Впорядкував 10 найпоширеніших міфів про їжу
10 найпоширеніших міфів про їжу та те, що про них говорить наука
02 січня 2015 р
Нам легко почуватись винними - із задоволенням і особливо експертами, які люблять розповідати нам деякі міфи про харчування та давати нам нібито життєво важливі поради. Які з них правдиві? Який ні? Чи справді існує ПРАВИЛЬНА дієта, за якої ми можемо дожити щонайменше до 100 років і виглядати назавжди молодими? Dinner4Friends має дієтолог Бакк. вип. нац. Діана Геснер з Відня запитала, які десять найпоширеніших міфів щодо харчування та чи застосовуються вони чи ні.
В інтерв’ю Dinner4Friends дієтолог Діана Геснер з’ясовує деякі міфи про харчування.
Dinner4Friends (D4F): Пані Гесснер, дієтологи працюють тисячі, і принаймні стільки експертів дають нам - принаймні, це схоже - кожні два тижні нову дієтичну рекомендацію та псує насолоду та задоволення від багатьох страв та продуктів. Ми хочемо знати, що не так із міфами про їжу.
Діана Геснер (Геснер): Напевно, найбільша проблема полягає в тому, що багато людей забули, як слухати своє тіло. Що потрібно моєму організму? Я справді голодний чи це більше апетит? Я справді ще не ситий, чи це має бути друга допомога? Якби це працювало краще, харчові міфи не впливали б на людей так сильно. Тому що коли це спілкування працює, людина покладається на сигнали тіла, а не на останню мудрість від самопризначених гуру харчування.
Міф про харчування No1: жир нездоровий
Харчовий міф №1: жир шкідливий для здоров’я.
D4F: Полиці супермаркетів переповнені цим, і реклама також підказує нам, що краще уникати жиру. Тож як щодо нашого харчового міфу №1: жир шкідливий для здоров’я?
Геснер: Ні! Жир - це не шкідливо для здоров’я! Нам потрібні жири як будівельний матеріал для наших клітинних стінок, як речовина, що передає енергію, як постачальник та запас енергії. Людський організм не може засвоювати вітаміни А, D, Е та вітамін К без жирів. З жирами, як і з багатьма іншими речами, якість і кількість мають значення. З обережністю рекомендується застосовувати насичені жирні кислоти або трансжирні кислоти. В основному вони містяться в солодощах, ковбасах, смажених продуктах або чіпсах. Цінними жирами є, наприклад, омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Але що насправді є омега-3 та омега-6, чим вони займаються і в чому вони перебувають?
Омега-3 та Омега-6 - це два типи поліненасичених «хороших» жирів. Обидва вони можуть потрапляти в організм лише через їжу, оскільки організм не може їх виробляти сам. Ось чому їх також називають "необхідними".
Омега-3 бувають двох різних форм: перша - серед інших. в рослинних оліях. Інша частина міститься в рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія та оселедець. Оскільки дві форми омега-3 по-різному важливі для здоров’я серця, вам слід регулярно вживати обидві [1].
Міфічний міф №2: Маргарин кращий за масло
Міф про харчування No2: Маргарин кращий за масло - ці чутки зберігаються.
D4F: Я живу довше, якщо кладу маргарин на свою булочку замість масла, а в іншому випадку замінюю масло на маргарин?
Геснер: Ні, ви не старієте, просто використовуючи маргарин замість масла. Якщо ви любите помірковано, масло теж не шкодить. Навпаки: маргарин складається із штучно затверділих рослинних жирів. Щоб соняшниковий маргарин не міг стікати з хліба, певну частину рослинного масла потрібно затвердіти, а потім змішати з рідким маслом. Під час цього процесу здорові ненасичені жирні кислоти іноді перетворюються на нездорові трансжирні кислоти. Ці небезпечні транс-жирні кислоти в природі не існують; вони виникають лише тоді, коли рослинні олії штучно затверділи. Якщо масло стає дуже твердим, то врешті-решт залишаються лише шкідливі, насичені жирні кислоти, і насправді справа не в цьому. Тільки рослинні олії, реформа та дієтичний маргарин містять дуже мало трансжирних кислот. З іншого боку, масло є твердим і, отже, не повинно піддаватися таким процесам. Вершкове масло - одна з найменш оброблених основних продуктів харчування [2].
Міфічний міф №3: вечеря робить вас жирним
Міфічний міф №3: вечеря робить вас жирним. Тож, якщо ви хочете схуднути, вам краще піти без вечері? Це не правда!
D4F: Ми набираємо вагу, коли з’їдаємо щось ввечері?
Геснер: Це завжди залежить від калорійного балансу: Скільки калорій я використовував на день? Скільки калорій я прийняв? Гормонально, організм не призначений їсти велике і важке ввечері перед сном, але це завжди залежить від індивідуальних, фізичних уподобань. Є, звичайно, люди, які, як правило, їдять менше вдень і вважають за краще їсти спокійно ввечері. Той, хто згодом добре спить і почувається добре, і не перевищує необхідної добової кількості енергії, буде їсти саме для себе.
В ході американського дослідження, проведеного понад 7000 людей протягом десяти років, було встановлено, що розмір вечірньої їжі не впливав на масу тіла. У попередньому дослідженні вчені оцінювали споживання енергії та поживних речовин понад 1800 жінок. Тут також результат не показав зв'язку між споживанням калорій після 17:00 та вагою тіла [3].
Міфічний міф №4: Алкоголь шкідливий
Міф про харчування No4: Алкоголь завжди шкідливий - це, як правило, не відповідає дійсності.
D4F: Що поганого в тому, що алкоголь є небезпечною отрутою?
Геснер: Тут це також залежить від кількості та якості, яку ви їсте. Звичайно, алкоголь у великій кількості шкідливий. Для чоловіків орієнтовне значення для нешкідливого для здоров’я алкоголю становить 20 г на добу. У жінок цей показник становить 10 грамів на день. Червоне вино, зокрема, містить багато фітохімікатів і може, наприклад, позитивно впливати на нашу серцево-судинну систему завдяки антиоксиданту ресвератролу, що міститься у винограді [4; 5].
Міфічний міф №5: Органічні продукти здоровіші
Міфічний міф №5: Я роблю все правильно з органічною їжею!
D4F: Якщо я буду їсти лише органічну їжу, то житиму здоровіше?
Геснер: Органічне вирощування рослин обходиться без хімічно-синтетичного захисту рослин, легкорозчинних мінеральних N-добрив та генної інженерії. В органічному тваринництві тварин утримують відповідно до виду і існує заборона на годування туш тваринного борошна, а також заборона на згодовування хімічно-синтетичних регуляторів росту або гормонів. В огляді 2011 року дослідники дійшли висновку, що випробувані органічні продукти містять у середньому на 12% більше фітохімікатів. Це слід оцінювати як позитивне, оскільки споживання вторинних рослинних речовин має далекосяжну користь для здоров’я. В основному, я повинен сказати, що дослідження, що порівнюють ефекти споживання органічної та звичайної їжі, слід оцінювати з обережністю. Оскільки багато людських, індивідуальних факторів відіграють свою роль - зрештою, жодна людина та її звички не схожі на інші. Органічні споживачі в основному мають здоровий спосіб життя. Тож виникає питання, чи справді «здоровий органічний споживач» здоровіший через спожиту органічну їжу або тому, що він має збалансоване харчування та регулярно займається фізичними вправами [6].
Міфічний міф №6: хліб та вуглеводи товстіють
Міф про харчування No6: Вживання хліба, макаронних виробів та інших вуглеводів товстіє.
D4F: Чи правда, що хліб та вуглеводи шкідливі для вашої фігури?
Геснер: Що стосується хліба та вуглеводів, то доза та час доби також мають значення, і є також якісні відмінності. Білий хліб та хліб з непросіяного борошна в основному складаються з вуглеводів, але навантаження на цукор у крові дуже різне після споживання двох продуктів. Це означає: цільнозерновий хліб або цільнозернові продукти тримають вас довше ситими, оскільки вони забезпечують повільніше підвищення рівня цукру в крові, а організму не доведеться мати справу з піками цукру в крові після цього. Пізній пік високого рівня цукру в крові призводить до гіпоглікемії, що в свою чергу викликає тягу. Починається замкнене коло. Споживаючи цільнозернові продукти та бобові як джерело вуглеводів, ви можете цілеспрямовано протидіяти цьому та полегшити роботу підшлункової залози [7].
Міфічний міф №7: Підсолоджувач кращий за цукор
Міф про харчування No7: Якщо ви використовуєте підсолоджувачі замість цукру, ви живете здоровіше.
D4F: Якщо я постійно уникаю цукру і замість цього використовую підсолоджувачі, я худнутиму і харчуватимусь здоровіше. Це правда чи це міф?
Геснер: Штучно вироблений підсолоджувач приблизно в 300 разів солодший за цукор і не містить калорій. Але відчуття смаку сигналізує організму, що їжа або напої солодкі. Тому організм очікує великої кількості калорій. Однак якщо цей зв’язок відсутній, організм уповільнює травлення з подальшими солодкими стравами. Крім того, організм вимагає більше солодких продуктів, ніж раніше. Так залишається навіть тоді, коли солодкий смак походить від висококалорійної їжі. Дослідження 1988 року вперше вказало на зв'язок між підсолоджувачами та харчовою пристрастю. Випробувані заявили, що вони швидко знову зголодніли після їжі, що містить підсолоджувачі. Як пояснення, дослідники припустили, що організм рефлекторно виділяє інсулін, коли він має “солодкий смак”. Але оскільки в підсолоджувачах немає вуглеводів, рівень цукру в крові падає, а потяг за ним з’являється. Однак багато досліджень доводять протилежне і показують, що підсолоджувачі взагалі не впливають на вивільнення інсуліну і тому не можуть викликати голод або апетит [8; 9].
Тут теж девіз: сума враховується! Споживання цукру в помірних кількостях не є проблемою для організму.За даними ВООЗ, не більше 10% щоденної кількості споживаної енергії має надходити від доданого цукру. На практиці це відповідає приблизно 40-60 грам для дорослої людини [10].
Міф про харчування No8: Вам потрібно 5-разове харчування
Міфічний міф №8: Збалансована дієта включає п'ять прийомів їжі на день.
D4F: Багато дієтологів рекомендують п’ять прийомів їжі на день. Це дійсно рекомендується?
Геснер: З наукової точки зору має сенс якомога менше напружувати підшлункову залозу. Кожного разу, коли ми пригощаємо себе невеликою закускою між ними, ми перериваємо роботу травлення, і підшлункова залоза піддається стресу. Це призводить до вивільнення більше інсуліну. Коли гормон інсулін активний, він зупиняє спалювання жиру, що інакше відбувається у фази голодування під час їжі. Звичайно, краще щось з’їсти, перш ніж зголодніти. Але не обов’язково має бути п’ять порцій на день, щоб повноцінно та здорово харчуватися. Також достатньо триразового харчування. В середньому організму потрібно 3,5 - 4 години, перш ніж початковий апетит справді перетвориться на голод. Цей час корисний для організму, обміну речовин і дає йому перерву в травному марафоні [11].
Міфічний міф №9: Рослинні речовини та антиоксиданти діють як джерело молодості
Міф про харчування No9: Вживання правильної їжі змушує нас виглядати назавжди молодими.
D4F: Чи можу я зупинити старіння, вживаючи якомога більше рослинних препаратів та антиоксидантів?
Геснер (сміється): Якби це був шлях до вічної молодості та краси, то сьогодні ми їли б інакше. На жаль, це повний міф. Дослідження на модельних організмах показали, що вторинні рослинні речовини та антиоксиданти іноді мають продовжувальну дію, але ми говоримо про кількість, яку не можна вживати у вигляді звичайної їжі. Тут вам доведеться працювати з добавками. І тут проблема. Істотного впливу на тривалість життя у людей не спостерігалося. Чому так? В даний час ми припускаємо, що користь рослинних речовин для здоров’я впливає лише в поєднанні, тобто ми отримуємо користь лише в тому випадку, якщо харчуємось цілісною збалансованою дієтою. Тому споживання окремих речовин у великих дозах мало сенсу.
Міф про харчування №10: Що стосується вітамінів та харчових добавок, застосовується таке: "Багато що допомагає!"
Міф про харчування No10: Що стосується вітамінів та харчових добавок, багато що дуже допомагає.
D4F: Якщо я регулярно приймаю високі дози вітамінів або дієтичних добавок, я можу відмовитись від фруктів і овочів у своєму меню?
Геснер: Вирішальним фактором є індивідуальна потреба у мікроелементах та вітамінах. Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, або хронічно хворі люди мають зовсім іншу потребу в цих речовинах, ніж інші люди. У деяких випадках "занадто багато" вітамінів може навіть сприяти розвитку раку. Прикладом цього є збільшення споживання синтетичного бета-каротину у курців. Результати дослідження CARET або ATBC показали значно вищий ризик розвитку раку легенів, ніж курці, які не приймали бета-каротин. Тому я раджу вам, щоб ваш сімейний лікар спочатку зробив повний аналіз крові. Тут можуть з’явитися перші показники дефіциту або підвищеної потреби у вітамінах або мікроелементах. Але в основному краще їсти справжні фрукти або справжні овочі, оскільки вони містять усі рослинні речовини в точно потрібній комбінації. Тоді організм засвоює ці речовини набагато краще, ніж штучно виготовлені, ізольовані вітаміни або харчові добавки.
D4F: Остання порада щодо харчування, місіс Геснер?
Геснер: Слухай своє тіло! Послухайте, що він вам говорить. Він голодний? Або апетит просто відволікає увагу? Ви їсте з нудьги? Вам набридло? Чи добре ти почуваєшся до себе? Якщо ви будете слухати своє тіло, ви автоматично та інтуїтивно зрозумієте, як правильно харчуватися.
D4F: Пані Геснер, дякую вам за інформативне та цікаве інтерв’ю!