Votredieteticienne - плоди олійні
Олійні культури - це рослини, вирощені спеціально для їх насіння або плодів, багатих жиром, з яких добувають олію для харчових, енергетичних чи промислових потреб. Залишки видобутку становлять шрот, який, як правило, переробляється в корм тваринам.
Це фундук, волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, пекан, горіхи макадамії, фісташки, арахіс, кокос.
Їх харчова цінність
У них дуже багато жиру (щонайменше 50%), але в них мало цукру. Тому вони дуже калорійні в невеликому обсязі (в середньому 600 ккал на 100 г)
Жири: це, як правило, 85% ненасичених жирних кислот (включаючи омега-3, корисні для здоров'я серцево-судинної системи). Тому вони є хорошими жирами.
Вони не містять холестерину.
Особливий випадок: кокос в основному складається з насичених жирів (поганих жирів). Тому будьте обережні, якщо у вас високий рівень холестерину.
Цукор: вони містять в середньому 5%, за винятком горіхів кеш'ю, які містять більше 20 г на 100 г.
Волокна: вони містять велику кількість клітковини. Вони необхідні для регулювання кишкового транзиту, і ми, як правило, вживаємо недостатньо.
Білки: олійні плоди добре забезпечені білками, але в менших пропорціях порівняно з продуктами тваринного походження. Крім того, рослинні білки мають нижчу якість, ніж тваринні.
Вітамін Е: усі насіння олійних культур, особливо мигдаль та фундук, багаті вітаміном Е (антиоксидантним вітаміном, який допомагає боротися проти клітинного старіння).
Мінерали: в олійних фруктах міститься цікава кількість мінералів у різних пропорціях залежно від фруктів. Вони забезпечують кальцій і магній у значних кількостях.
Фітостерини: вони присутні в маслянистих плодах. Вони допомагають зменшити засвоєння харчового холестерину з інших продуктів.
Сіль: вони містять мало солі, якщо їх їсти «просто». З іншого боку, ті, що подаються в пакетиках для аперитиву, дуже часто ними збагачуються. Вміст солі в товарних продуктах можна помножити на 100 і більше !
Порівняння поживних речовин між деякими олійними фруктами
| 15 | 61 | 17 | 10 | 114 | 163 | 628 |
| 15 | 65 | 14 | 7 | 98 | 158 | 655 |
| 22 | 54 | 5.3 | 13 | 252 | 260 | 583 |
| 26 | 49 | 16 | 9 | 92 | 168 | 567 |
| 20 | 44 | 28 | 10 | 107 | 121 | 568 |
| 19 | 49 | 20 | 3.5 | 38 | 252 | 636 |
| 9 | 72 | 14 | 10 | 73 | 121 | 691 |
| 14 | 65 | 6 | 10 | 16 | 227 | 686 |
Волоські горіхи дуже багаті на омегу 3. Однак французи вживають недостатньо. Для покриття споживання омега-3 достатньо 3 горіхів, волоські горіхи також містять багато клітковини. Ви також можете споживати масло волоського горіха.Мигдаль дуже багатий кальцієм і магнієм. Діти, годуючі матері та люди похилого віку мають високі потреби в кальції. Для літніх людей вони можуть замінити його мигдальним порошком.
Їх метод збереження
Олійні плоди тендітні. Необхідно дотримуватися певних запобіжних заходів:
- Захистіть їх від світла, повітря, тепла та вологи.
- Зберігайте їх у герметичних коробках або банках у сухій шафі.
Рекомендації
Переваги
- Олійні фрукти дуже калорійні і дуже жирні.
- Однак вони є концентратом корисних жирів, вітаміну Е, клітковини, кальцію та магнію.
- 30 г олійних плодів (11 мигдалю або 5 горіхів) відповідає 1 столовій ложці олії !
- Тому вони є союзниками здоров'я, якщо їх споживають розумно.
- Їх рекомендують, коли людина не вживає достатньо молочних продуктів або не вистачає магнію.
- Вони також є ідеальною їжею для зменшення голоду в другій половині дня або для заряджання енергією перед тренуванням.
- Тому ви можете споживати жменьку в осінньо-зимовий період, коли вони в сезон, щоб справлятися з втомою та застудою (інфекції).
- З іншого боку, купуйте їх без обробки у фруктово-овочевому або сухофруктному відділі в натуральному та несоленому вигляді.
- Ви можете їх смажити на грилі (або смажити), вони просто поправляться. Дивіться рецепт на сайті Мигдаль, фундук, смажені волоські горіхи
.