Вплив омега-3 на ваше самопочуття - Elodie Beaucent
Омега 3 - 6 - 9, ви вже точно про це чули ... Але що це? І для чого ці цифри? Що їх відрізняє? Де вони знайдені? І якщо це добре для вас, які ці переваги? Слідом за мною ми спробуємо бачити чіткіше !
Що таке омега 3
Почнемо з омеги 9. Це мононенасичені жирні кислоти, які в основному містяться в рослинних оліях та жирах м’яса. Це жирна кислота, яку здатний виробляти наш організм, тому ми не будемо на ній зупинятися.
Більш цікавими є поліненасичені жирні кислоти, знамениті омега 3 та омега 6.
Омега-6 відіграють важливу роль у фертильності та розмноженні, імунній системі та шкірі. Вони містяться в рослинних оліях (соняшникова, виноградна кісточка, кукурудза) та злакових. Зазвичай нам цього достатньо, тому ми багато про це не говоримо.
Важливим є співвідношення у вашому щоденному раціоні вмісту омега 6 та омега 3. У наших західних суспільствах це співвідношення становить 10/1 до 30/1, тоді як воно має бути 1/1 до 4/1. Ми далеко від позначки! Це битва, яка відбувається в нашому тілі між омега-6 і омега-3. Надлишок омега-6 заважає організму правильно використовувати омегу-3. Результат може бути дуже незручним і навіть призвести до захворювань. Серцево-судинні, алергічні розлади та запальні розлади . Тож гарне співвідношення між омега 6 та омега 3 позитивно впливає на наше здоров’я.
У яких продуктах він міститься ?
Омега 3 має два джерела - рослинний та морський. Ним багаті середземноморська, палео- та окінівська дієти. У рослинних джерелах ви знайдете насіння олії та льону. Вони повинні бути змочені або подрібнені, щоб засвоїтися організмом. Нафта, навпаки, дуже крихка і окислюється в повітрі та світлі. Олія та насіння конопель пропонують ідеальне співвідношення омега 6/омега 3. Насіння чіа цікаві тим, що вони також є хорошим антиоксидантом. Не забуваємо про основу із зелених листових овочів, бажано органічних, збільшує вміст омеги.
Для морських джерел ви маєте олії риби та крилю. У дитинстві деяких, можливо, лікували ложкою олії печінки тріски! Безумовно, корисний для здоров'я, але не дуже приємний на смак! Ви можете просто їсти жирну рибу: досить дикий лосось, палтус, оселедець, скумбрію, сардини та анчоуси. Перш за все, будьте пильні, заморожена риба, яка перевищила 6 місяців заморозки, втратила свою омега-3.
Щоб отримати достатню добову кількість омега-3, тобто 1,3 г, ви можете з’їсти 65 г лосося або 130 г консервованих сардин або невелику жменю горіхів, столову ложку олії ріпаку або чайну ложку кави з насіння чіа. Яйця омега-3 несуть кури, порції їжі яких збагачені насінням льону, що збільшує вміст омега-3 на 10. Подумайте про такі прості рецепти, як гратин з цибулею-порею з лососем або пашотне яйце на жуйному ложі та наповнений жирними кислотами !
Що можуть зробити для вас омега-3
Союзник для схуднення
Вживання омега-3 допомагає зменшити почуття голоду. Добавки жирних кислот Омега 3, прийняті за місяць до початку дієти, можуть полегшити ефекти.
Для більш м’якої, здорової шкіри
Омега-3 пропонують захисні властивості проти вільних радикалів, які спричиняють зморшки та уповільнюють процес старіння. Вони пом’якшують шкіру, роблячи епідерміс більш стійким і еластичним. Вони покращують суху або гіперчутливу шкіру.
Щоб добре прожити свою вагітність
Ви вагітні, прийом омега-3 необхідний для зростання вашої дитини та хорошого неврологічного функціонування. Дефіцит омега 3 і 6 може вплинути на розвиток мозку дитини та вплинути на його зір. Грудне молоко є природним джерелом омеги, і ви також можете приймати добавки.
Подолати депресивні епізоди та тривогу
Омега-3 сприяють передачі між нейронами і, отже, впливають на нервову систему. Вони борються з тривогою, безсонням, депресією. Більше того, депресія рідше зустрічається в країнах, де споживається більше омега-3, таких як Японія, де вона в дванадцять разів рідше.
Для зняття м’язового болю та запалення
Якщо баланс між омега 6 та омега 3 хороший, запалення може зменшитися, оскільки омега модулює запальні та імунні явища в організмі.
Для боротьби зі стресом
Інші чесноти омега-3 - вони борються зі стресом і приносять нам форму та енергію. Харчування, збагачене омега-3, допомагає знизити рівень артеріального тиску та знизити ризик порушення серцевого ритму. Омега знижує рівень тригліцеридів, цих жирів у крові, що викликають серцево-судинні ризики.
Для більш жвавої та чуйної пам’яті
Ви вже чули, що риба корисна для пам’яті ... Саме завдяки омезі покращує якість нервової системи та бореться з розсіяним склерозом, хворобами Паркінсона та Альцгеймера.
Для хорошого зору
Омега-3 зменшують втрату зору через вік та ризик розвитку ВМД. Завдяки протизапальній дії на слізну залозу вони запобігають синдрому сухості очей. Оскільки сітківка містить велику кількість омега-3, вони представляють інтерес для глаукоми та ретинопатій.
Це має бути не примха, а практика, яка створить силу: доза омега-3 в їжу !