Вплив дієти на відновлення якості сну та пильності

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

Для чого потрібен відділ ?
Звіти про діяльність та огляди
Президент
Віце-президенти
Відомча асамблея
Політичні групи
Відомчий проект
Сесії
Рішення
Бюджет
Відомчі служби
Відомча рада студентів коледжів

Солідарність
Середовище проживання
Дитинство/Освіта
Економіка/зайнятість
Культура/Спорт
Асоціативне життя/Громадянство
Європа/Міжнар
Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

Інформаційні бюлетені
- Valdemarne.fr
- Студенти Валь-де-Марна
- Автономія
- Конференції UPEDD
- Давайте кохати
- Маленькі діти
- Валь-де-Марн на шляху до клімату
- Блакитний план Валь-де-Марна
- Proj'Help
- Сільськогосподарські наради
- Спортивне здоров'я та фізична підготовка

Передплата
Скасувати підписку

Будь-який вимогливий спортсмен знає, що їжа, забезпечуючи поживні речовини, необхідні для відновлення тканин та запасів енергії, є одним із важелів відновлення. Але чи знає він, що дієта - це також один із факторів, що впливає на якість сну та пильність? Хоча деякі продукти сприяють засинанню, інші, навпаки, порушують сон або навіть є стимуляторами. Нарешті, іншим рекомендується бути пильними (бойові види спорту, мотоспорт, вітрильний спорт тощо). Їжте, щоб добре спати або підвищуйте пильність, будьте обережні, щоб не помилитися.

Автор Рашид ЗІАНЕ

Які продукти їсти для повноцінного сну ?

Деякі продукти, трохи підвищуючи рівень інсуліну, надають заспокійливу дію. Ті:

вуглеводи з низьким глікемічним індексом (макарони, коричневий рис, лобода, гречка, булгур)
бобові (квасоля, горох, сочевиця)
свіжі овочі та фрукти

Ці продукти також стимулюють вироблення серотоніну (нейромедіатора, який бере участь, серед іншого, у сні та терморегуляції), попередника мелатоніну, гормону сну. Таким чином, вони мають седативний ефект, який може бути корисним:

напередодні змагань для спортсменів, яким важко заснути
інтенсивні ночі тренувань, що викликають збудження, яке триває протягом декількох годин

З іншого боку, протилежний ефект викликається надмірно високим підвищенням рівня цукру в крові. Також ввечері вуглеводи слід вживати помірно.
Інакше буває в дні тренувань, які виснажують запаси глікогену (тренування на землі). Дійсно, скорочений дефіцит є профілактикою гіперглікемії, і спортсмен має 6 годин, щоб оптимально відновити свої запаси енергії (Riché, 1995).
Інші продукти допомагають заснути. Це ті з високим вмістом триптофану (амінокислоти, попередника серотоніну): банани, молоко, індичка, ананас, яйця, фініки, горіхи, салат ...
Ефект триптофану посилюється у присутності вітаміну В6 та магнію, якими багаті певні продукти: морепродукти, риба, горіхи, мигдаль та багаті мінералами води.
На відміну від цих продуктів, які сприяють засинанню, слід уникати інших.

Продукти, яких слід уникати перед сном

Їх можна класифікувати на кілька категорій:

Продукти з високим глікемічним індексом, включаючи: білий хліб, білий рис, рафіновані або солодкі крупи, тапіоку, промислову випічку, молочний шоколад, цукор тощо.
Вони спричиняють різке підвищення рівня інсуліну, що має наслідком порушення сну, крім того, що сприяє збереженню продуктів травлення у вигляді жиру
Червоне м’ясо, оскільки воно містить тирозин, амінокислоту, яка має збуджуючий ефект
Надмірно гострі страви (перець, імбир тощо), які підвищують температуру тіла і затримують засинання
Продукти, багаті насиченими жирними кислотами, включаючи: холодне м’ясо, сир, соуси, смаження, жирне м’ясо тощо. Їх травлення тривале і болюче, що може порушити сон
Продукти, багаті "транс" жирними кислотами, включаючи: випічку, смажену їжу, коржі для пирогів, промислові торти тощо.

Це з тих самих причин, що і попередні (хворобливе травлення), крім того, що є особливо прозапальним.

Алкогольні напої, які хоч і є седативними, викликають мікрозбудження, крім водного стресу через осмотичний ефект (розрідження концентрації алкоголю шляхом зневоднення клітин). Вживання алкогольних напоїв, таким чином, погіршує якість сну, додаючи втоми
Ергогени (кава, чай, газовані напої з кофеїном) є стимуляторами нервової системи, які затримують засинання. Його слід уникати протягом 6 годин перед сном

Не тільки природа їжі може порушити або сприяти засинанню, а також якість сну, важливий також час між вживанням останнього прийому їжі та засинанням.

Скільки часу між останнім прийомом їжі та сном ?

Травлення споживає енергію і виділяє тепло. Таким чином, це впливає на засинання та сон. Шаленість, що настає після "зайнятої" їжі, не обов'язково прирівнюється до якісного сну. Як і при фізичних навантаженнях, затримка на 2-3 години між останнім прийомом їжі та засинанням здається оптимальною, щоб сон не страждав від наслідків травлення.
У процесі, протилежному попередньому, може бути цікавим перед або під час тесту зацікавитись продуктами, що стимулюють пильність.

Їжа, яку слід віддавати перевагу, щоб бути пильною

В основному це білкова їжа (Léger & Duforez, 2012): м’ясо, яйця, риба, в розумних кількостях і за умови, що це не жирне м’ясо, a fortiori, що супроводжується важкою для перетравлення їжею (картопля фрі, жирні соуси).
Кофеїн і теїн також впливають на вироблення дофаміну та норадреналіну, а отже, і на збудження.
Щоб уникнути втоми протягом дня, слід уникати їжі з високим глікемічним індексом (торт, білий хліб, солодощі, газовані напої тощо), особливо поза їжею. В іншому випадку існує ризик реактивної гіпоглікемії. Тоді ми віддамо перевагу свіжим фруктам з низьким глікемічним індексом для закусок.

Висновок

Ми можемо зберегти деякі принципи:

Щоб легше було заснути:
- Ніколи не вживайте кофеїну або теїну менше ніж за 6 годин до сну
- Не їжте вечерю менше, ніж за 2 години до сну
- У дні без важких тренувань вуглеводи слід вживати помірно.

Крім того, їх споживання не заважає повернутися до заспокоєння і знизити температуру тіла за допомогою прохолодного, а не гарячого душу та за кілька хвилин розслаблення.

Щоб бути пильним і, отже, не спати:
- Їжте світло
- Надавайте перевагу нежирній білковій їжі
- Ніколи не їжте їжу з високим глікемічним індексом натщесерце

На практиці згадані продукти вже дають змогу складати страви. Білки та жири найкраще їсти вранці: перший, оскільки вони стимулюють пильність, а другий, щоб уникнути «спаду» о 11 ранку і не зберігати їх вночі.

Список літератури

Apfelbaum, M., Forrat, C. & Nillus, P. (1995). Дієта та харчування. Редактор Masson
Léger, D. & Duforez, F. (2012). Спорт і сон. Редактор Хірон
Пілардо, П. (1995). Біохімія та живлення APS - Видання Masson - 2 Tomes
Річе, Д. (1995). Поживний посібник зі спорту на витривалість. Vigot Edition
Tremolières, J., Serville, Y. & Jacquot. Р. (1961). Елементарний посібник з харчування людини. Французькі соціальні видання. 2 томи
Ziane, R. (2004). Глікемічний індекс та реактивна гіпоглікемія. Спорт, здоров'я та фізична підготовка. Дозволяти. 22: 4

Зв'язок
Доступність
Персональні дані
Юридичне повідомлення
Вербування
Зона для преси
Громадські ринки
Карта сайту
Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше