Вправа для схуднення 8 П’ятнадцять хвилинних тренувань
Не вперше я читаю думку експертів, які стверджують, що не потрібно годинами дути в спортзалі, щоб підтримувати хорошу форму. Якщо правильно поєднувати вправи для схуднення в потрібному темпі, буде достатньо п’ятнадцяти хвилин.
Дуже спокусливі звуки для всіх, хто зайнятий роботою з ранку до вечора. Насправді?
Ці вправи були розроблені для жінок жінкою, і я не впевнений, чи корисні вони для чоловіків. Можливо, для початківців, які роблять перші кроки на біговій доріжці у спортивному клубі.
Ніккі Андерсон, особистий тренер і власник спортивного клубу, вважає, що поєднання вправ для всього тіла з нон-стоп кардіо на п’ятнадцять хвилин допоможе вам бути в досить хорошій фізичній формі.
План тренувань
Ваше тренування має складатися з трьох п’ятихвилинних занять. Кожна «П’ятимінутка» складається з 30 секунд кардіотренування (біг на місці, скакалка, стрибки тощо). В інший час (4 хвилини 30 секунд) виконуйте вправи для тіла. В результаті ви отримуєте серію з трьох різних вправ для різних частин тіла та кардіо-розминки.
Я робив інтервальні вправи протягом 45 хвилин у оздоровчому клубі - це найважче завдання, після якого відчувається кожен м’яз тіла.
Нижня частина тіла: альпініст
У центрі уваги прямі руки, спина рівна, живіт втягнутий. Ви швидко перекладаєте ноги коліном на живіт, як підбіг і підняття колін вгору. Намагайтеся робити вправу якомога швидше.
Нижня частина тіла: присідання зі стрибками
Рука на голові, лікті в сторони, ноги на ширині плечей. Присідайте і обережно стрибайте вгору, стискаючи всю ногу, а не лише шкарпетки.
Нижня частина тіла: Вдартесь по сходах однією атакою
Для виконання цієї вправи вам знадобиться драбина або сходинка. Вийдіть на сходинку правою ногою, винесіть ліву ногу вперед і затримайте її на кілька секунд. Потім ви повертаєте ліву ногу у вихідне положення, а правою падаєте назад глибоким присіданням. Бажано зробити 10 повторень на ногу.
Корпус: рухомий брусок
Фокус зроблений на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий. Перенесіть вагу на праву руку і повністю розгорніть тіло і ноги вліво, піднявши ліву руку вгору, перпендикулярно підлозі. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення і виконуйте вправу на лівій руці.
Помінявши руки, намагайтеся утримувати в тілі пряму лінію, тіло повинно бути в постійному напруженні.
Корпус: велосипед
Ляжте на спину, руки за головою, лікті біля боків, лопатки вгору. Підніміть прямі ноги від підлоги під кутом 45 градусів. Права нога пряма, ліве коліно захоплює правий лікоть. Потім відбувається зміна ніг - це повторення.
У цьому випадку пряма нога завжди повинна знаходитися під кутом не менше 45 градусів до підлоги, а підборіддя не слід штовхати вниз до шиї. В іншому випадку після вправи ви захворієте не пресом, а шиєю, оскільки будете утримувати верхню частину тіла не пресом, а шиєю. Бажано зробити 20 повторень.
Верхня частина тіла: зверху збоку
Ляжте на правий бік, зігнувши коліна, зігнувши ноги (особливо ноги). Правою рукою обхопіть талію і покладіть ліву руку на підлогу перед собою. Підніміть верхню частину тулуба і намагайтеся не сильно спиратися на руку. Потім повільно, не кидаючи футляр, лягайте на підлогу. Бажано зробити 10-15 повторень з одного боку.
Ускладнення №1: Позиція майже однакова, але рука не оточує талію, а зігнута в лікті і загорнута за потилицю, ноги випрямлені. Підйоми ускладнюються одночасним підняттям верхньої частини тіла і прямої ноги. Тобто, якщо ви лежите на правому боці, підніміть ліву ногу вгору. Потім тіло і нога повільно з силою повертаються на місце.
Ускладнення №2: При виконанні вправи на правому боці ліва нога залишається постійно високою, права нога піднімається вліво, коли тіло піднімається.
Номер ускладнення 3: обидві ноги піднімаються одночасно з підняттям тіла. Одночасно ноги щільно притиснуті. Ви можете додати вагу одній або обом ногам, якщо хочете.
Верхня частина тіла: віджимання в позі "собача голова опущена"
Станьте позою «собача голова вниз», ноги і спина прямі, руки трохи ширші, ніж ширина плечей. Починаючи віджиматися, зігніть лікті в один бік, і лоб сягає підлоги. Потім витягніть руки.
Верхня частина тіла: віджимання для трицепсів
Стандартні віджимання для трицепсів. Дівчата сходять з колін, чоловіки - як завжди:). Спина рівна, живіт відтягується, ми тримаємо поперек. Руки щільно притиснуті до тіла. Вихідне положення - підкреслити прямі руки на ширині плечей. Під час віджимання лікті значно відтягуються назад, а не в сторони.