Вправа для схуднення Це тренування найшвидше спалює жир на тілі - Business Insider
Персональний тренер пояснює найшвидший спосіб спалювання жиру в організмі під час тренувань
Versta/Shutterstock Давайте залишатись реалістами. У більшості з нас немає часу чи схильності тягнутись до тренажерного залу після роботи. Потіння на біговій доріжці протягом години - лише для того, щоб наприкінці дня з’ясувати, що число на вагах зрештою не знизилося? ні, дякую.
На щастя для тих з нас, хто не має уявлення про жими лежачи, завитки на біцепс, білкові коктейлі тощо і просто хоче скинути зайві кілограми, на щастя, є рішення: тренування HITT.
У своїй книзі "Тренінг Hochintensiv" особистий тренер Маріо Адельт розповідає, як ви можете використовувати HITT (Інтенсивний інтервальний тренінг високої інтенсивності), щоб підвищити свою витривалість і конкретно зменшити жир у тілі. Ми переглянули та узагальнили найважливішу для вас інформацію.
Найкраще в цьому? Це займає лише п’ять - максимум 20 хвилин. Тож ви можете забути виправдання того, що у вас занадто мало часу на тренування.
HITT - більш ефективна форма тренувань на витривалість
На відміну від класичного тренування на витривалість, в HIIT ви чергуєте інтервали спринту та фази відновлення. Це набагато ефективніше звичайних тренувань на витривалість: такі вправи, як біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування, спалюють лише кілька калорій на хвилину. Тому тренуватися доводиться відносно довго. Навпаки, тренуючись HIIT, ви не тільки спалюєте більше калорій, але й закінчуєте набагато швидше.
Але це не означає, що цей вид вправ є менш напруженим. "Мета полягає в тому, щоб настільки сильно напружувати м'язи в інтервалах спринту, що відчувається інтенсивне печіння м'язів, а темп спринту більше не підтримується", - говорить Адельт, описуючи тренування.
На етапі відновлення ви сповільнюєте темп, щоб набратися сил для чергового спринту.
За словами Адельт, це дуже виснажує, але це також гарантує, що спалювання жиру прокручується протягом 72 годин після тренування.
Ось як працює навчання з HIIT
Тренування HIIT працює з рухами, які ви також робите під час тренувань на витривалість, наприклад бігом або веслуванням. «Велоергометр ідеальний. Тут можна ідеально контролювати навантаження, ризик травмування дорівнює нулю ".
Починається з короткого вступного етапу від однієї до двох хвилин. Тоді ви можете збільшити опір і темп і почати спринт. За словами Адельта, оптимально, якщо ви відчуваєте печіння в м’язах не більше ніж через 20 секунд. Ви тримаєте спринт до тих пір, поки не зможете більше тримати темп через втомлені м’язи. "Це має статися не пізніше 60 секунд, інакше інтенсивність була занадто низькою".
Після цієї фази ви можете знову зменшити темп і опір. Фаза відновлення повинна тривати максимум від 30 до 90 секунд - тоді починається наступний спринт.
Як тільки ви звикнете до цієї тренування, і це вже не буде для вас проблемою, ви можете покращити свою продуктивність, збільшивши опір - наприклад, нахил бігової доріжки - і кількість спринтів.
Слід уникати цих помилок під час навчання HIIT
За словами Адельта, типовою помилкою в тренуванні HIIT є занадто низький опір у спринті та занадто велике навантаження у фазі відновлення.
"Якщо ви припините тренування, бо легені болять більше, ніж ноги, опір спринту занадто низький: вам слід зробити відповідну настройку".
Його порада: Опір повинен бути приблизно вдвічі вищим у спринті, ніж у фазі відновлення. Фаза відновлення не повинна бути надто складною. Навпаки, вам повинно бути легко, щоб ви могли знову спринтувати через 10 до максимум 60 секунд.
Зараз деякі люди думають собі: це призводить до жахливої м’язової болю. Ви теж маєте рацію, але, за словами Адельта, болі в м’язах цілком нормальні - поки у вас їх немає після кожного тренування. Якщо біль через два дні все ще не вщухає, вам слід полегшити тренування.
І останнє, але не менш важливе, звичайно: для успішного схуднення потрібні не тільки інтенсивні тренування, а й достатньо часу для відновлення організму. Тому вам обов’язково слід робити перерви, пити багато води і висипатися.