Вплив тижневих днів обману
Я знаю хлопця, який дотримується дуже суворої дієти і регулярно тренується, але раз на тиждень у нього буде надзвичайно поблажливий оманливий день (5000 - 10000 калорій, як правило, на основі морозива).
Як це впливає на ваше фізичне здоров'я? На ментальному рівні? Вона в безпеці?
Я шукаю короткострокові та довгострокові відповіді.
2 відповіді
Спочатку давайте розглянемо, що ви насправді знаєте про саму дієту.
Припустимо, що нормальний TDEE становить 2500 ккал. Це означає, що на рівні його звичної активності, з огляду на його роботу і статура, тренування не бралося до уваги, йому потрібно було близько 2500 ккал на день, щоб забезпечити організм необхідною йому енергією. Харчуючись таким способом, не було б збільшення ваги через надлишок накопиченої енергії у вигляді жиру та глікогену, а також втрати ваги через спалювання жиру та використання накопиченого глікогену. Тепер припустимо, що в його дієті «споживається» чиста кількість 1750 ккал на день, або шляхом обмеження калорій, або шляхом тренувань, або шляхом поєднання двох. Існує дефіцит 750 ккал на добу, який звідкись повинен буде надходити, оскільки тілу для функціонування все ще потрібна енергія. Припустимо, ви підтримуєте це 6 днів на тиждень. Це призводить до дефіциту в 4500 ккал за ці 6 днів.
Тепер, якщо він тоді з'їсть 7000 ккал того дня, що залишився, фактично весь дефіцит скасовано, оскільки 7000 є його нормальним еквівалентом 2500 TDEE плюс дефіцит 4500, накопичений за тиждень (див. Також примітку 1). Точний вплив буде залежати від кількості споживаної в оманливий день, а також від дефіциту калорій в інші дні. Якщо під дієтою ви маєте на увазі, що ви просто харчуєтесь дуже суворо і чисто, але дефіциту немає, то день обману - це, в принципі, лише квиток на набір ваги. Оманливий день може досягти надлишку калорій протягом тижня, точного балансу або все одно залишити дефіцит. Це залежить від швидкості основного метаболізму, рівня активності, тренувань та споживання протягом тижня.
Тепер до ваших конкретних питань.
Як це впливає на ваше фізичне здоров’я?
Я не уявляю, що він надто здоровий. Їжа, багата вуглеводами, як правило, призводить до підвищення рівня цукру в крові (особливо простих вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як морозиво). Оскільки стрибок надмірний, підшлункова залоза повинна виділяти значно більшу кількість інсуліну, що призведе до зниження рівня цукру в крові, сприяючи накопиченню глікогену в печінці та м’язовій тканині. Оскільки пік інсуліну занадто надмірний у відповідь на аномально велике навантаження вуглеводів, як тільки рівень цукру в крові знижується, він падає нижче норми, що призводить до так званого "цукрового краху". Насправді морозиво може бути не найгіршим, що можна зробити. Оскільки він також містить багато жиру і трохи білка, будучи на основі молока, він забезпечує деякі менш засвоювані макроелементи. Це може дещо компенсувати вплив цукру. Пік цукру в крові та наступні піки інсуліну нижчі для продуктів з низьким глікемічним індексом, часто у випадку складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, овес, коричневий рис замість білого тощо.
Надзвичайно важко працювати підшлунковій залозі та мати великий стрибок інсуліну. Хоча я не впевнений, чи дійсно це проблематично, коли це трапляється рідко. Проблеми способу життя, які призводять до діабету 2 типу, як правило, більш широко поширені. Також майте на увазі, що організм може зберігати стільки глікогену. Якщо решта не використовується як енергія (що може бути у випадку, якщо тренування виконується в цей оманливий день), воно буде зберігатися як жир на тілі. Строге споживання протягом тижня та тренування під час використання запасів глікогену, доступні відразу, які, ймовірно, будуть поповнюватися протягом тижня (припускаючи, що ця людина не споживає дуже низьких вуглеводів поза днем обману), а потім має сидячий день, великий надлишок калорій, коли єдине, що організм може з цим зробити, це збільшення жирових відкладень, здається, не є стратегією композиції.
Дивно, але це насправді може бути добре в психічному плані. Принаймні, якщо тримати під контролем.
Мені не дуже подобається термін "дешевий день", якщо такий день застосовується заплановано. "Подавати" набагато краще. Під час підзарядки протягом одного або декількох днів їжте на рівні TDEE або вище. Це має фізичні та психічні переваги.
Повернувшись на хвилину до фізичних речей (але це також вплине на вас психічно, рух в обох напрямках), перегляди також мають сенс.
По-перше, тривалий дефіцит калорій сповільнить метаболізм в організмі, що перевищує очікуване від зменшення маси тіла. Це головним чином фактор серйозного дефіциту калорій, але навіть незважаючи на це, все одно є про що пам’ятати (див. Примітку [2]). Якщо кожен день є день, щоб побалуватись чи поїсти для обслуговування, ви показуєте своєму тілу "Бачите? Ми не голодні і не перебуваємо в харчовій кризі. Не дивно, що ваше тіло знижує рівень метаболічної функції під час дефіциту їжу, а також те, як ви можете заощадити паливо з машини, рухаючись трохи повільніше, витрата палива не збільшується повністю лінійно зі швидкістю (є точка зменшення віддачі), тому, якщо бак стає порожнім, жертвуючи економією швидкості кількість пального все ще дозволяє вам дістатися до наступної станції, трохи пізніше. Заправка - це АЗС для вашого тіла.
По-друге, споживання більше вуглеводів у день поповнення може допомогти у вашому харчуванні протягом тижня. Перевищення рівня запасу глікогену забезпечить певну енергію для тренувань. І є дані про надмірне вживання вуглеводів, що призводить до підвищення рівня лептину в крові (гормон ситості згасає голод), тоді як жиру немає (див. Примітку 3).
Особисто я можу засвідчити корисність прийому принаймні однієї дози на тиждень, коли ви знаходитесь на досить низькому рівні складу тіла. Краще тренування, кращий сон, легший час для збереження втрати ваги та шанс поласувати деякими продуктами, які я зазвичай не їв би протягом тижня. Це ніколи не робить мене "брудним". Минулих вихідних я був із закордонними друзями 4 дні і їв те, що хотів. Після тих вихідних я важив більше 3 кг. Ця вага майже повністю відкидається зараз, через 3 дні. У більшості випадків затримка води з’їдала набагато більше вуглеводів, ніж зазвичай.
У вашого друга зараз реабілітаційний день? Я б сказав, що ні, це більше схоже на "оманливий" день. Вживання до 10 000 ккал морозива просто надмірне. Правильне поповнення має бути частиною вашого плану харчування і бути його частиною, це не безкоштовний фуршет для всіх. Навіть якщо це спеціально не заплановано (наприклад, ви вийдете їсти і не знаєте, що отримаєте), слід застосовувати певні обмеження.
"Впевнений" досить відносний. Я б не сказав, що він мудрий. Я б не сказав, що це згубно. Випити морозиво, здається, є кращим вибором, ніж викурити пачку сигарет або спускати пачку з шести пирогів на день. Я сумніваюся, що один день на тиждень їжі буде смертним вироком, враховуючи те, скільки людей їдять нісенітниці протягом тижня і все ж їм вдається відносно добре.
Моя порада вашому другу - починати думати про це як про подання, а не обдурювати день, тримати речі під контролем і, можливо, використовувати день, щоб їсти різноманітні ситні продукти, а не спорожняти галон. морозива.
Також шукайте на YouTube ескіз "Дієта Баттерфілда". Це комедія, але насправді вона занадто досконала, щоб ми могли про неї говорити.
Примітка [1]: Насправді все набагато складніше, ніж проста сума. Люди люблять повторювати "калорії в калоріях" і цитують перший закон термодинаміки (енергозбереження) у цьому контексті. Причиною цього є те, що багато людей просто не хочуть вірити, що їх біологія не є надзвичайно незвичною або не має рідкісної хвороби, яка робить їх стійкими до вживання жиру в організмі, тому речі повинні бути зміцнені в їхніх головах найбільше простий, простий спосіб. Очевидно, що перший закон термодинаміки буде дотримуватися завжди, але лише те, що багато способів додавання та віднімання енергії з системи неправильно розуміють або недооцінюють - люди не є бомбовими калориметрами, і як ви могли помітити, не виділяють попіл. Крім того, існує межа точності калорійності маркованих продуктів. Але для всіх практичних цілей повсякденного життя достатньо думати про речі таким чином, щоб "вносити калорії, калорії" та використовувати лише дані на етикетках та з таких джерел, як USDA.