Вплив алкоголю на сон і як їх уникнути HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Ви сподіваєтеся добре спати? Подумайте двічі, перш ніж випити останнього напою. Вино, пиво та міцні алкогольні напої сприяють швидкому засипанню (більш технічно кажучи, вони "зменшують затримку сну"), але експерти одностайні: випивши перед сном, ви ризикуєте прокинутися посеред ночі і спати менш міцно.
Правда про вечірній напій
Випийте трохи занадто багато перед сном, і ваш сон втратить якість і кількість, не кажучи вже про ваші розумові здібності наступного дня.!
"Алкоголь порушує цикли сну, що призводить до більшої кількості пробуджень і менше часу, проведеного в глибокому спокійному сні", - говорить доктор Раджкумар Дасгупта, старший викладач Медичної школи Кека в Каліфорнійському університеті на Півдні та речник Американської академії Медицина сну.
В основному, навіть якщо ви швидко пірнули в ніс, ви заплатите ціну за ніч (і наступного ранку!).
Кожен сплячий проходить різні цикли приблизно 90 хвилин, а сон, як правило, глибший у другій половині ночі. За словами доктора Дасгупти, саме тут насправді відчувається вплив алкоголю. Ці останні етапи повинні бути довгими, щоб хтось відчував себе справді відпочившим. Крім того, глибокий сон необхідний для пам'яті та когнітивних здібностей.
Ваша ніч після випитого
Алкоголь є депресантом центральної нервової системи, говорить доктор Патрісія Картер, старший викладач Техаського університету в Остінській школі медсестер та член комітету Товариства досліджень сну.
"Алкоголь змушує нас відчувати себе більш" спокійними "і розслабленими, оскільки він діє безпосередньо на систему, яка викликає тривогу або стрес", - говорить вона. Іншими словами, пиття полегшує засинання, але це не дає вам повноцінного відпочинку.
За її словами, організм дуже швидко починає виводити алкоголь, який сприймає як токсин. Залежно від вашого метаболізму, цей процес займає близько двох годин. Він полягає у витяганні води з клітин та евакуації токсину через нирки та сечовий міхур (отже, регулярна необхідність ходити в туалет).
На додаток до цього, додає доктор Дасгупта, алкоголь пригнічує вазопресин або антидіуретичний гормон, що викликає бажання сечовипускати ще більше. І ці часті походи в туалет призводять до втрати електролітів, необхідних елементів.
Додайте всі ці фактори разом, і результат говорить сам за себе: надлегкий, переривчастий нічний сон, який залишає відчуття виснаження та зневоднення. Але це не є неминучим!
Ось п’ять експертних порад, як насолодитися напоєм, довше спавши:
1. Після вживання алкоголю дайте пройти три-чотири години перед сном.
Якщо ви плануєте лягати спати о 22:00, ваш напій слід випити найпізніше до 19:00 (за словами доктора Дасгупти, нашому організму потрібно близько трьох годин, щоб засвоїти 25 мл алкоголю). Звичайно, точна тривалість буде залежати від вашого зросту, статі та споживання. Жінки, як правило, більш вразливі до впливу алкоголю, зазначає доктор Картер, який радить чотиригодинний інтервал для обох статей.
2. Чергуйте воду і алкоголь
На кожен алкогольний напій капніть дві склянки води. Твоє тіло буде легше проливати алкоголь, каже доктор Картер (якщо ви п'єте вино або солодкий напій, вам знадобиться ще більше, тому що цукор також доведеться змивати).
3. Уникайте ігристих вин
Бульбашки можуть спричинити здуття живота і газ, який розтягне шлунок, збільшуючи площу поверхні для всмоктування алкоголю (що ще більше порушить ваш сон), говорить Дасгупта. Так само, будьте спокійні на алкогольно-безалкогольних напоях.
4. Пийте під час їжі, але уважно стежте за споживанням
Найкраще пити під час їжі, оскільки це, як правило, відбувається за кілька годин до сну - період часу, який буде настільки ж корисним для вашого метаболізму, як і для ваших основних склянок води. Але будьте обережні: оскільки їжа уповільнює дію алкоголю, ви можете пити ще більше, щоб відчути наслідки, зазначає доктор Картер.
5. Ніколи не поєднуйте алкоголь і снодійні
Алкоголь несумісний з такими ліками, що відпускаються за рецептом, такими як Stilnox, та безрецептурними препаратами, такими як антигістамінні препарати, попереджає доктор Дасгупта. Це сприяє пригніченню дихання (викликає утруднення дихання), а снодійні в основному діють на одні і ті ж рецептори, викликаючи кумулятивний ефект на дихання. Отже, алкоголь посилює дію снодійних, що може представляти реальну небезпеку.
Слід зазначити, що вживання алкоголю має великий вплив на порушення сну. За даними Національного фонду сну США, понад 18 мільйонів дорослих страждають апное сну, що характеризується перебоями в диханні під час сну. Оскільки алкоголь збільшує труднощі з диханням удесятеро, у постраждалих удвічі частіше, - підсумовує Дасгупта. Занадто багато напою також може погіршити симптоми або наслідки парасомнії (головним чином лунатизм) та синдрому неспокійних ніг. Якщо у вас є якісь із цих станів, будьте дуже обережні з прийомом.
Ця стаття, спочатку опублікована на американському HuffPost, була перекладена Гіллеметте Аллард-Барес для Fast for Word.