101 спосіб схуднути на фунт
Шеннон Фаррелл 10 місяців тому
Фото: Geber86/Getty Images
Це знову час, і це означає, що деякі з нас прийняли рішення, які ми не впевнені, що маємо наполегливість, яку хочемо зберегти. І так, ми знаємо, що єдиним «секретом» схуднення є дотримання розумної дієти та достатня кількість фізичних вправ. Якщо ви втратите фунт за день (на купу ваги), цього не буде. І так, ми прекрасно усвідомлюємо, що настав 2018 рік, і всі ми зараз повинні повністю прийняти наші тіла. Але ми б жартували над собою, якби сказали, що ніколи не хочемо рано чи пізно скинути кілька кілограмів.
Однак це не означає, що існують неінтелектуальні способи підійти до схуднення (див .: Тримісячне майстерне очищення.) Якщо ви зосередитесь на реалістичних способах схуднути за кілограм за раз, важко зазнати невдачі. Прочитайте 101 розумний тактичний спосіб схуднути на фунт.
Калорійний пальник
Один фунт дорівнює 3500 калоріям. Змішуйте і поєднуйте ці 500 тренувань на споживання калорій щодня протягом тижня, і Віола знаходиться в кілограмі. (Калорії, що спалюються, базуються на 125-кілограмовій жінці.)
1. 45-хвилинний біг із 10-хвилинним темпом
3. 90 хвилин на еліптичному тренажері
4. 50 хвилин на сходовій майстерні
5. 70 хвилин тренування опору - тобто підняття тягарів
6. 45-хвилинний брас
7. Протоптування води протягом 45 хвилин
8. 2-годинна прогулянка в помірному темпі
9. 1 година заняття зумба
10. 2-годинний клас силової йоги
БІЛЬШЕ: Шість нетрадиційних підказок щодо фітнесу, яких ми дізналися від Кейт Хадсон
11. 90-хвилинний клас пілатесу
12. 1-годинний курс баре. Ці сеанси, натхненні балетом, струшують тіло пульсуючими рухами, спрямованими на ядро, руки та нижню частину тіла.
13. 1 година танців Ідіть у студію або зробіть з дівчатами якийсь круг.
14. 65 хвилин на схилах
16. 40-хвилинний сеанс скакалки
17. 70-хвилинний бій кулаком з боксерською грушею. Порада. Можливо, ви захочете розділити це на два сеанси, щоб захистити щиколотки.
18. 3 години покупок. Нехай вони пропускають ескалатори і б’ються, як Хайден Панеттьєрі на сходах, щоб оптимально відкрити гаманець.
19. 50 хвилин хула-хупінгу. Так, Келлі Осборн щось задумав. Дитяче проведення часу спалює 10 калорій в хвилину.
20. Лопатою сніг протягом 50 хвилин
22. 40 хвилин на скелелазі
23. 50-хвилинна гра в пляжний волейбол. Нестійка поверхня піску допомагає спалити більше калорій за менший час.
24. 60 хвилин на гребній машині
26. 90 хвилин каякінгу
27. 2 ½ години гри в гольф, але обов’язково носити ключки!
29. 2-годинний раунд тенісу
30. 45 хвилин стрибків через скакалку
32. 2 та 1/2 години боулінгу
Обмін 200 калорій їжі та напоїв
Скоротіть 200 калорій за раз за допомогою цих обмінних пунктів. Робіть два обміни щодня, щоб скинути фунт за півтора тижні.
33. Розчиніть половину спагетті для спагетті-кабачків. Це лише 42 калорії на чашку порівняно з 180 калоріями.
34. Пропустіть буріто і замість цього замовіть салат тако.
35. Або збережіть коржик і зупиніть вибір на рибі замість яловичини.
36. Поміняйте яйця білками, якщо ви прагнете омлету.
БІЛЬШЕ: 25 зимових салатів, які ви справді відчуваєте, спробувавши один раз
37. Любите Starbucks Grande Caramel Frappuccino? Пропустіть ціле молоко та збиті вершки (які містять 410 калорій) і замовіть Starbucks Grande Caramel Frappuccino Light, який має всього 140 калорій.
38. Поміняйте місцями коричневий рис або лободу (так, навіть новий суперпродукт!), Який складає приблизно 220 калорій на чашку для цвітної капусти або смаженого перцю, які складають лише близько 30 калорій на чашку.
39. Насолоджуйтесь куркою без шкіри.
40. Ви любите смузі з арахісового масла? Спробуйте замість цього дві столові ложки порошкоподібного низькокалорійного арахісового масла.
41. Задовольте своїх ласунів, помінявши дві чашки арахісового масла Різ на міні.
42. Пропустіть бублик на користь тостів із цільної пшениці.
43. Поміняйте капучино на чашку Джо.
44. Змініть десерт із морозива на свіжі ягоди та збиті вершки.
45. Нанесіть бинти на щогли на узбіччя дороги на користь бальзамічного вінегрету. Лише одна калорія на спрей дозволяє заощадити сотні калорій.
100-калорійний обмін їжею та напоями
Робіть один із цих 100 обмінів калорій на день, щоб скинути 10 фунтів на рік.
46. Поміняйте половину авокадо на півсклянки гуакамоле на кабачки.
47. Використовуйте булочку з гамбургерами на 230 калорій для англійської булочки з 134 калоріями.
48. Або виберіть англійську здобу замість бублика. Маленький бублик містить щонайменше 250 калорій.
49. Відпочиньте від курки з тофу.
50. Поміняйте картоплю на цвітну капусту, яку ви можете їсти пюре або смаженою. Здоровий крохмаль забезпечує добову норму вітаміну С.
51. Пропустіть вершковий крем і замість нього попросіть нежирного молока.
52. Ми любимо чіпси, але три чашки попкорну - це так само ситно. А це всього 90 калорій!
53. Спробуйте бутерброд з двома скибочками хліба.
54. Зробіть перерву від майонезу з гірчицею. Це всього 10 калорій на столову ложку на відміну від 90 калорій майонезу.
55. Забудьте про сушену журавлину, яка додала цукор, і додайте півсклянки свіжих ягід, щоб доповнити ваш салат.
56. Замовляючи суші, просіть огірки замість білого або коричневого рису.
57. Пропустіть сир на вашому гамбургері і замість цього тримайтеся салату, помідорів та цибулі.
58. Або поміняйте свій пиріг з яловичиною на вегетаріанський бургер.
59. Замініть одну порцію двома шматочками хліба з цільнозернового борошна.
60. Порція холодного лимонного чаю Snapple коштує 100 калорій. Заварений, несолодкий холодний чай - 0.
61. Пропустіть сухарики у своєму салаті. Вони складають близько 10 калорій кожна, що швидко додається.
62. Замість біфштексу в три унції ви повинні подати лосось, який три унції. Ви також отримуєте хорошу дозу здорових для серця омега-3 жирних кислот.
63. Замість вершкового супу вибирайте той, що має прозорий бульйон
64. Покладіть соду на безкалорійну склянку води.
65. Ви любите свої чіпси і занурюєтесь? Поміняйте прокладки на жменю овочів.
66. Стрибніть на капусту бинт і поміняйте картопляні чіпси зеленими чіпсами.
67. Насолоджуйтесь солодким морозивом, але використовуйте козяче або мигдальне молоко для половини калорій.
68. Насолоджуйтесь своїм гарячим шоколадом із знежиреним молоком та без вершків.
69. Пропустіть сирну соломку і насолоджуйтесь білим рисовим пирогом чеддер.
70. Поміняйте вершковий сир на томатні або овочеві соуси для своїх макаронних та м’ясних страв.
71. Переключіться з виливання зерна прямо з коробки на використання мірної чашки, щоб зменшити кількість калорій зерна вдвічі.
Алкогольна зміна напоїв
Алкоголь теж має калорії, ти знаєш. До трьох напоїв на тиждень для легших версій знижується фунт на рік.
72. Отримайте той самий смак Budweiser, але на третину калорій за допомогою Bud Select 55.
73. Відпочиньте від бельгійського білого "Блу Мун" (164 ласощі) і візьміть справжній проект "Міллер" розміром лише 64 центи.
74. Зробіть свій Cosmo на 100 калорій тоншим, змішавши горілку, наполену малиною, із содовою клубкою.
75. Ось вам один-два удари. Закрутіть 270-калорійну викрутку, щоб отримати 70-калорійну горілкову соду.
76. Поміняйте колу в ромі та колі на дієту.
77. Скоротіть калорії вина наполовину, вибравши Шардоне (найлегший варіант) для Вашого винного шприца - рівні частини вина та газованої води.
78. Вийти в бар? Замовляйте воду між кожним напоєм. Ви споживаєте половину калорій.
79. Замість маргарити вибирайте текілу на скелях із липовим клином.
Поради щодо способу життя
Деякі справи, які ви робите щодня, можуть мати величезне значення для успішного схуднення. Додайте ці поради, куратори деяких наших улюблених тренерів з фітнесу, до свого повсякденного життя і побачите чудові результати.
80. “Вирізайте по одному за раз. Я знаю, що спокусливо пройти повний ремонт дієти, коли мова йде про втрату жиру, але кілограми набагато частіше тримаються, якщо повільно приймати процес. Повільно зберігайте змінену поведінку. Замість того, щоб повністю вимкнути всю шкідливу їжу, можливо, ви не отримаєте її до закінчення тренування. "- Тренер пікової продуктивності Сохі Лі
81. “Проводити час з однодумцями. Якщо ви дійсно хочете схуднути і зберегти вагу, вам потрібно проводити час з людьми, які підтримують ваші цілі, а не саботують вас. Незалежно від того, чи це проштовхувачі їжі або ненавмисно впливають на вашу погану поведінку, ті, хто не докладає всіх зусиль, зрештою відмовляться від ваших зусиль і поставлять вас на неправильний шлях. "- SL
82. “Повільно. Подяка дуже допомагає їжі повністю засвоїтися. Помістіть виделку або ложку між укусами, поки ви їсте, і не поспішайте. Потрібно деякий час, щоб ваше тіло зрозуміло, що воно повноцінне, і якщо ви просто вдихаєте їжу, ви, швидше за все, переїдете. "- Дженніфер Галарді, Експерт з фітнесу та харчування та засновник livWhole Inc.
83. «Обприскуйте водою перед їжею. Хоча вживати багато рідини під час їжі не рекомендується, велика склянка води приблизно за 10-15 хвилин до їжі може очистити сплутані сигнали. Часто ми насправді не голодні, але зневоднені. "- JG
84. “Виріжте лайно. А тепер погляньте на свою шафу. Якщо у вас є більше трьох предметів, що містять більше трьох інгредієнтів, почистіть комору. Обмежте закуски цілими натуральними продуктами, такими як мигдаль, мигдальне масло, фрукти, овес, овочі та продукти з інгредієнтами, які ви можете вимовити. Час від часу чіпси чудові. "- JG
85. “Ведіть журнал про їжу. Окрім переваг можливості бачити свої харчові звички, щоб покращити їх, відстеження того, що ви їсте, також призводить до того, що люди харчуються здоровіше природним шляхом. "- Тренер пікових показників Джессі Колін
86. “Для додаткової вигоди поділіться своїм журналом прийому їжі. Майте відповідального партнера - того, хто також намагається схуднути - і щодня надсилайте собі електронний лист із журналами про їжу та фізичні вправи. Це може здатися незручним, але розчарувати себе недостатньо, щоб тримати вас на шляху. Це часто, коли ти когось підводиш в ELSE. "- JK
87. “Знайди план харчування, який підходить тобі щодня, і дотримуйся його. Деякі люди найкраще їдять три рази на день; інші відчувають найбільше збудження завдяки шістьма маленькими прийомами їжі. Знайдіть графік, який вписується у ваше життя та змушує вас почуватись добре, і зробіть його послідовним навіть у вихідні дні. "- JK
88. «Їжте більше овочів. Пріоритетність овочів - це вірний спосіб почуватися ситим, перевіряючи загальну калорійність. "- JK
89. Наприкінці ночі замініть закуски чимось іншим, що відчуває себе самопоживно - читанням, веденням журналів, медитацією, купанням, прослуховуванням музики, масажем шкіри лосьйонами, пінними валиками або навіть приготуванням їжі наступного дня, можливо, ви відчуєте безкалорійність почуватися розслабленим і в хороших руках. "- JK
90. «Завжди носіть із собою корисні закуски. Непсувні предмети, такі як горіхи, сухофрукти, білкові батончики, навіть овочеві палички, арахісове масло або хумус не дадуть вам вдаритись у машину або коли ви настільки зголоднієте, що замовите великий обід чи вечерю пізніше. "- JK
91. «Щодня приймайте хороший пробіотик. Здоровий травний тракт означає, що вам потрібно отримувати більше поживних речовин з їжею. Це також допомагає запобігти появі газів і запорів. І те, і інше може змусити вас тримати зайву вагу води. "- JK
92. “Почніть з режиму. Витратьте трохи часу, щоб просто прогулятися по кварталу або якщо ви живете в міському районі, до місця призначення. Всі ці невеликі кроки можуть збільшити пробіг. "- JG
93. “Збільшуйте свою активність поза вправами. Додавайте до свого дня велосипедні прогулянки, піднімайтесь сходами та рухайтеся якомога частіше. "- JK
94. “Кардіо натще перед сніданком. Серцево-судинний сеанс від низької до помірної інтенсивності натщесерце - чудовий спосіб спалити жир без шкоди для відновлення. "- JK
95. “Ведіть журнал фітнесу. Відстеження та відстеження вашої фітнес-програми є ключем до прогресу. Бачити, як ваші інтервали, швидкості, ваги, повторення тощо збільшуються з тижня в тиждень, мотивує і надає вам можливості, і це допоможе вам працювати розумніше та отримувати кращі результати. "- JK
96. «Якщо у вашому способі життя чи кар’єрі дуже багато спілкування за вечерею чи напоями, заплануйте дати тренувань із друзями, колегами чи навіть клієнтами. Заміна щасливої години на спін-клас - це величезний приріст втрат жиру, і ви будете оточені однодумцями, які допоможуть вам не відставати від шляху. "- JK
97. “Поєднуйте свої силові тренування з короткими інтенсивними кардіо-спалахами, щоб збільшити спалювання калорій після тренування. Спробуйте виконати серію вправ для нижньої частини тіла (наприклад, випади), а потім вправи для верхньої частини тіла (наприклад, віджимання), а потім спринт 60 секунд або 20 бурпеїв. Повторіть 3-4 рази, потім перейдіть на інший набір нижчих/верхніх вправ з тим самим кардіо-сплеском. "- JK
98. «Знайди пагорб. Тепер спринт. Потім повільно бігайте бігом або поверніться назад і знову спринтуйте. Спринти на гірських пагорбах відомі тим, що спалюють жир з нижньої частини тіла - і вони набагато швидші, ніж неспішні стрибки. "- SL
99. «Подбайте про цукор. Чим більше цукру ви споживаєте, тим більше ви прагнете. Я не кажу, що вам слід повністю вирізати цукор (навіть якщо це не страшна ідея), але ви повинні зберігати його для особливих випадків. "- SL
100. “Дістань свої zzzz. Сон необхідний організму для відновлення та відновлення. Численні дослідження показують, що це є вирішальним фактором втрати ваги та здоров'я. "- JG
101. “Іноді навіть сон не такий спокійний, як може бути. Спробуйте вправлену релаксацію, як Йога нідра, щоб переконатися, що ваше тіло перебуває у стані глибокого спокою і Реставрація емоційний. "- JG
Версія цієї статті була опублікована у лютому 2016 року.