Вправа Біцепс 11 Вправи для початківців; Професіонали
Чоловік чи жінка: красиві, тверді плечі вважаються сексуальними. Без сумніву, біцепс - одна з найпопулярніших м’язів для тренування в тренажерному залі. Ми показуємо, що важливо і найкращі 11 вправ для сильного згинача рук.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Всім подобається тренуватися - але гарний вигляд тут не все! Біцепс може зробити більше, і його слід вбудувати в кожен план тренувань для збалансованого тренування верхньої частини тіла.
Зараз багато жінок також все більше і більше роблять наголос на загальну мускулисту зовнішність і вже давно перестали тренувати лише класичний живіт, ноги та сідниці - на щастя.
На додаток до оптики, важливої для багатьох, функціональні аспекти не можна зневажати. Біцепс діє як допоміжний м’яз для підтримки втягуючих вправ, включаючи базові вправи на силові вправи, такі як B. підтягування або веслування.
Крім того, біцепс незамінний у багатьох повсякденних справах, а збалансовані м’язи рук також можуть захистити вас від типових спортивних травм, таких як. B. тенісний лікоть.
Але як ви насправді досягаєте біцепса? Коротка відповідь: за допомогою втягуючих вправ. Адже біцепс ще називають згиначем руки.
На відміну від цього, трицепс також відомий як розгинач руки і в основному управляється натискаючими рухами.
Ми покажемо вам десять найкращих вправ для добре тренованих біцепсів і пояснимо, що вам потрібно врахувати, і як ви можете досягти успіху в тренуванні!
М’язи, що використовуються при тренуванні біцепса
Перш ніж ми вникнемо в практичні тонкощі, давайте прояснимо теорію. Які групи м’язів тренуються в таких вправах:
Наступні м’язи в основному активізуються під час тренування біцепса:
- biceps brachii (двоглавий м’яз плеча - згинач руки)
- плечовий м’яз (одноглавий м’яз плеча)
- велика грудна м’яз (pectoralis major)
Вторинні вимоги також:
- плечопроменевий м’яз (м’яз спиці верхньої частини руки)
- дельтоподібний м'яз (передня частина дельтоподібного м'яза)
- м’яз пронатора Терес (круглий всередину)
- Згиначі пальців і зап’ястя
Поради щодо тренування біцепса
Ліктьовий викрут порівняно простий і тому дуже підходить для початківців. Крім того, переконайтеся, що ви правильно дихаєте під час тренування.
Піднімаючи вагу в концентричній фазі - коли м’яз скорочується - ви видихаєте. При опусканні, тобто в ексцентричній фазі - коли м’яз подовжується - ви вдихаєте.
Ви працюєте без розмаху, верхня частина тіла не згинається занадто далеко, а надпліччя залишається міцно зафіксованим убік при кожному завитки.
Чиста техніка завжди має пріоритет над (занадто важкою) вагою. Кожне тренування також включає розминку для запобігання травм.
Крім того, більшість вправ на біцепс також чудово підходять для подорожей або для домашніх тренувань, оскільки їх можна виконувати варіативно. Якщо ви не хочете купувати гантелі або штанги, ви також можете скористатися тера-смугами або випустити пару на TRX.