Вплив світла на наш журнал про здоров’я

Сон, настрій, пам’ять, здібності до навчання, імунітет ... Список біологічних ефектів світла продовжує зростати. Хороша новина: існують конкретні рішення для компенсації нестачі світла.

Щороку взимку це одне і те ж явище: у нас не вистачить світла на три-чотири місяці.

Достатньо, щоб виміряти, наскільки цінним є світло для нас, для нашого морального духу, а також для нашого здоров'я.

Світло потрапляє в організм через клітини ока які, пов’язані з мозком, передають інформацію «вдень» або «вночі» на наш внутрішній годинник тіла, невелику ділянку мозку, розташовану поблизу гіпоталамуса. Таким чином, встановлений на 24-годинний цикл, біологічний годинник задає темп організму, посилаючи йому різні сигнали.

Наприклад, протягом дня біологічний годинник викликає секрецію гормонів, що беруть участь у фізичній та мозковій діяльності; тоді як коли очі сприймають темряву, мозок починає виробляти нічні гормони, такі як мелатонін, які сприяють сну.

Ці гормони та багато іншого частково регулюють ритм нашого тіла.
Читайте також: Хронобіологія, правильні ритми, щоб бути у формі

Світло регулює настрій

Відомо, що взимку певна кількість людей страждає від зниження енергії та мотивації в поєднанні з надмірною потребою у сні та потягом до цукристих продуктів: це "розлад. Сезонний настрій", виділений у 1982 р. Дослідниками в Національному інституті психічного здоров'я (США).

Потім ці дослідники розробили методику лікування, засновану на впливі світла, близького до сонячного спектру.

Рішення

Пройдіться якомога швидше на вулицю, хоча б лише в обідню перерву: навіть похмуре небо, яке дає світність близько 1500 люкс (одиниця виміру освітленості), має корисні властивості на моральний дух.
Якщо ні, використання галогенних ламп, з розрахунку 3 години на день, може допомогти: відбиваючись на світлих стінках, їх біле світло сприяє ресинхронізації ритмів тіла.

Цю “відсутність риболовлі” болісно переносити ? Спробуйте світлолікування."Ця методика ефективна майже у 85% випадків", - говорить д-р Патрік Лемуан, психіатр та директор з досліджень Ліонського ЦОУ. Курс світлової терапії повинен діяти як дуже потужний синхронізатор біологічних годинників, як ранкова пробіжка. не завжди легко це зробити! "

Принцип світлової терапії

Вплив щоранку, від 10 до 30 хвилин, на світло певних ламп 10000 люкс; це не заважає читати, снідати або наносити макіяж.

Проводьте безперервний курс світлотерапії протягом двох-трьох тижнів, а потім продовжуйте на вимогу до квітня.

Лікування світловою терапією є щоб уникнути, однак, у разі захворювань сітківки (оскільки інтенсивність світла сильна, а очі більш чутливі), психічні розлади, такі як маніакально-депресивний синдром, або якщо ви приймаєте препарати, що підвищують чутливість очей до світла (похідні вітаміну D3 для лікування, ізотретоноїн- препарати від вугрів, певні хіміотерапевтичні препарати тощо).

Світло підвищує пильність

Легше зосередитись у кімнаті, омиваній світлом, ніж у слабо освітленій кімнаті, і більше того, під штучним світлом.

Цей зв’язок між сильним світлом та пильністю використовується вже кілька років на заводах для підвищення продуктивності та зменшення аварій.

Зовсім недавно було показано, що світло допомагає не спати під час їзди вночі.

У цьому випадку втручається не його інтенсивність, а колір.

У 2006 році американські дослідники виявили, перевіряючи різні основні кольори, що ефект пробудження був максимальним при синьому світлі, ранньому ранку, навіть коли він слабкий.

Рішення

Перш ніж сісти за кермо, і особливо якщо ви провели частину дня в темному кабінеті, не поспішайте гуляти при денному світлі, коли це дозволить сезон.
Для нічної їзди, встановіть на екрані GPS автомобіля нічний режим, кольоровий синій. Не потрібно пити більше кави: цей ефект світла був би принаймні таким же ефективним, як маленькі чорношкірі, ковтані до і під час дороги.
Якщо вам потрібно завершити справу на наступний ранок або перегляньте іспит пізно ввечері, залишайтеся недобросовісним перед екраном комп’ютера або планшета: його синюшний колір підвищує рівень збудження і збуджує мозок.

Світло регулює сон

В ідеалі, коли ми лягаємо в ліжко, при вимкненому світлі, нам не потрібно довго занурюватися в обійми Морфея, щоб прокинутися через сім-вісім годин, свіжий і доступний.

За винятком того, що реальність не завжди така.

Наш сон залежить від секреції мелатоніну.

Вироблений виключно в темряві, як тільки настає ніч, цей гормон викликає відчуття втоми, знижує пильність і тим самим готує нас до сну.

Труднощі із засипанням можуть бути наслідком занадто пізнього впливу штучного світла, такого як галогени, або таких, що мають синій компонент, як більшість екранів комп’ютерів.

Раптом ви катаєтесь, і до побачення мелатонін, який є одним із ключів до гарного сну.

Рішення

Вдень це приблизно стимулювати максимальну пильність так що сон відновлюється. "Наприклад, піддайте себе ранковому світлу і займіться фізичними навантаженнями", - пояснює професор Дейміен Давенн, фахівець з хронобіології з Університету Кан.

За годину до того, як лягти спати, вимкніть комп’ютери, телевізори та планшети: вони світяться діодами (світлодіодами), які випромінюють стимулююче світло, схоже на денне. Ви також можете змінити колір екрана за допомогою безкоштовного програмного забезпечення f.lux.
Вимикайте лампи одну за одною, щоб атмосфера освітлення повільно слабшала.

Якщо сон не настає, замість того, щоб перевертатися в ліжку, краще читати, віддаючи перевагу м’якому і теплому світлу з переважно червоним кольором, що сприяє засинанню; КЛЛ менше 4000 градусів за Кельвіном (теплий білий) також підходять.

Світло дає енергію

Простий факт побачити денне світло рано вранці активізує секрецію кортизолу, гормону, необхідного для фізичної форми. Крім того, "наш біологічний годинник керує кількома механізмами, що беруть участь в енергетичному рівні", пояснює Дейміен Давенн.

Таким чином, температура тіла вночі дещо знижується, тоді як вдень вона запрограмована на 37 ° C, ідеально для того, щоб м'язи, зокрема, функціонували оптимально ".

Рішення

Завжди намагайтеся одночасно відкрити очі, оскільки внутрішній годинник «програмується», коли він активує кортизол.
У вихідні дні краще не затягувати пізні ранки, навіть якщо напередодні ви лягли спати:ранковий сон, як правило, порушує годинник тіла, і справді секреція кортизолу. Ось чому ми часто втомлюємося після того, як "занадто" спали ...
Нарешті, ходити на роботу - чудовий спосіб стимулювати свій організм.

Світло зміцнює кістки та імунну систему

Сонце дозволяє перетворити на рівні шкіри молекулу, подібну до вітаміну D. Тому вона необхідна для міцних кісток.

На додаток до своєї ключової ролі в мінералізації кісток, вітамін D бере участь у правильному функціонуванні нашого імунітету: це підвищує активність макрофагів, цих білих кров'яних тілець, які "перетравлюють" мікроби та сприяють виробленню антиінфекційних пептидів.

Вітамін D також пов'язаний з меншим ризиком деяких видів раку та серцево-судинних подій.

Рішення

Просте оголення рук, передпліч та обличчя, 5–15 хвилин, два-три рази на тиждень, протягом року, рекомендується для синтезу вітаміну D, для дорослої людини зі світлою шкірою та зі здоров’ям.

зимового світла може бути недостатньо,

Якщо ви сумніваєтесь, ваш лікар може призначити дозування вітаміну D в крові та, якщо потрібно, одноразову добавку цього вітаміну.
Медичні сертифіковані лампи для світлової терапії не виробляють ультрафіолету, тому вони не дозволяють виробляти вітамін D.

Що робити, якщо я працюю без природного освітлення ?

Робота в просторі без вікон або вночі порушує годинник тіла: дослідження показують, що відсутність денного світла породжує порушення сну, настороженості та когнітивної діяльності.
Нестача денного світла також може збільшити ризик метаболічних захворювань, таких як діабет.
Якщо можливо, віддайте перевагу короткочасним обертанням (зміна робочої станції кожні 2-3 дні), щоб не дати тілу часу змінити біологічний годинник, або компенсувати блакитно-зеленим світлом біля робочої станції, що імітує денне світло.
Працюючи вночі, бажано йти додому в окулярах з оранжевими лінзами, щоб зменшити інтенсивне ранкове світло і імітувати ніч.