ВОМ лінійна та нелінійна періодизація l; навчання
Відбір потужності: лінійна та нелінійна періодизація тренувань Олів'є Болліє ->
Олів’є Шенфельдер, чемпіон світу з танців на льоду 2008 року
Ромен Сассо, тренований Олів’є Болліє, під час підготовки до Олімпійських ігор у Лондоні
Жоден тренер або фізичний тренер сьогодні не може заперечити важливість мінливості змісту тренувань силових якостей для прогресу спортсмена в короткостроковій перспективі, з одного боку, але також і особливо в довгостроковій перспективі. Справді, швидко домогтися прогресу спортсмена - це одне, але продовжувати вдосконалювати його сезон за сезоном - це зовсім інші дискусії.
Традиційно планування розвитку сили дотримувалося моделі, натхненної підготовкою східноєвропейських спортсменів - модель 1, лінійна періодизація. Далі йде опис моделі 2, почергова періодизація і, нарешті, хвиляста періодизація (модель 3). Останні дві моделі - це нелінійна періодизація силових тренувань. Ця нелінійність повинна бути інноваційною характеристикою тренувальних програм для спортсменів завтрашнього дня (KRAEMER & FLECK, 2007).
Модель 1: лінійна періодизація
Прогресія є лінійною в тому сенсі, що кількість повторень зменшується і одночасно збільшується навантаження в міру просування навчальної програми. Іншими словами, обсяг роботи зменшується, але інтенсивність зростає.
1-3 тижні: 15 повторень
Тижні 4-6: 10 повторень
Тижні 7-9: 7 повторень
10-12 тижнів: 4 повторення
тощо.
[Примітка редактора: у вас також є приклад лінійної періодизації з циклом Еда Коана з нашої статті Жим лежачи: програма для переходу до жиму лежачи.]
Головною перевагою цієї періодизації є те, що вона дозволяє спортсмену постійно збільшувати навантаження, тим самим поступово і безпечно створюючи поліпшення сили. З іншого боку, нервові процеси підвищення сили слабко вимагаються в перші тижні тренувань (це швидше розвиток силової витривалості та м’язової маси в нашому прикладі) та периферичні метаболічні процеси (такі як гіпертрофія та силова витривалість) слабо використовуються протягом останніх тижнів тренувань (це швидше розвиток максимальної сили в нашому прикладі).
Інший мінус - поява піку фізичної форми під час дуже інтенсивних підходів від 1 до 3-5 повторень. Може здатися дивним говорити про мінус до настання пікової форми, але давайте розглянемо це за часовим масштабом змагального періоду. Набори від 1 до 3-5 повторень, безсумнівно, спричиняють стрибок потужності у вибухових діях (EGGER, 1992), але цей пік, як випливає з назви, не може тривати дуже довго. Крім того, ви не можете тримати цю надзвичайну інтенсивність назавжди (див. Примітку “Чи знали ви?”). Тоді проблема стає дуже зрозумілою: як зберегти гідний рівень форми протягом тривалого періоду змагань, часто на кілька місяців? З'являється відповідь з нелінійною періодизацією (моделі 2 та 3).
Ти знав ?
Під час циклу максимальної сили (наприклад, інтенсивні набори з 1 до 3 повторень) рівень тестостерону зростає лише протягом перших 8 тижнів, а потім знижується (HÄKKINEN, 1991, цитоване BOMPA & CARRERA, 2005). Ось чому тривалість максимальної міцності мезоцикла повинна бути обмежена приблизно вісьма тижнями. Окрім цього, він може втратити свою актуальність, а більш серйозно може поставити вашого спортсмена під загрозу перетренуватися або отримати травму.
Модель 2: почергова періодизація
Прогресування змінюється з часом між обсягом та інтенсивністю. У наведеному нижче прикладі кількість повторень (отже, інтенсивність) змінюється кожні три тижні. Очевидно, що це лише один приклад: спортсмен або тренер цілком можуть змінити кількість повторень з різною частотою.
Тижні 1-3: 8 повторень
Тижні 4-6: 5 повторень
Тижні 7-9: 6 повторень
10-12 тижнів: 3 повторення
І т. Д.
[Примітка редактора: у вас також є приклад чергування періодизації з циклом Марка Касабіянки з нашої статті Жим лежачи: програма для прогресу в жимі лежачи.]
Ця модель дозволяє уникнути недоліків лінійної періодизації завдяки більш частому стимулюванню нервових та периферичних обмінних процесів. Ця періодизація підходить для більшості спортсменів, частково через її фізіологічну ефективність, а також через менш нудний характер. З іншого боку, це дозволяє частіше і легше виникати відомі піки форми, про які вже йшлося в моделі лінійної періодизації. З іншого боку, ця змінна періодизація вимагає з боку тренера досвіду вибору навантажень з тижня на тиждень, щоб максимізувати прибутки.
Розширена почергова періодизація
Чарльз ПОЛІКВІН, всесвітньо відомий фізичний тренер, запропонував у 1988 році таке альтернативне планування протягом двох тижнів для гравця американського футболу:
Тижні 1-2: 10-12 повторень
Тижні 3-4: 4-6 повторень
5-6 тижнів: 8-10 повторень
7-8 тижнів: 3-5 повторень
9-10 тижнів: 5-7 повторень
11-12 тижнів: 2-3 повторення
У цьому прикладі ми чітко бачимо чергування фаз накопичення та інтенсифікації, але із загальною інтенсивністю, яка зростає протягом дванадцяти тижнів тренувань.
Модель 3: хвиляста або хвиляста періодизація
Прогресія чергується між обсягом та інтенсивністю від одного сеансу до іншого протягом одного тижня.
1-3 тиждень:
Понеділок Сесія A 5 повторень
Сесія в середу B 15 повторень
П'ятнична сесія A 10 повторень
4-6 тиждень:
Понеділок Сесія B 5 повторень
Сесія в середу A 15 повторень
П'ятнична сесія B 10 повторень
Стимулювання нервових і периферичних обмінних процесів відбувається якомога частіше. З іншого боку, ця періодизація викликає максимізацію набору сили у спортсменів, які вже мають високий рівень сили, і управління піками форми простіше. З іншого боку, ця модель вимагає великого досвіду з боку тренера у підборі навантажень і не підходить для низьких або помірних рівнів сили (це просто непотрібно для початківця спортсмена).
Гнучка періодизація хвиль
У книзі «Оптимізація силових тренувань: проектування нелінійних тренувань періодизації» KRAEMER & FLECK (2007) подано нещодавній огляд наукових досліджень щодо порівняння лінійних та нелінійних моделей періодизації. У сукупності ці дослідження показують, що останній суттєво покращує склад тіла, силу та силу як у сидячих людей, так і у тренованих спортсменів. !
Останнє вдосконалення нашої моделі 3 - це гнучка хвиляста періодизація (KRAEMER & FLECK, 2007). Це ідеально, оскільки можна щодня вибирати тип сеансу відповідно до фізичної та/або розумової доступності спортсмена.
Наприклад, якщо ми запланували сесію з максимальною силою (набори з 3 повторень), але наш спортсмен не в змозі виконати її в хороших умовах, чому б не інвертувати та виконати сесію замість цього. Гіпертрофія (набори з 10 повторень), як правило, очікується на наступна сесія? Ця організація роботи не є приводом для імпровізації, і гнучкість короткострокової адаптації є не меншою частиною довгострокових рамок усіх параметрів сили, скоригованих після.
Ця гнучкість періодизації робить ніщо інше, як тільки якомога ближче дотримується доступності особистості, це принцип індивідуалізації навчання. Єдина межа останнього полягає у виборі типу навчання. Об’єктивне рішення існує перед тестом перед тренуванням. Нове покоління акселерометра Myotest (амбулаторний та зі скромною вартістю) може дозволити це випробування, проводячи із зусилля субмаксимальної інтенсивності дуже точну екстраполяцію максимального рівня сили. Тоді читання тесту в режимі реального часу могло б допомогти тренеру щодо вибору типу заняття.
Простіше кажучи, спостереження за першим циклом сесії повинно керувати нами, коли ми продовжуємо тренуватися. Наприклад, якщо спортсмен повинен виконати 3 підходи по 8 повторень зі 100 кг жимом лежачи, а в першому підході він може зробити лише 5 повторень, тренер повинен негайно змінити заняття, щоб якомога ближче дотримуватися стану форми день.
Зараз я проілюструю цю гнучкість хвилястої періодизації на деяких конкретних прикладах, взятих з моєї минулої роботи фізичним тренером.
- Ів Массон, національний штурхач ядра 3 рівня
Це середа, наш спортсмен приїжджає до вагової кімнати, щоб зробити свій щотижневий вибуховий силовий сеанс на основі руху важкої атлетики, поцупи Зазвичай він повинен виконувати 5-7 підходів по 3 повторення із 70 кг і 4 хвилини відпочинку між підходами. У другому сеті він може зробити лише один хід. Стверджуючи технічну проблему, він наполягав на проведенні третьої серії. Знову ж таки, він виконує лише одну репетицію. Потім я вирішив змінити сеанс і пройти тренінг у п’ятницю, орієнтований на функціональну гіпертрофію (POLIQUIN, 2004), 5 підходів по 8 повторень (приблизно 30 с під напругою на серію) і 2 хвилини відпочинку між серіями. Оскільки ця сесія менш вибаглива з нервової точки зору, наш глечик робить це правильно.
- Ізабель Делобель, чемпіонка світу з танців на льоду 2008 року
Рано в понеділок, наш фігурист приїжджає на сеанс сили нижньої кінцівки, щоб збільшити свій поштовх на льоду. Вона розповідає нам, що напередодні ввечері хворіла, але все ще почувається добре і готова пройти тренування. Вона починає з присідань однією ногою без додаткового навантаження, і їй вдається виконати лише 3 з 5 необхідних повторень. Крім того, незважаючи на технічні вказівки під час сету, вона не виконує ексцентричну порцію правильно (вона використовує повний відскок, щоб дати собі імпульс для концентричної фази). Після обговорення ми вирішили зупинити цей сеанс з двох причин: по-перше, досягнута інтенсивність не є запрограмованою інтенсивністю, і навіть більш серйозна, вона ризикує пошкодити його фізичну цілісність (колінний суглоб). Я вирішую покласти його на спокій і переношу цю сесію на наступний день. Гнучка періодизація пульсацій дозволяє міняти зміст навчального вмісту, а також міняти місцями на дні відпочинку.
Висновок
При лінійній періодизації кількість повторень зменшується і одночасно навантаження збільшується в міру просування програми. Головна перевага полягає в тому, що це дозволяє спортсмену стабільно і безпечно збільшувати навантаження. На відміну від цього, нервові процеси для підвищення сили піддаються слабкому напруженню в перші тижні, а периферичні метаболічні процеси слабо залучаються в останні тижні тренувань. Інший мінус - складність у підтримці гідного рівня форми протягом тривалого періоду змагань.
При чергуванні нелінійної періодизації кількість повторень слідує за схемою такого типу:
Тижні 1-3: 8 повторень
Тижні 4-6: 5 повторень
Тижні 7-9: 6 повторень
10-12 тижнів: 3 повторення
І т. Д.
Відбувається частіша стимуляція нервових і периферичних обмінних процесів, що дозволяє більш часто і легше проявляти піки форми. З іншого боку, ця змінна періодизація вимагає від тренера досвіду у виборі навантажень.
Нарешті, при хвилеподібній нелінійній періодизації прогресування чергується між обсягом та інтенсивністю від одного сеансу до наступного того ж тижня. Стимуляція нервових та периферичних метаболічних процесів відбувається якомога частіше (збільшення сили у елітних спортсменів), а управління піками форми простіше, ніж у лінійній моделі. З іншого боку, ця модель вимагає від тренера великого досвіду у підборі навантажень.