Вправа для вагітності для початківців BabyCenter

babycenter

  • Поради щодо початку роботи
  • Кращі вправи для вагітності для початківців
  • Більш безпечні вправи для вагітності
  • Види фізичних вправ, яких слід уникати під час вагітності
  • Ознаки для уповільнення
  • Знаки небезпеки: Зупиніться і зателефонуйте своєму провайдеру

Можливо, ви можете розпочати програму вправ під час вагітності, навіть якщо ви до цього були спеціальною кушеткою. Тільки обов’язково перегляньте свій план у свого медичного працівника та порадьтеся з ним, перш ніж почати.

Майте на увазі, що вагітність - це не час намагатися схуднути, а також не є гарною ідеєю розпочинати високоінтенсивні вправи, якщо раніше ви були неактивними. Але якщо ви не входите до категорій високого ризику, ви можете розпочати програму вправ, яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Розумною метою є відпрацювання до 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість або всі дні тижня, як рекомендує Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG).

Поради щодо початку роботи

Спочатку йдіть повільно. Вправляйте лише 10-15 хвилин на день протягом першого тижня або двох. Коли ви відчуєте готовність зробити більше, додайте від 5 до 10 хвилин, поки не будете працювати до 20 або 30 хвилин на день. Це може зайняти три-чотири тижні, залежно від того, як ваш організм реагує на додаткову активність. У цей початковий період зосередьтеся на подовженні, а не посиленні тренувань.

Робіть більше, коли будете готові. Якщо ви досягли цільової тривалості тренування і відчуваєте себе досить добре, ви можете збільшити інтенсивність тренування. Наприклад, ви можете збільшити свій темп ходьби з помірного на швидкий.

Однак не йдіть на опік і не вправляйтеся до виснаження. Слухайте своє тіло і не виганяйте себе за межі своїх можливостей. ACOG радить вам робити вправи з інтенсивністю, яку ви б описали як "дещо важку". Хороше емпіричне правило: сповільнюйте, якщо ви не можете комфортно вести розмову.

Добре харчуватися. Вагітність означає, що вам потрібно приблизно 340 додаткових калорій на день, починаючи з другого триместру, залежно від ваги до вагітності. Якість вашого раціону надзвичайно важлива, тому включайте багато свіжих овочів, фруктів, цільного зерна та пісних джерел білка.

Спокійно. Уникайте тренувань у спекотну вологу погоду, оскільки ви можете легше перегрітися під час вагітності. Прагніть робити зарядку вранці або після 16:00, щоб уникнути пікових температур. Якщо тепло, надягайте сонцезахисну шапку та шари вільного зручного одягу.

Гідрат, гідрат, гідрат. Пийте воду до, під час і після тренування. Дегідратація може сприяти перегріванню або навіть спровокувати сутички. Якщо ви добре зволожені, колір сечі буде майже чітким. Якщо він темно-жовтий, пийте більше води.

Захистіть шкіру. Якщо ви плануєте займатися на вулиці, обов’язково носіть сонцезахисний крем, оскільки вагітність може зробити шкіру більш чутливою до сонця та погіршити мелазму - стан, при якому з’являються плямисті ділянки потемнілої шкіри.

Кращі вправи для вагітності для початківців

Якщо ви вагітні і не хочете займатися спортом, враховуйте:

  • Ходьба. Ця діяльність отримує найвищу відзнаку для майбутніх мам, оскільки вона безпечна, проста у виконанні та покращує вашу серцево-судинну форму. Це ідеальний спосіб розпочати, якщо ви не займалися спортом до вагітності.
  • Заняття аеробікоюзолоті фітнес-DVD. Програми, розроблені для вагітних, зміцнюють ваше серце та формують м’язовий тонус та гнучкість - усі вони працюють разом, щоб підтримати ваше тіло, коли воно зазнає фізичних змін під час вагітності.
  • Плавання. Це чудова форма фізичних вправ, оскільки вона використовує все ваше тіло і мало навантажує суглоби. Додатковий бонус: вода підтримує вашу вагу, тимчасово відмовляючись від неприємних почуттів, коли ваш живіт стає більшим.
  • Пренатальна йогаірозтягування. Обидва знімають напругу, сприяють розслабленню та допомагають залишатися гнучкими та сильними.
  • Танці. Перехід до музики, яку ви насолоджуєтесь, утримує вас у вільному стані та забезпечує чудові тренування для серцево-судинної системи. Такі стилі, як зумба, танці живота та бальні танці - це цікаві способи вправ, які можна змінювати у міру розширення живота.

Більш безпечні вправи для вагітності

Якщо вам цікаво, чи безпечно починати біг під час вагітності, відповідь, як правило, так, якщо у вас неускладнена вагітність та схвалення лікаря - навіть якщо ви ніколи раніше не пробували бігати. Тільки пам’ятайте, що потрібно починати повільно: розігрівайтесь протягом п’яти-десяти хвилин, розтягуючись і ходячи, а потім бігайте в повільному та зручному темпі близько п’яти хвилин. Остудіть, гуляючи ще п’ять-десять хвилин.

Якщо суглоби не болять, і ви відчуваєте, що можете зробити більше, ви можете поступово набирати темп і починати бігати довше. Пізніше під час вагітності, можливо, вам доведеться змінити свій розпорядок дня або сповільнити швидкість, щоб пристосувати ваш зростаючий живіт.

Тренування з обтяженнями та інші вправи, які передбачають тривале стояння на місці, можуть зменшити приплив крові до вашої дитини. Щоб зробити їх безпечно, продовжуйте рухатися, змінюючи положення або просто роблячи кроки вперед і назад.

Також підходите до їзди на велосипеді з обережністю. Досвідчені велосипедисти повинні мати можливість їздити впродовж першого триместру, але деякі експерти вважають небезпечним їздити на велосипеді протягом другого та третього триместру, оскільки ваш центр ваги, що змінюється, впливає на вашу рівновагу, що робить падіння більш імовірним. Стаціонарний велотренажер є більш безпечним варіантом пізніше вагітності.