Вправа і сила
Навчання, регенерація та суперкомпенсація - ви, напевно, вже чули перші два терміни, але останній? Чи знаєте ви точне визначення суперкомпенсації та чому тренування та регенерація повинні регулярно чергуватися?
І ви можете легко помилитися тут, якщо не знаєте точної довідки. Результати залишаються осторонь, і в гіршому випадку ви втрачаєте м’язи, а не їх маєте, і тут ми, мабуть, погоджуємось: це не працює!
Основні питання сьогодні:
- Що насправді означає навчання, тренування, регенерація та суперкомпенсація?
- Чому ви вдосконалюєтесь завдяки тренуванням або що заважає вам це робити?
- Яких тренувальних помилок слід уникати і чому занадто часті тренування можуть призвести до втрати м’язів та поганої витривалості?
- Який оптимальний взаємозв’язок між тренуванням та регенерацією?
Ось чому сьогодні існує основна частина знань, і ви дізнаєтесь більше про тренування, регенерацію та суперкомпенсацію. Лише коли ви володієте цими базовими знаннями, ви можете по-справжньому зрозуміти, як ви "керуєте" успіхом у навчанні - і це виміряно. Це обов’язкова умова для досягнення ваших фізичних цілей.
Важливість тренувань: у чому різниця між тренуванням та вправами?
Вправи - це добре, але тренування ще більше підходить для досягнення ваших цілей!
Коли люди "тренуються", вони хочуть щось вдосконалити. Отже, ми говоримо про зміни!
Зміни відбуваються лише тоді, коли визначено поштовх до змін. Так багато про теорію систем ... але що це все означає німецькою мовою?
До речі, ваше тіло є господарем змін: воно дуже жорстко дотримується принципу "використовуй це або втрати його". Це означає, що все, що ви робите, впливає на ваше тіло - якщо ви багато гуляєте, ваше тіло адаптується. Якщо ви залишаєтесь на дивані цілий день, ця поза також оптимізується з урахуванням потреб у енергії та напруги м’язових волокон.
Це стає проблематичним лише тоді, коли ви коригуєте свої цілі - наприклад, отримання гарної фігури в бікіні/купальнику, «приведення форми» або «схуднення» часто є цілями, які вимагають більше, ніж вправи - ці цілі вимагають тренувань!
Однак ваше тіло може дуже добре компенсувати пікові навантаження. Ти ахнеш, плюєш, клянешся ... але після цього це знову спрацює. Отже, подразник повинен бути настільки великим, щоб тіло відчувало себе «пригніченим» і тим самим готується до «наступного разу». Це підвищення продуктивності відбувається ПІСЛІ вправ, у фазі регенерації, і різниться в тому, чи досягаєте ви своїх цілей чи потребуєте їх назавжди ...
Примітка: Тренувальний стимул повинен бути достатньо великим, щоб викликати коригування (= збільшення продуктивності, наприклад, витривалість або більша кількість м’язів). Цей подразник виникає виключно поза зоною комфорту, тобто з витривалістю: подорож, яка вже не є цікавою, або при силових тренуваннях: де починає боліти!
Що робить ваше навчання успішним?
Тренування - це постійне чергування стресу і полегшення. Вам потрібні фази напруги та етапи відновлення. Фаза стресу повинна зайти настільки далеко, що відбудуться зміни. Це відбувається на фазі відновлення, коли ваше тіло надає більше ресурсів, щоб наступним разом краще підготуватися до цієї фази напруги.
Твоє тіло стане міцнішим, швидшим та міцнішим після тренувань та етапу відновлення, а також буде працювати краще, ніж до тренування.
Народився принцип суперкомпенсації!
Успіх та ефективність вашого навчання значною мірою залежить від наступних факторів:
- Інтенсивність/Перевантаження - подразник стресу повинен бути достатньо високим, щоб ініціювати зміни!
- Специфіка - вам потрібно правильно вибрати рух/вид спорту/тип тренування, який відповідає вашим цілям!
- Прогрес - Ви можете продовжувати розвиватися лише в тому випадку, якщо тренувальне навантаження постійно збільшується - інакше ви просто рухаєтесь!
- Частота тренувального стимулу - тренування в потрібний час вирішує, збільшувати чи знижувати результативність
- Тип і тривалість регенерації - активна регенерація vs. пасивна регенерація: легкі рухи сприяють транспортуванню поживних речовин
Ці фактори повинні бути частиною будь-якого навчального плану, а мистецтво полягає в створенні оптимального балансу. Це важливо, оскільки кожен з нас по-різному реагує на тренувальні подразники та відновлення.
І що таке супер компенсація?
Принцип суперкомпенсації пояснюється просто: якщо ви піддаєте своє тіло тренувальному стимулу, воно намагається компенсувати цей стрес наступного разу. Тобто він ініціює зростання, і в результаті ви бачите збільшення продуктивності. Ваша ефективність краща, ніж раніше, і ви можете деякий час підтримувати цей рівень продуктивності.
Я завжди це добре помічаю, коли моє тіло перебуває в напрузі від регулярних тренувальних вправ, і я можу повністю сконцентруватися на вазі і постійно її збільшувати. Ви можете чудово використати вищий рівень продуктивності для наступного тренувального заняття - якщо ви користуєтеся цим вікном і не даєте пройти занадто багато часу.
Якщо фази регенерації після тренування занадто багато, тренувальний ефект знову втрачається - зрештою, ваше тіло постійно оптимізує себе і відпускає все, що коштує занадто багато енергії. Якщо, навпаки, ви тренуєтеся занадто багато або занадто часто, у вашого тіла не вистачає часу, щоб досягти підвищення працездатності, оскільки регенерація занадто коротка. (Ключове слово: перетренованість)
Це все одно, що занадто рано знімати кран під час заправки - так, ви можете їздити, але не дійдете так далеко, як якщо б вам довелося заправити!
Супер компенсація - підвищення продуктивності завдяки оптимальній послідовності тренувань та відновлення
Отже, метою повинно бути пошук оптимального чергування між тренувальним навантаженням та регенерацією, щоб викликати збільшення продуктивності.
Примітка: Ваші функціональні системи в організмі мають різний час регенерації, а це означає, що не всі системи функціонують знову одночасно. Тому зміна струму/навантаження є корисною. Крім того, існують також процеси навчання, і іноді вам потрібно трохи часу для нових моделей рухів. Тож слухайте своє тіло і не ігноруйте такі застереження, як втома, запалення чи втома.
Найпоширеніші помилки в навчанні, яких слід уникати
Я вважаю, що часто ... ви часто і добре тренуєтесь, отримуєте хороші результати, поки в якийсь момент не настане застій. Чому це так?
Причин багато, і ось найпоширеніші помилки, які я помітив у своїй тренерській кар’єрі:
No1 Застій через занадто коротку регенерацію
Супер компенсація - застій від занадто довгих тренувань. Класика - ви не даєте своєму тілу відпочивати, що також дуже ясно, тому що ви сумуєте за насосом! Однак ваше тіло та обмін речовин повинні впоратися з жорсткими циклами тренувань, і це теж своєрідне тренування. У якийсь момент організм навчився швидко відновлюватися, щоб бути готовим до наступного заняття. (Припускаючи достатньо сну та поживних речовин). Однак, щоб досягти цього, потрібно кілька років тренувань та правильної інтенсивності.
Ви можете це дуже добре побачити на графіку суперкомпенсації - якщо тренувальний стимул приходить занадто рано, ваше тіло ще не змогло забезпечити достатньо енергії, щоб перевищити свій попередній рівень.
# 2 Втрата м’язів та втрата працездатності через занадто коротку регенерацію
Супер компенсація - втрата продуктивності через недостатню регенерацію. Цей ефект виникає особливо тоді, коли тренувальні цикли ще ближчі. Тоді ваше тіло вже не встигає компенсувати стрес і наростити м’язи. Він переходить у «режим виживання» і замість цього розбиває м’язи, щоб він міг виконувати свої функції. (Менше м’язів = менше споживання енергії).
В цьому випадку потрібно більше їсти, більше спати і трохи відокремлювати тренування.!
# 3 Втрата продуктивності через занадто тривалу регенерацію
Вірно все навпаки ... якщо ви дозволяєте собі занадто багато часу між одиницями, ваше тіло замислюється: навіщо вкладати енергію у велику м’язову масу або в запас енергії, коли вона не потрібна? Супермаркет також вилучає з асортименту всі непотрібні предмети або зменшує запаси відповідно до споживання.
Тож не займайте занадто багато часу між ними - що означає „багато часу”, ви прочитаєте в цій статті: Втрата м’язової тканини під час тренування: що відбувається з нашими органами, коли ми припиняємо вправи?
№4 погане харчування
Важливо забезпечити своє тіло тим, що йому потрібно. Це такі макроелементи, як вуглеводи, жири та білки, а мікроелементи, такі як вітаміни та мікроелементи. Силові спортсмени, зокрема, мають високу потребу в мінералах через постійне зростання, яке викликається, і тому їм слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню.
Погане харчування призводить до втрати працездатності, втоми, стагнації тренувань або симптомів дефіциту. Щоб дізнатись більше про повноцінне харчування, натисніть тут: Харчування: від основ до експерта - Частина 1 (Енергія)
No5 Погане управління вашим водним балансом
Ви п'єте досить? До І після фізичних вправ достатньо пити надзвичайно важливо для того, щоб мати можливість транспортувати поживні речовини до клітин . і без них ні зростання, ні регенерація!
Кілька високопродуктивних спортсменів, яких я знаю, роблять по 1-2 тренування на день 5 разів на тиждень і часто не п’ють більше 1 1/2 літра. Смішно, що вони потім скаржаться на головний біль або судоми!
Зокрема, спортсмени, які сильно потіють, повинні випивати не менше 3 літрів на день. Регульований водний баланс в організмі є абсолютно необхідним для обміну речовин та виробництва енергії. Пийте достатньо і вчасно, оскільки ваше тіло не може засвоїти більше 250 мл за 15 хв - тому немає сенсу випивати запасний літр!
Як регулювати свій водний баланс і все, що потрібно врахувати, можна знайти тут: Як досягти більшої продуктивності у спорті завдяки оптимальному поглинанню води
Бонус: поради для початківців
Для початківця достатньо "лише" 2-3 одиниць на тиждень, оскільки тіло вже не звикло до стресів. З часом потрібно збільшити обсяг, інтенсивність або кількість одиниць, щоб продовжувати відчувати збільшення продуктивності.
Дайте собі достатньо часу з більшою вагою, щоб ваші сухожилля та суглоби пристосувались до них - у них погана циркуляція крові, саме тому ріст значно повільніший.