Вплив харчування на порушення сну

Усі ми пережили безсонну ніч та її страшні наслідки для дратівливості наступного дня, фізичної втоми, труднощів зосередитися навіть на простих речах у житті. Випадкові порушення сну є загальними і звичними явищами. Вони не вимагають особливого догляду.

Але від 20 до 40% французького населення скаржиться на хронічні розлади сну, а у 9% французів важке безсоння. Лише ці цифри ілюструють виклики предмета.

А середньострокові та довгострокові наслідки дійсно шкодять здоров’ю. Настільки, що позбавлення сну застосовувалося з давніх часів і використовується донині для катування в'язнів до смерті.

Позбавлення сну

Сон життєво необхідний, він допомагає відпочити як тілу, так і мозку.

Коли тривалість сну тривала, з’являються характерні розлади:

• Основні порушення настрою зі збільшенням дратівливості та дратівливості, що може призвести до депресії
• Когнітивні розлади із уповільненням мислення та мислення, труднощами правильно виразити себе, проблемами з пам’яттю та концентрацією уваги та труднощами з фокусуванням уваги
• Порушення зору з відчуттями печіння і поколювання в очах
• Периферичні ознаки, включаючи поколювання в кінцівках кінцівок
• На обличчі у людини великі темні кола і червоні очі.

Будь-яке позбавлення сну супроводжується збільшенням тривалості сну, якщо людина може спати стільки, скільки хоче, що становить від 50 до 60% боргу за сон.

Регуляція сну

Сном контролює, з одного боку, група нейронів, що сприяє поступовому накопиченню гіпногенних речовин, відповідальних за засипання, з іншого боку, епіфіз, який організовує циркадний ритм.

Потім сон проходить у 2 фази:

• Фаза повільного сну тривалість від 80 до 90 хвилин, що характеризується повільними мозковими хвилями та загальним уповільненням метаболізму
• REM фаза сну протягом 20 хв, що виражається мозковою активністю, близькою до пробудження мрій.

Послідовність повільного сну та швидкого сну становить цикл сну від 90 до 100 хв. Ніч складається з 4-6 послідовних циклів залежно від тривалості сну. Тривалість нічного сну становить 7:30 в середньому плюс-мінус 2 години залежно від конкретної людини. Тут ми можемо чітко відрізнити родини важких шпал від сімейств дрібних шпал.

Рекомендації Нобеліуму щодо кращого сну

Уникайте впливу синього світла вночі

Синє світло згубне та непродуктивне ввечері, тоді як вранці воно сприяє неспанню та запобігає денній сонливості. Пізній і тривалий вплив світла з екранів (комп’ютерів, телевізорів, планшетів, ноутбуків) особливо шкідливий для сну.

Подібним чином надлишковий зв’язок, властивий новим технологіям, посилює проблеми засинання через підвищену збудливість в кінці дня. Тому ви повинні подбати про те, щоб відключити та усунути вплив синього вогню принаймні за годину до засинання, щоб вас не турбували вночі, у вихідні та на відпочинку.

Поважайте регулярний ритм

Вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні, має синхронізуючий ефект на ритм сну/неспання. І навпаки, занадто мінливий час сну і особливо час неспання порушує сон.

Таким чином регулярний ритм сприятиме засинанню та якості сну.

Щодня застосовуйте кілька правил

Щоб добре спати, ви повинні стежити за тим, щоб підтримувати температуру 19 ° C у спальні, уникати стимуляторів та займатися в кінці дня, їсти легку вечерю, уникати алкоголю та пильно стежити за сигналами сну.

З дієтичної точки зору, виключення кави, чаю та інших збудливих напоїв після полудня може поліпшити початок сну.

Алкоголь, в принципі, сприяє ранньому сну, але у другій частині ночі викликає нічні пробудження та хропіння і серйозно скорочує тривалість швидкого сну.

Нарешті, споживання крохмалистої їжі ввечері сприяє засинанню та глибокому повільному сну.

Постійність порушень сну

Як тільки ці прості положення діють, якщо сон залишається порушеним, проблема походить із більш складної дисфункції. Важливою є консультація спеціаліста зі сну, який зможе виявити проблему за допомогою записів сну.

Серед добре виявлених причин розладів сну можна назвати:

• Механічні причини: апное уві сні, синдром неспокійних ніг, періодичні рухи кінцівками. Ці симптоми пробуджують людину від її повільного, глибокого сну, який є непостійним і не відновлює. Прокинувшись, вона відчуває, що не спала, незважаючи на повну ніч.

• Порушення біологічного годинника: серотонін, попередник мелатоніну та його похідних, венлатонін (нічний гормон = зниження пильності) та 6-метоксигармалан (гормон неспання) регулюють різні фази сну та його глибину. Дефіцит серотоніну та мелатоніну є загальним явищем.

• Порушення передачі нейронів у мозку: надмірний рівень центрального гістаміну викликає постійний стан настороженості, що порушує глибокий сон і сприяє нічним пробудженням і безсонню.

Так само хронічне запалення мозку викликає нічні пробудження та сильну безсоння. Це запалення відбувається через накопичення токсинів у мозку, які можуть бути інфекційного походження (вірус або бактерії) або ендогенні.

• Гормональна проблема: дуже поширений дефіцит прогестерону у жінок в перименопаузі викликає характерні нічні пробудження та безсоння.

Підтримка консультацій щодо сну в Нобеліумі

Перший підхід полягає у застосуванні принципу хронологічного харчування, який набуває повного значення, оскільки поважає ритми та щоденні потреби організму. Ідея полягає в тому, щоб розподілити білки та жири під час сніданку та обіду, а крохмалі та цукор наприкінці дня та за вечерею. Ця щоденна організація дає можливість синхронізувати ритм сну/неспання.

Далі необхідно перевірити рівень запалення пацієнта. Хронічне запалення низького ступеня є джерелом багатьох порушень в організмі, і сон, безумовно, є областю ламкості.

Тому вкрай важливо приймати протизапальну дієту, переважно без сучасної пшениці та молочних продуктів. Тест на непереносимість їжі може бути призначений для виявлення продуктів із запальним компонентом.

Обмеження накопичення токсинів вночі допомагає запобігти нічним пробудженням з 2 до 4 години ночі. Це пов’язано з тим, що в цей час печінка досягає свого піку активності вночі. Якщо печінка виробляє занадто багато токсинів, їх накопичення в мозку може перешкоджати центральним механізмам сну.

Серотонін є ключовим компонентом сну, оскільки він перетворюється на мелатонін, гормон сну. Попередником серотоніну є триптофан, рідкісна та крихка амінокислота, яка особливо чутлива до запальних процесів у кишечнику. Дефіцит триптофану незмінно призводить до дефіциту серотоніну та мелатоніну, а отже, порушення сну.

Залежно від симптоматики, один із підходів до мікроелементу складатиметься з доповнення пацієнта триптофаном, мелатоніном або ГАМК.

Коли йдеться про надмірну пильність, необхідно заспокоїти симпатичну альфа-нервову систему за допомогою використання адаптогенних трав. Гарне здоров’я кишечника відіграє центральну роль у механізмі гістаміну та в регуляторних процесах сну. У той же час, дуже важливо взяти на себе відповідальність за кишкові розлади, якщо вони існують.

Нарешті, у жінок дефіцит прогестерону та надлишок естрогену можна покращити природним підходом для відновлення регулярних циклів та відновлення глибокого спокійного сну. Як завжди, успіх терапевтичного підходу залежить від аналізу терапевтом симптомів пацієнта.

Тіло говорить; в Центрі Нобеліума: експерт з дієтології та дієтології в Ліоні, ми слухаємо його і пропонуємо природні рішення для збалансування внутрішньої біології.

---