Вони бачать, як я треную фасцію з роллю # DoYourSports; мама рухається
Фасція: туманна таємниця анатомії людини протягом тривалого часу. У медицині. І в спорті. Сьогодні наука не тільки знає, що таке фасції, але і яку важливу роль вони відіграють у нашому м’язовому стані, нашому русі та контролі руху та оптиці - і перш за все: як оптимально тренувати їх.
Фасції - це волокниста, колагенова сполучнотканинна мережа опорно-рухового апарату людини, якій вони надають форму, напругу та еластичність. Тканина фасцій проходить по всьому нашому тілу, з’єднує всі її окремі компоненти і оточує органи та м’язи, як мережа, саме тому тренування фасцій є цікавою і тим часом добре дослідженою областю тренувань, особливо для спортсменів. Після довгого часу намацання в темряві, науці нарешті вдалося довести, що добре навчені фасції можуть підвищити працездатність спортсмена, запобігти травмам і сприяти одужанню.
Коли мова заходить про тренування фасцій або фасціальну підготовку, мова йде про тренування сполучної тканини та її еластичність, гнучкість, напруженість та міцність. Метою тренувань фасцій є не тільки поліпшення конституції сполучної тканини і, отже, постійна «молодість» тіла, але також і те, що фасції напружені і в той же час розтягуються, завдяки чому м’язи є гнучкими, і в той же час міцніші рухи, координація, менше тертя виникає в тазостегнових суглобах і міжхребцевих дисках, біль і напруга м’язів стихають (навіть у не спортсменів, таких як офісні працівники з хронічними болями в спині), і ризик отримання травм під час занять спортом зменшується. Тому що те, що сьогодні відомо науці: більша частина шкоди, заподіяної надмірним спортом у спорті, припадає не на м’ясо червоних м’язів, а на мережу білих волокон.
Міофасціальний випуск
Однією з причин, чому саме фасційний рулон є на вустах у всіх протягом декількох років. У фітнес-студії, в Crossfit Box та в приватних домогосподарствах ми бачимо людей, які мають прихильність до спорту, які роблять “Міофасциальний реліз”, тобто займаються самолікуванням на певному поролоновому рулоні, здебільшого з болючим обличчям і гучними стогонами.
Тому що, якщо кістково-м’язова система не тренується і фасції регулярно не «розкочуються», вони злипаються (іншими словами: вони втрачають свою еластичність), що робить наше тіло менш еластичним, гнучким та рухливим. Це може навіть спричинити сильний біль. Отже, коли початківці роблять перший досвід роботи з перекосом фасції, ці спайки особливо помітні і викликають неприємні болі під час лікування. Однак, якщо з цього часу фасції робити регулярно, вони знову будуть «дефетовані» і біль вщухне.
Принцип полягає в наступному: ролик чинить тиск на м’яз, що підлягає лікуванню, так що фасції під цим тиском поступаються і послаблюють їх спайки. Ефект часто помітний відразу: напруга в тілі стихає, воно стає більш гнучким і часто менш болючим. Ось чому самомасаж пінопластовим валиком називають «бадьорістю» фасції.
Візуалізація: Уявіть себе в завужених джинсах і як ви намагаєтесь присісти в них ... Майже неможливо. Але як тільки джинси розтягуються, рух вже не становить проблем. І це точно те саме, що пов’язано між м’язами та фасціями: Фасці є джинсами і обмежують свободу рухів м’язів, що робить чисту техніку і, отже, ефективність тренувань майже нездоланною перешкодою. Тіло зайнято роботою проти фасцій і не зосереджено на правильній роботі м’язів.
Той факт, що ми розкочуємо фасцію, не означає, що сполучна тканина розтягується таким чином, що вона в'яла і зношується. Навпаки. Якщо фасція отримує подразник, вони реагують як м’яз: вони переходять у пасивне напруження і лише потім надсилають відповідні сигнали.
Тренування фасції замість тренування м’язів?
Багато хто також вважає, що тренування фасцій замінює тренування м'язів, що точно не так:
" Тренування м’язів закінчено, фасції - "і це просто дурниця. Включення фасції має запропонувати лише невелике, але важливе доповнення до зони тренувань. Якщо поточний ажіотаж оселиться за один-два роки, я впевнений, що загальне розуміння залишиться ",
каже доктор Роберт Шлейп, керівник "Проекту досліджень фасцій" в Ульмському університеті, сказав Spiegel Online.
Лікар та спортивний вчений доктор Лікар. Хомаюн Гараві пояснює це netzathleten.de так:
"Всякий раз, коли еластичність вступає в дію без скорочення м’язів, фасція звертається".
І навпаки, це означало б: під час скорочень м’язів, таких як ті, що відбуваються під час силових тренувань або будь-якого іншого виду спорту, тренується не фасція, а м’яз. З цієї причини тренування м’язів не слід замінювати тренуванням фасцій, а доповнювати.
Насолоджувався обережністю
Як і у всіх тенденціях, дедалі популярніший тренінг фасції загрожує неправильним використанням фасції. Роль не слід використовувати, якщо є захворювання вен, варикозне розширення вен, шкірні захворювання, захворювання м’язів або остеопороз, або якщо приймаються засоби, що розріджують кров. Але також "здоровій" групі слід обережно підходити до тренування фасції з роллю. Багато людей безцільно скочуються, бо десь це бачили і ризикують отримати травми, особливо на сполучну тканину та суглоби. При неправильному використанні це може навіть призвести до падіння результатів у спорті або наслідків для здоров’я.
Тому, будь ласка, зверніть увагу на таке:
1. Тренування ТОЛЬКО з фасційним роликом із гарним здоров’ям. Навіть застуда або біль у горлі можуть стати більшою проблемою після випуску фасцій, оскільки при прокатуванні стимулюється лімфатична система, а бактерії/віруси передаються через весь кровотік.
2. Ніколи не перекочуйте суглоби, живіт або область нирок. Шийний відділ хребта тільки з великою обережністю.
3. Не катайтеся занадто швидко, щоб м’язи звикли до тиску, точки запуску можна було знайти і обробити повільними рухами вперед і назад.
4. Не перекочуйтеся через больовий поріг! Достатньо, якщо тиск є помірним і відчувається ефект. Все, що є занадто агресивним, призводить до стресу, і це непродуктивно.
5. Дихайте розслаблено і ніколи не затримуйте дихання, щоб забезпечити організм достатньою кількістю кисню і таким чином стимулювати циркуляцію рідини в тканині.
6. Напруга тіла - це «все-все» і «все-все»: Більшість вправ на ролику фасції вимагають певної сили та напруги, наприклад, при перекочуванні передніх стегон або спини, щоб забезпечити правильне виконання. Якщо у вас немає сильних основних м’язів, найкраще тренуватися з партнером, який звертає увагу на вашу поставу. І бажано повільно підходити до вправ до того, як трапляться травми.
7. Вогнища запалення або навіть травми не слід розкочувати безпосередньо. Якщо біль особливо сильний у певній ділянці, його слід спочатку розгорнути по всій ділянці, щоб запобігти запаленню або посиленню запалення. З точками запуску справа йде дещо інакше: тут слід чинити тиск, але не надто довго (достатньо 20 секунд) і бажано за допомогою руки та ноги підтримувати себе та пом'якшувати тиск. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити тканини або дратувати нерви.
8. Тренувати область поперекового хребця повинні лише досвідчені користувачі, оскільки для цього потрібні надзвичайно якісні м’язи основи, особливо в області живота. Якщо новачки розкочують поперекові хребці без твердого напруження серцевини, вони ризикують затвердіти в регіоні і, в гіршому випадку, отримати травму хребта.
Прокатка піни: коли, як часто, як довго?
Терапевти та спортивні вчені рекомендують слухати індивідуальні сигнали організму: Якщо у вас сильний біль, ви можете кататися кілька хвилин на день, якщо у вас немає болю (хоча не можна припустити, що спайок НІ), це можна робити кожні два дні або лише один раз бути надітим на фасадний рулон на тиждень. Одні рекомендують кататися піною в нетренувальні дні, інші перед тренуванням для підвищення продуктивності та гнучкості, треті після тренування для кращої регенерації та запобігання болю в м’язах. Кожен сам вирішує, що корисно для його організму. Єдине важливо: Будь ласка, не тренуйтеся занадто довго, щоб не створювати нових джерел болю; Для тренування всього тіла достатньо 15-20 хвилин.
Моя рутина
Я сам тренуюся лише раз на тиждень, увечері днів, які не тренуються, приблизно 10-20 хвилин. Я хочу зберегти еластичність фасцій і сприяти їх регенерації. Час від часу також проводиться коротке розгортання відразу після тренування, бажано після тренування ніг, щоб зменшити болі в м’язах.
Я треную найважливіші м’язи, зосереджуючись на тих, які були використані найбільше або навіть болючі. Я рекомендую змінити кут, напрямок, місце розташування або положення кожного окремого регіону, і іноді достатньо лише мінімальних варіацій, щоб знайти "вузли" та обробити їх спеціально. Тож будьте уважні, гнучкі, з’ясуйте, що потрібно вашому тілу, та використовуйте роль розумно, щоб отримати максимальну ефективність від цього.
Нижче я покажу вам свою щотижневу програму тренувань фасцій.
Моя роль
Коротко про обладнання: я використовую масажний ролик фасції “Ishana” від #DoYourSports, нерівна структура якого стимулює та “розминає” м’язи, додатковий тиск від вправ знімає напругу та спайки та зміцнює глибокі м’язи. Звичайно, це нетоксичний і шкіряний засіб, який також легко змивається і є легким, тобто легко зберігається. У магазині ви знайдете різноманітні моделі та всілякі кольори, так що жоден чоловік не повинен боятися бути поміченим на рожевому рулоні 😉
І як завжди, ви отримуєте знижку 10% на весь асортимент, якщо ви використовуєте мій код YAVIMOVES.
Мій тижневий базовий розпорядок роботи з фасційним роликом
Кожен з регіонів, показаних у наступних картинних галереях, обробляється протягом 30-60 секунд (або 8-12 разів) повільними рухами вперед і назад.
Литкові м’язи
Повільно катайтеся вперед-назад, переміщуючи вагу між собою, щоб лікувати всі регіони.
Варіант 1: Пасивна нога стоїть збоку валка і служить для зняття тиску
Варіант 2: Пасивна нога кладеться на гомілку активної, щоб збільшити тиск.
М'язи підколінного сухожилля
Сідниці підняті, ми підтримуємось руками. Все стегно розгортається повільними рухами вперед і назад.
Варіант 1: Обидві ноги на рулоні.
Варіант 2: пасивна нога розміщується збоку поруч з рулоном, інша спирається на заднє стегно.
Варіант 3: Пасивна нога розміщується поверх активної ноги для підвищення тиску.
М’язи верхньої частини стегна
Повільно катайтеся вперед-назад, перекладаючи вагу між собою, щоб лікувати всі регіони. Зупиніться перед коліном. Багажник безперервно напружений і контролює рух.
Варіант 1: Обидві ноги на рулоні.
Варіант 2: Активна нога спирається на рулон, пасивна стабілізується збоку валка в кутовому положенні.
Варіант 3: Активна нога лежить на рулоні, інша піднята так, щоб повний тиск був на активну.
Бічні м’язи стегна (ІТ-стрічка)
Важлива вправа, особливо для бігунів, які часто страждають на синдром клубово-великогомілкової зв'язки (ITBS), також відомий як коліно бігуна.
Ми котимося від стегна до коліна, при цьому тіло стабільне/напружене на всьому протязі.
Варіант 1: Пасивна нога знімає тиск, підпираючи її в передній області, рука також може бути використана для допомоги.
Варіант 2: Пасивна нога лежить на активній нозі і збільшує тиск.
Верхня частина спини
Почніть у сидячому положенні на ролику, підтримайте руки за собою і повільно перекочуйтесь у положення лежачи. Область лікування: куприк до рівня плечей. Повільні рухи вперед і назад, завдяки чому ви також можете зупинитися на тригерних точках між ними. Важливо: як тільки досягнеться область попереку, верхня частина тіла випрямляється, ніби ми робимо хруст, щоб захистити хребет. Живіт трохи напружений, але не надто сильно, щоб ми не напружувались, а м’язи спини були доступні.
Варіант 1: Руки схрещені перед грудьми, бажано, щоб грудна клітка була відкрита (таким чином ми можемо краще досягти цільових м’язів спини)
Варіант 2: Руки витягнуті назад над головою.
Широкоподібний/бічний м’яз спини
Лежачи на боці, одна рука служить для опори і впирається в підлогу або стегно, інша витягується. Згорніть від нижньої частини ребер до пахви, ноги контролюють рух. Тіло повинно бути постійно стійким і напруженим.
Це невеликий рух, але він має великий розслаблюючий ефект. Ми сідаємо на рулон, спираємося на руки або тримаємо його перед грудьми і повільно котимося вперед-назад. Кут можна змінювати за бажанням - просто спробуйте! Живіт постійно напружений.
Варіант 1: ролик одночасно котиться на обох сідничних м’язах.
Варіант 2: Одна нога зігнута на іншій, стегно трохи нахилене вбік.
Плечі стоячи
Ми стоїмо боком до стіни, а перекат між нею і плечем, ноги трохи зігнуті. Ми присідаємо, а потім випрямляємо ноги, дозволяючи рухомий рух і масажуючи плече.
Поперек стоячи
Ми в легкому присіданні і притулимось до стіни валиком у попереку. Валик розташований між поперековим відділом хребта і сідницями. Рух коченням контролюється згинанням ніг і їх повторним розгинанням.
Це воно!?
Отже, я показав вам вправи, які складають мою щотижневу програму тренувань на фасціях. Є набагато більше вправ, наприклад, для внутрішніх м’язів стегна, рук (трицепсів, біцепсів), шиї, бічних м’язів живота, грудей ... Якщо ви хочете другу частину статті, напишіть це в коментарях. В іншому випадку я рекомендую перевірити YouTube, де ви можете знайти відео з інструкціями для кожного регіону. Потіштесь тренуванням фасцій!
Ця публікація була створена у дружній співпраці з #DoYourSports