Вплив зневоднення Дегідратація, біг, марафон, велоспорт, спортивна медицина, триатлон
Якщо ви хочете виступити на високому рівні, вам доведеться випити. І це вода. На кожен відсоток ваги тіла, який ви втрачаєте через зневоднення, ваші показники знижуються приблизно на 2%. І вже мізерна втрата ваги на 2% може змусити ваш пульс і температуру тіла злетіти так, що ви навряд чи зможете робити важкі фізичні вправи.
При коротких тренувальних заняттях до 20 хвилин зневоднення зазвичай не є проблемою; Проблеми виникають лише при тривалих навантаженнях. Наприклад, сильно пітні спортсмени можуть виводити через потові залози близько 1,5 літра рідини на годину (що еквівалентно трохи менше 1,4 кг). Чи важить такий сильний піт z. Б. 68 кг, він втрачає - якщо не поглинає жодної рідини - через годину вже 2% ваги, що означає зниження показників на 4%. Через 30 хвилин зниження продуктивності склало б близько 2%, але це все одно важливо для спортсменів, які серйозно займаються своїм видом спорту і хочуть перемогти.
Але яких правил слід дотримуватися при зволоженні? Скільки рідини насправді необхідно і що саме слід вживати? Ми полегшили вам роботу та перелічили наступні 7 правил належного зволоження. Якщо ви будете дотримуватися цих правил, баланс рідини у вашому тілі залишатиметься незмінним під час фізичних вправ, і ви будете працювати набагато краще.
ПРАВИЛО НІ. 1:
Час проходження води зі шлунка до тонкої кишки залежить від того, СКІЛЬКИ рідини насправді знаходиться у вашому шлунку. Якщо в ній міститься багато води, рідина стріляє зі шлунка в тонку кишку. якщо він містить мало, потік більше схожий на потік крана. Щоб стимулювати шлунково-кишковий потік (і загальне всмоктування води), слід пити достатню кількість рідини безпосередньо перед фізичними вправами. Тож 300-350 мл рідини дуже добре розпочати. Спочатку ви будете почуватись трохи некомфортно, тому вам слід потренуватися наповнювати свій "бак" такою кількістю рідини кілька разів перед змаганнями.
ПРАВИЛО НІ. 2:
Щоб підтримувати швидкий приплив рідини в тонкий кишечник під час фізичних вправ, робіть 3–4 ковтки кожні 10 хвилин або 5–6 ковтків кожні 15 хвилин, якщо це можливо.
ПРАВИЛО НІ. 3:
Якщо ви займаєтеся менше 60 хвилин, вам не потрібно додавати вуглеводи до напою; простої води цілком достатньо. Однак вам потрібні вуглеводи для більш тривалих навантажень.
ПРАВИЛО НІ. 4:
Багаторічні дослідження показали, що правильна концентрація вуглеводів у вуглеводних напоях становить 5-7%. Більшість комерційних спортивних напоїв знаходяться в цьому асортименті. Ви також можете зробити власний 6% розчин, розчинивши 5 столових ложок цукру в одному літрі води. Трохи натрію покращує засвоєння; додайте третину чайної ложки солі на літр води. Хоча більшість спортсменів найкраще уживаються з 5-7% розчином вуглеводів, є також дані, що більш високі концентрації працюють краще для деяких спортсменів на витривалість. Наприклад, нещодавнє дослідження, проведене в університеті Джона Мура з Ліверпуля, показало, що велосипедисти, які приймали 15% розчин мальтодекстрину, підвищували свою витривалість на 30% порівняно з групою, яка приймала 5% напою з глюкозою . Рідина 15% напою стікала із шлунку так само швидко, як і 5% напою, хоча багато інших досліджень показали взаємозв'язок між такими концентрованими напоями та уповільненням руху води.
ПРАВИЛО НІ. 5:
Простий 6% -ний розчин цукру спорожнить ваш шлунок так само швидко, як і чудовий «глюкозо-полімерний напій», тому не думайте, що останній збільшить споживання води або ефективність роботи більше, ніж розчин цукру; і просто припиніть витрачатися на добавку полімеру глюкози.
ПРАВИЛО НІ. 6:
Всупереч поширеній думці, ваше тіло не засвоює холодні напої швидше, ніж теплі. Однак холодні напої під час тренування часто мають смак краще теплих. Якщо холодний напій допомагає засвоювати велику кількість рідини під час навантажень, продовжуйте пити холодну.
ПРАВИЛО НІ. 7:
Швидке змивання напоїв швидко НЕ спричинить проблем з травною системою. Насправді більшість розладів кишечника під час фізичних вправ викликані зневодненням, а не гідратацією. Зневоднення призводить до нудоти та нездужання, оскільки приплив крові до травної системи зменшується. Тож неодмінно продовжуйте пити!
Список літератури:
- "Підтримка рівноваги рідини під час фізичних вправ", Міжнародний журнал спортивної медицини, том 15 (3), с. 122-125, 1994