Вправа для схуднення або дієта - що важливіше
Фізичні вправи або дієта зі зниженою калорійністю - що важливіше? Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, це питання завжди веде до бурхливих дискусій. Одна сторона клянеться дієтою, інша - найкраща стратегія, що сприяє фізичним вправам. Який підхід працює краще? Звичайно: обидва разом!
Я спортсмен і ліцензований тренер DFB-A.
Я кваліфікований дієтолог.
Я знаю обидві сторони.
Тренери часто наголошують на ролі спорту як найважливішої складової успіху для спортивного та добре тренованого тіла і описують харчування як один із багатьох інших факторів поряд із генетикою, зовнішнім середовищем, віком, статтю, звичками, добавками або навіть допінгом, мотивацією та щоденною формою.
З іншого боку, багато дієтологів клянуться важливістю макро- та мікроелементів, кількістю енергії тощо.
Я займаюся питанням харчування протягом 15 років, я пройшов навчання і пройшов численні курси підвищення кваліфікації та курси, які дають мені всебічну та всебічну картину. Я знаю теоретичний та практичний зміст харчової та навчальної науки. Як тренер я “обіцяю” своїй команді успіх завдяки інтенсивним фізичним тренуванням. Це можливо лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як досягти спортивних цілей і знайомі зі своїм тілом.
У своєму повсякденному професійному житті дієтолога я підтримую та супроводжую людей, часто не спортсменів, на шляху до їхніх (фізичних) цілей. І оскільки я працюю тренером та дієтологом, я не повністю зосереджуюсь ні на тренуванні, ні на питанні.
Ядро
Насправді це дуже просто: щоб організм розщеплював жир, людина повинна споживати більше калорій, ніж споживає.
Це звучить банально. Насправді більшість людей, здається, не усвідомлюють цього. Але, звичайно, це не так просто.
Якщо у вас трохи більше ваги, це може спрацювати спочатку, але існує стільки індивідуальних обставин та початкових ситуацій, що ви не можете уникнути аналізу індивідуальної ситуації, якщо схуднути не так просто, як описано вище. І це досить часто.
Приклад:
Якщо ви хочете скинути кілограм за тиждень, вам доведеться спалити/спалити приблизно на 3500 калорій більше, ніж з’їсте. Це 500 калорій на день.
Чи знали ви, що з пробігою 10 км, залежно від вашого зросту та ваги, ви тренуєте лише 500 - 800 ккал (700 ккал насправді вище середнього)? Цієї мети дійсно важко досягти лише спортом.
Це легше із свідомим харчуванням. Наприклад, з двома скибочками хліба із спельти з непросіяного борошна з 60 г філадельфії та 50 г курячої салямі ви споживаєте лише близько 500 ккал, і ви ситі. Заморожена піца містить близько 700 калорій, і ви не ситі - ви бачите, що "потенціал оптимізації" тут дуже високий.
Часто проблема криється в неправильному погляді
Багато людей вважають, що їм (просто) потрібно робити фізичні вправи, щоб схуднути. Крім того, однак, вони свідомо їдять мало і тим самим забезпечують організм меншою енергією.
Що трапляється: організм дуже швидко звикає до цього зменшеного споживання калорій і працює лише на задньому плані. Як результат, багато людей почуваються дуже неврівноваженими та слабкими через кілька днів або тижнів. Взаємодія між фізичними вправами, прийомом їжі та втратою ваги втрачається.
Якщо тепер ви перестаєте їсти менше, квазі дієту і знову їсте нормально, організм вже звик до зниженого енергетичного балансу і зараз дуже швидко накопичує втрачений жир. Дурний. Знаменитий ефект йо-йо. І думка, що зростає: «Спорт. Дієта. У мене все не працює ".
Мета має вирішальне значення
Нарощування м’язів
Цілком зрозуміло, що м’язи повинні регулярно тренуватися протягом певного періоду часу, щоб нарощувати та підтримувати м’язи. Спортивна діяльність повинна бути напруженою, інакше це не спрацює. Без регулярних та інтенсивних тренувань спроба набрати вагу максимально знежиреною не вдасться. Тому немає сенсу приписувати дієті 70-80% успіху. Як би ідеально ви не відстежували свій раціон і не рахували калорій, мало що зміниться з точки зору продуктивності та розвитку м’язів.
Зниження ваги
Однак це зовсім інакше зі зменшенням ваги або етапом визначення. Тут можна досягти приголомшливих успіхів, просто змінивши дієту та змінивши спожиті калорії. Тут тренування виступає важливим підсилювачем для схуднення. Активні люди споживають більше енергії, ніж неактивні. Спорт не ставить енергетичний баланс тіла на задній план, і ефекту йо-йо можна успішно уникнути.
Крім того, під час фізичних вправ формуються м’язи. М’язи споживають енергію, тобто більше м’язів, більші витрати енергії - і ви виглядаєте краще і чітко почуваєтесь краще.
Спорт переоцінений
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язи, в обох випадках вплив фізичних вправ завищений. Без правильного харчування кілограми не знизяться, як і м’язи не будуть рости.
Утримуватися від фізичних вправ також не є ідеальним, оскільки фізичні вправи важливі для нашої серцево-судинної системи та нашого настрою. Але не слід піддаватися помилці, що після спітнілого пробіжки можна з’їсти піцу, а потім шматок пирога, не шкодуючи, бо «ви тренувалися».
І що слід взяти до уваги тим, хто активно займається спортом: спорт стимулює обмін речовин, але також змушує почувати голод. Швидко може статися, що відвідування студії стає грою з нульовою сумою.
70/30 при схудненні
Якщо ви хочете позбутися кількох неприємних кілограмів, але не дуже захоплені фізичними вправами, вам буде приємно, що хороше співвідношення дієти до фізичних вправ при схудненні становить 70:30. Простими мовами: 70% успіху - це здорова, збалансована дієта з низьким вмістом вуглеводів, 30% сприяє помірній фізичній активності.
Тому дієта без фізичних вправ може однозначно спрацювати, але щоденний біг підтюпцем дуже прискорює успіх. Часто говорять про десять тисяч кроків на день.
Важливо: Дослідження показали, що біг підтюпцем - це не просто біг підтюпцем. Що стосується спалювання жиру, то різниться, чи пробіжу я 10 км за 45 хвилин, чи за 60 хвилин, а то й за 75 хвилин.
Навіть тим, хто хоче підтримувати свою вагу, не доводиться мучитися від поту: ті, хто звертає увагу на здорову дієту, включає більше фізичних вправ у повсякденне життя, а іноді піднімається сходами замість ліфта, можуть обійтися без інтенсивної спортивної програми. Досить, якщо ви витратите час на улюблений вид спорту два-три рази на тиждень. Це не тільки сприяє зміцненню фігури, але й підвищує настрій та зменшує стрес.
Висновок
Формула 70:30 або іноді 80:20 є хорошим орієнтиром, але набагато важливіше те, що поєднання дієти та фізичних вправ призводить до негативного значення калорій.
ВООЗ схуднути успішно і назавжди не слід просто голодувати або робити надмірні фізичні вправи протягом ночі. Це завдає шкоди організму та імунній системі більше, ніж насправді обіцяє успіх.
І якщо індивідуальна ситуація ще не дозволила досягти позитивного успіху, то більш уважний і вишколений погляд має сенс. Я доступний для цього.
Порада в кінці: Не бентежіться, якщо ваги демонструють не меншу вагу після перших кількох тижнів або між ними. Якщо дотримуватись плану, у будь-якому випадку відсоток жиру в організмі зменшиться. Але м’язи важать більше жиру. І час від часу тіло також збирає воду. Не треба засмучуватися.