Вплив депривації сну, причини, поради

Лягати спати ввечері занадто пізно або вставати особливо рано вранці через побачення - всі знають таку короткочасну відсутність сну, і організм може це добре компенсувати. Зовсім інша ситуація з стійкою та тривалою відсутністю сну. Ті, хто не висипається протягом тривалого періоду часу, експлуатують своє тіло і ставлять під загрозу власне здоров’я.

Тим не менше, все більше людей страждають від недосипу та пов'язаних з цим наслідків - фізично, психічно, а також у своїй роботі та приватному житті. Недолік сну часто применшують і занижують. Помилка! Хто недосипає, живе небезпечно. Ми пояснюємо симптоми та наслідки відсутності сну, причини його виникнення та поради, якими можна протидіяти недосипанню

вћ Зміст: це те, що вас чекає џ ‡ рџЏ »

Симптоми та наслідки недосипу

До недосипу рідко ставляться серйозно. "Маленька втома не така вже й погана ..." Той, хто розмовляє так, ще не зазнав стійкого недосипання. Наслідки такого недосипу величезні. Майте на увазі, це не стосується короткочасних розладів сну, таких як відставання реактивних літаків або винятково коротша ніч. Якщо відсутність сну триває довше, це може проявлятися у численних симптомах:

ћ Виражене виснаження
вћ Сильна втома
вћ виснаження
вћ Часті позіхання
вћ Заморожування
в Труднощі з концентрацією уваги
вћ Нечіткість зору
ћ Зниження ефективності
вћ апатія
ћ головний біль
ћ запаморочення
вћ Тимчасова нудота
ћ Тимчасові втрати пам'яті
вћ тремтіння

Галюцинації або марення через відсутність сну можуть виникнути лише через 24-48 годин. Більшість із цих симптомів зникає за дуже короткий час, коли організм знову висипається - якщо недолік сну не виправляється, то виникають серйозні наслідки.

імунна система

Для того, щоб імунна система могла функціонувати і захищати ваше тіло від інфекцій, їй необхідний достатній сон і відпочинок. Якщо ви недостатньо спите, це позначається на імунній системі. Як результат, ви частіше хворієте і сприйнятливіші до інфекцій.

Серцево-судинні захворювання

Занадто мало сну може бути дуже стресовим для вашого організму і вплинути на серце. Недолік сну збільшує ризик високого кров’яного тиску, аритмій або навіть серцевого нападу. У гіршому випадку наслідки недосипу можуть призвести навіть до смерті.

Надмірна вага

Постійна відсутність сну також може вплинути на вашу вагу. Люди, які сплять занадто мало, швидше набирають вагу. За цим стоїть безлад у гормонах, які не працюють, як зазвичай, через відсутність сну. Тож це пов’язано з недосипом і частішими тягами.

депресії

Недолік сну також впливає на особистість: постраждалі стають дратівливими і примхливими, а мотивація падає. Результатом є втрата драйву та надмірні вимоги. Поганий настрій - найменша проблема. Недолік сну пов'язаний з депресією як симптомом. Є ризик психічних захворювань.

Недолік сну збільшує готовність ризикувати

Дослідження дослідників з Цюріха зробило ще одне критичне відкриття на додаток до відомих (див. Вище) ефектів та симптомів недосипу.

Вони досліджували ризикову поведінку учнів чоловічої статі у віці від 18 до 28 років. Для цього випробовувані мали приймати рішення двічі на день: або гарантовано отримувати меншу суму грошей, або ризикувати і вибирати малу ймовірність для більшої суми грошей.

Як це характерно в азартній грі, другий варіант обіцяв більший прибуток, але також ризик стати зовсім порожнім і взагалі нічого не отримати. Дивовижний результат дослідження: випробовувані, які страждали від недосипу, оскільки вони спали лише п’ять годин на ніч протягом тижня, приймали набагато більш ризиковані рішення.

Ті, хто спав близько восьми годин на ніч, навпаки, вирішували рідше ризикувати. З цього вчені дійшли висновку, що недосип безпосередньо впливає на ризик. Перш ніж приймати важливе та потенційно важливе рішення наступного разу, слід переконатися, що ви не страждаєте від недосипу. Тому порада спати ще одну ніч корисна вдвічі.

Проблеми з недосипом на роботі

Усі, напевно, вже тягнулися на роботу досить втомленими. За достатньої кількості кави ви можете пережити день, але хронічний недосип, який триває тижнями або навіть місяцями, стає серйозною проблемою на роботі.

Починається з здатності виконувати, яка продовжує занепадати. Ви більше не можете зосереджуватися на своїх завданнях, частіше допускаєте помилки, стаєте повільнішими в обробці завдань і більше не можете керувати своїм робочим навантаженням. Дослідження припускають, що економіка щороку несе мільярдні збитки в результаті недосипу.

На індивідуальному рівні вартість позбавлення сну різна: ваш начальник незадоволений вами, ви часто отримуєте критику та негативні відгуки. У найгіршому випадку ваша робота колись навіть буде поставлена на карту. Ніхто не може нічого зробити з перевтомленим працівником.

Причини нестачі сну

Звичайно, за недоліком сну стоїть недосип протягом тривалого періоду часу. Однак ті, хто змирився з цією причиною, не думають досить далеко. Справжнє питання полягає в тому, з яких причин ви недосипаєте?.

Ці фактичні причини недосипу дуже різноманітні. Потрібен індивідуальний аналіз та роздуми, щоб визначити, які причини спричиняють ваш власний недосип. Представляємо найпоширеніші причини недосипу:

Фізичні причини

Недолік сну може мати фізичні причини і виникати, наприклад, в результаті хвороби. Синдром неспокійних ніг або апное уві сні - це можливі нічні труднощі, які можуть призвести не тільки до неспокійного сну, але і до стійкого недосипання. Це знижує як якість сну, так і його тривалість.

Звички

З іншого боку, окремі звички у способі життя можна набагато частіше визначати як причину недосипу. В останні роки, зокрема, смартфони та планшети набувають все більшого значення як причини недосипу. Частка синього світла, яке випромінюють екрани, значно затримує фазу сну і, таким чином, може призвести до недосипу. Замість того, щоб розслабитися, ми переглядаємо веб-сторінки на своїх смартфонах у ліжку.

Неправильне харчування, особливо пізно ввечері, призводить до недосипу. Якщо їжа все ще важка у вашому шлунку, ви не зможете заспокоїтися, і вам доведеться довго спати. Якщо це стає звичкою, не вистачає сну. Алкоголь та сигарети також можуть сприяти недосипанню. Крім того, часто буває занадто мало фізичних вправ, організм недостатньо використаний, і замість спокійного сну ви лежите не спавши.

стрес

Стрес є однією з найпоширеніших причин недосипання. Не має значення, професійний це чи приватний. Той, хто відчуває себе сильним стресом, страждає від напруги і не може вимкнутись ввечері. Проблеми перекидаються вночі, стрес викликає роздум і заважає спати.

Самооцінка

Крім того, помилкове почуття себе призводить до недосипу. Ми часто недооцінюємо власну потребу у сні, переконуємо себе пройти кілька годин і тим самим сприяємо недосипанню. Хоча потреба у сні сильно варіюється від людини до людини, ви, безумовно, повинні бути чесними із собою.

Недосип: що робити?

Якщо недосипання зберігається, потрібно щось робити. Але що можна зробити з відсутністю сну? Постраждалі часто не знають, що робити, якщо вночі не сплять. Ми зібрали поради, за допомогою яких ви можете щось зробити щодо недосипання:

ћ Порада: знайте свої індивідуальні потреби у сні і підтримуйте фіксований ритм сну. Наприклад, лягайте спати щовечора о 23:00 і встановлюйте будильник на 6:30. Також на вихідних слід дотримуватись цього часу - хоча б приблизно - для того, щоб залишатися в ритмі. Уникайте сну
Це настільки спокусливо - будильник спрацьовує, і ви можете обдурити собі п’ятихвилинку. На жаль, цей період шибенини виявляється помилковим, оскільки, звичайно, дуже мало хто створює часовий буфер. Це особливо стосується випадків, коли кнопка відкладання використовується неправильно: ви не можете використовувати її, щоб компенсувати недосип.

ћ Порада: Ви встановили будильник досить рано, щоб дозволити собі повільно прокидатися, але справді встаєте негайно. Хтось користується радіо з годинником, хтось прокидається під свою улюблену пісню. Збільшити рух
Це легко сказати, але офісні роботи часто є сидячими. Ви дивитесь на монітор годинами, можливо, по черзі переглядаючи деякі файли. Ті, хто сидить у перервах, майже не рухаються протягом дня. Тривале сидіння в будь-якому випадку нездорове, і більше того: при монотонних завданнях ви втомлюєтеся вдень, але ввечері у вас багато енергії, оскільки ви не могли рухатися. Наприклад, відсутність фізичних вправ може сприяти недосипанню.

ћ Порада: Вбудуйте регулярні фізичні вправи у свій день, навіть якщо ви працюєте сидячи. Регулярно вставайте і гуляйте по кабінету. Погуляйте в обідню перерву. Використовуйте вечір, щоб трохи більше зайнятися спортом. Змініть свій раціон
Особливо це стосується сніданку, а також обіду. У цьому випадку неправильно означає: Ви відмовляєтесь від готової продукції. Жирна їжа, важка під соусом, також обтяжує живіт і неминуче призводить до низького обіднього часу. Той, хто вже страждає від недосипу, гарантовано впаде в кому!

ћ Порада: Замість цього використовуйте свіжу їжу. Мюслі вранці, багато свіжих фруктів або салату дають вам енергію протягом дня, щоб продовжувати рух, незважаючи на відсутність сну. Навіть ввечері не слід їсти занадто сильно, щоб можна було легко заснути. Отже, при правильному харчуванні ви зможете впоратися з відсутністю сну. Зменшіть каву
Насолоджуватися кавою може мати певні переваги і навіть бути здоровим. Але: це не постійне рішення, щоб компенсувати недосип. Немає нічого поганого в тому, щоб випивати чашку-дві на день, але це не може замінити здоровий сон. Якщо недосипання викликає втому, кофеїн може забезпечити додатковий приплив енергії, але майте на увазі, що для вступу в дію потрібно 20-30 хвилин.

ћ Порада: Якщо ви все одно страждаєте від недосипу, не слід стимулювати своє тіло занадто великою кількістю кави. Тому вам слід обійтися цим без обіду вдень та ввечері, щоб мати змогу добре спати всю ніч. Зробіть сильний сон
Ви можете компенсувати недосип, якщо знаєте як. Дрімота - це денний сон. Але з системою. Це працює належним чином, лише якщо ви дотримуєтесь правильної тривалості. Той, хто спав занадто мало протягом двох годин вночі, може подумати, що він може просто повіситись на годину-дві опівдні - неправильно! Занадто багато сну також може втомити вас.

ћ Порада. Ідеальний час для силового сну насправді становить від десяти до двадцяти хвилин, як ви знаходитесь у цей часовий проміжок до фази глибокого сну. Ви потрапляєте в це на всьому, що перевищує 30 хвилин. Ті, хто тільки тоді встає, часто вражені та дезорієнтовані. Якщо ви замість цього вип'єте еспресо безпосередньо перед дрімотою, ви можете швидко виправити недосип.