Вправа на періоди Менструація та фітнес-посібник; СИЛЬНИЙ журнал
Займатися менструацією? Посібник з менструацій та фітнесу
Фізичні вправи в періоди?
Чи повинні жінки насправді займатися спортом під час менструації? Як менструація впливає на наші результати?
Чому ми відчуваємо особливо ДО наших днів таких млявих, млявих і часто роздутих, і що ми можемо з цим зробити?
На якому етапі жіночого циклу жінки особливо продуктивні, і на якому етапі циклу тренування нарощування м’язів має особливо великі анаболічні ефекти?
І запитав навпаки: наскільки занадто великі фізичні вправи можуть негативно позначитися на жіночому циклі? Екстремальний спорт також може призвести до безпліддя або зменшити наше почуття задоволення?
Фахівець з фітнесу та харчування відповість на ці та багато інших питань щодо фізичних вправ під час менструацій Тетяна Баллауфф від студії Better Drauf на STRONG Посібник з менструації та фітнесу ...
Тетяна Баллауф, власниця студій “краще на ньому” в Гамбурзі на тему фізичних вправ під час періодів - поради щодо менструації та фітнесу
Займатися менструацією? Посібник з менструацій та фітнесу
1. Багато жінок почуваються дуже слабкими приблизно за тиждень до того, як настає менструація - чи це лише фантазія чи насправді менструація впливає на наші результати?
Посібник з менструацій та фітнесу
Багато жінок вважають дні перед місячними стресовими і мають фізичні та психологічні скарги. Ці скарги узагальнено під терміном «передменструальний синдром» (ПМС).
"Виною" цих перепадів настрою є падіння рівня естрогену у другій половині циклу. Це зменшує психологічно стимулюючий ефект цього активуючого гормону, і організм проходить через невелику «абстиненцію естрогену», так би мовити.
Це також відбувається на цій фазі часто до підвищеного утримання води гормоном прогестероном, який потім може спричинити нездужання, відчуття ситості та втоми.
2. Що відбувається в організмі жінки до і під час менструації та які фізичні та психічні реакції є типовими?
Основою менструального циклу, який зазвичай триває 28 днів, є складна взаємодія жіночих статевих гормонів естрогену і прогестерону, концентрація яких знову циклічно зростає і падає.
Під впливом естрогену, який утворюється, з одного боку, в яєчниках, а з іншого боку, дозріваючим фолікулом, слизова оболонка в матці готується до імплантації заплідненої яйцеклітини.
Слизова оболонка потовщується, коли її клітини розмножуються і зберігають поживні речовини. Слизова оболонка матки виростає з 2 мм до товщини 10-12 мм.
Як тільки концентрація естрогену досягає певного рівня, це викликає вивільнення лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Цей сплеск ЛГ призводить до того, що фолікул лопається, а зріла яйцеклітина викидається з яєчника.
Після випуску яйцеклітини (або яйцеклітини) вона рухається по матковій трубі до матки. Яйцеклітина може вижити до 24 годин.
Відразу після овуляції фолікул починає виробляти ще один гормон: прогестерон. Готуючись до заплідненої яйцеклітини, прогестерон забезпечує подальше нарощування слизової оболонки матки.
Однак, якщо яйцеклітина не запліднена, виділення прогестерону зменшується. Порожній фолікул починає зменшуватися в яєчнику.
Під час цієї фази можуть виникати передменструальні симптоми (ПМС), такі як відчуття напруги в грудях, розтягнення живота, відсутність драйву, депресія та дратівливість.
Якщо концентрація прогестерону в крові падає нижче певного значення, накопичена слизова оболонка не може бути збережена. Приблизно через два тижні після овуляції верхні шари слизової оболонки матки відшаровуються і виникає кровотеча.
Займатися менструацією? Посібник з менструацій та фітнесу
Більшість жінок досягають своїх пікових показників у постменструальній фазі, тобто фаза відразу після менструальної фази (5-11-й день).
Ймовірно, це пов’язано з підвищеним рівнем естрогену. Підвищення рівня естрогену особливо позитивно впливає як фізично, так і психологічно, оскільки вивільнення гормонів норадреналіну та дофаміну з мозкової речовини надниркових залоз може пригнічувати утворення гормонів, що інгібують драйв.
Також емпірично доведено, що тренування нарощування м’язів безпосередньо після менструації може досягти особливо великих анаболічних ефектів.
Силові показники, а також нарощування м’язів можна значно покращити за час після менструації.
3. Фізичні вправи в періоди: Що ми можемо зробити щодо низької продуктивності протягом періоду?
Спортивна медицина наполягає на спортивних заходах, особливо у випадку фізичного дискомфорту, оскільки це може мати очевидно позитивний вплив на психіку та статура.
Фізичні вправи та фізичні вправи можуть вплинути на звуження судин та відсутність ендорфінів в організмі. Вправи також підвищують рівень тестостерону.
Жіночий організм може виробляти естроген з тестостерону та Естроген піднімає настрій і виводить нас з низьких показників.
Крім того, рекомендується свідомий спосіб життя: їжте помірковано, уникайте алкоголю і висипайтеся.
4. Менструація та фізична форма: у певний момент часу цикл також може бути корисним для спортивних вправ?
Природного збільшення працездатності можна досягти за допомогою тренувань, які індивідуально пристосовані до менструального циклу. Ось такі власні гормони організму, що використовуються для підвищення продуктивності. Ефект нарощування м’язів естрогеном можна використовувати для проведення інтенсивних, чітких силових тренувань у першій половині циклу.
Переваги тренувань тут набагато ефективніші, ніж постійні максимальні силові тренування протягом усього місячного циклу.
Однак у другій половині циклу прогестерон є провідним гормоном. Кажуть, що прогестерон має заспокійливий, а часом і дещо втомлений ефект.
Це також причина, чому багато жінок скаржаться на втому під час вагітності, коли рівень прогестерону особливо високий. Прогестерон також діє на гладку мускулатуру, він знижує напругу гладком'язових волокон.
5. Фізичні вправи в періоди, коли ми думаємо навпаки: чи багато вправ також (негативно) можуть вплинути на наш цикл? Якщо так, то як?
Так він може. Коли організм перебуває під напругою при напружених тренуваннях, це «економить» енергію, шляхом зупинки менструальних кровотеч.
Так завжди буває у змагальних спортсменів - одна з причин, чому їм слід завжди тренуватися під суворим наглядом лікаря.
Якщо місячних немає, це особливо важливо їсти багату залізом і кальцієм. В іншому випадку існує ризик остеопорозу, і кістки можуть втратити силу.
Біг підтюпцем взимку: не існує такої речі, як неправильна погода, просто неправильне обладнання. Це з ...
Привіт, приємно, що ти тут. Якщо ви новачок у STRONG, а не ...
"Допоможіть, готель Mama саботує мою фізичну форму!" - ось сьогоднішня тема серії "Фітнес ...
6. Як я можу дізнатися, чи займався я занадто багато/надто екстремальним видом спорту?
Перетренованість відбувається, коли тіло тренується настільки довго і інтенсивно, що воно вже не може легко від нього відновитись.
Симптоми перетренованості різні. Якщо, наприклад, при здоровому та адекватному харчуванні після інтенсивного тренування виникає незвично сильний біль у м’язах, який, на відміну від «нормальної» болючості м’язів, триває інтенсивніше і довше, це може бути ознакою занадто великих фізичних навантажень.
Особливо новачки часто хочуть занадто швидко досягти занадто багато, і, таким чином, швидко закінчують перетренованість.
Важко повірити, але ще одним ефектом занадто великих фізичних вправ може стати втрата м’язів і накопичення жиру.
Оскільки ключовими гравцями тут є гормони тестостерон і кортизол, які можуть вийти з рівноваги, якщо перетренуватись. Як результат, організм виробляє занадто мало тестостерону.
Цей так званий чоловічий гормон також відіграє важливу роль в жіночому організмі і виробляється на 90% в яєчниках. У чоловіків та жінок тестостерон збільшує м’язову масу та м’язову силу, а також щільність кісток та зрілість кісток та впливає на метаболізм жиру та цукру.
Якщо виробництво тестостерону в організмі зупинено, концентрація кортизолу, «гормону стресу», який, як гормон «анти-тестостерону», надає катаболічну (м’язово-скорочувальну) дію і стримує втрату жиру.
7. Як екстремальний спорт впливає на наше почуття задоволення? Може бути так, що коли ми фізично на межі, у нас менше бажання до сексу?
Взагалі, екстремальні види спорту або види спорту, які дуже спрямовані на успішність, не впливають на лібідо.
Починаючи з певної інтенсивності тренувань, вироблення гормонів зменшується, організм витрачає всю свою енергію для спортивних вправ, криві енергії та задоволення падають.
При регулярних помірних тренуваннях (три-чотири рази на тиждень по 60 хвилин кожного разу) рівень тестостерону підвищується, а разом із цим і сексуальна активність.
Якщо ви виконуєте занадто інтенсивні фізичні вправи, рівень тестостерону в крові падає, як і сексуальна активність, і ви відчуваєте себе порожнім і викачаним.
8. Чи має апатія щось спільне з дієтою або надзвичайно низьким відсотком жиру в організмі?
Багато спортсменів, які змагаються, змінюють свій раціон на низьковуглеводний або навіть на безвуглеводний (кетогенна дієта). Вживаючи менше або зовсім не вуглеводів, організм більше покладається на жири як джерело енергії.
Тут слід споживати високоякісні жири, такі як B. ненасичені жирні кислоти з оливкової олії або горіхів. Омега-3 жирні кислоти також корисні, наприклад, в жирній рибі або м’ясі дичини.
Жирні кислоти переважно спалюються в м’язових волокнах типу 1, які спрямовані на витривалість з обмеженими зусиллями.
М'язові волокна типу II, що відповідають за силу і швидкість, воліють цукор (глюкозу) як паливо.
Кетогенна дієта рекомендується бігунам на довгі дистанції або велосипедистам, але менше для видів швидкісного спорту, таких як спринт або силові тренування.
Коли запас глікогену порожній, м’язові волокна типу II вже не забезпечуються достатньою кількістю енергії, тоді організм знову падає на білковий обмін, тобто білки, як енергію під час сильного стресу. Це може негативно позначитися на м’язах та імунній системі, ви станете слабким, втомленим та млявим!
Отже, коли рівень цукру в крові дуже низький через низьку кількість вуглеводів, бажання до сексу зникає, натомість гнів та агресія зростають.
Тому важливо підтримувати постійний рівень цукру в крові, щоб продовжувати отримувати задоволення від сексу!
Крім того, (занадто) низький відсоток жиру в організмі означає, що організм не виробляє достатньо лептину, тестостерону, естрогену та гормонів щитовидної залози, а отже, підвищує рівень кортизолу.
Але саме гормони естроген та тестостерон впливають на наше почуття задоволення.
9. Спорт або особлива фітнес-ціль вимагає надзвичайної дисципліни з точки зору регулярних тренувань і суворої дієти. Це часто дуже несумісно з стосунками (якщо партнер також не тренується для змагань з бодібілдингу) - Як ви досягнете своєї (фітнес) мети зі здоровим лібідо?
Перш за все, важливо, щоб секс не розглядався як тягар і додаткове «тренувальне навантаження», яке потрібно «відпрацювати».
Фізичне та емоційне самопочуття має велике значення для гарної сексуальності. Той, хто вважає, що їм все-таки доведеться функціонувати сексуально після напруженого робочого дня та тренувань, зазнає тиску на виконання.
Інтенсивні фізичні вправи зі суворою дієтою не сприяють автоматичному розвитку статевих розладів. Це виникає лише тоді, коли харчування та тренування стають нав'язливими, і ви занадто забороняєте собі (наприклад, радість і задоволення від сексу або позитивне чуттєве сприйняття, таке як їжа).
Якщо ви перебуваєте у фазі змагань, секс можна тимчасово відкласти на даний момент, для того, щоб мати можливість більш концентровано визначити спортивні результати. Тут партнер безумовно підтримає фазу позитивно.
А після змагань ви дійсно можете відзначити ……….
10. Поради для отримання більшого задоволення, незважаючи на екстремальні види спорту?
Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам неодмінно слід їсти особливо багату на вітаміни їжу в поєднанні з суперпродуктами. Імунна система особливо напружена під час сильного стресу, тому слід їсти багато фруктів та овочів. Продукти, багаті магнієм, такі як риба, рис та горіхи, також підтримують імунну систему організму.
Якщо ви відчуваєте, що статевий потяг зменшується, вам слід більше спати і в ідеалі обійтися без тренувань протягом трьох днів.
Іноді допомагає навіть 10-денна перерва у тренуванні. Багато спортсменів тепер бояться, що їх важко зароблена м’язова маса буде втрачена, але в кінцевому рахунку все навпаки. (Див. Також: Скільки часу потрібно, поки я втрачу свою фізичну форму?.
Є дослідження щодо цього, які проводились на олімпійських спортсменах. Навіть після місячної перерви можна було визначити лише 1% втрату сили.
Навіть через два місяці це було лише 3%. Тому іноді допомагає «дозволити розуму блукати» і знову очистити голову, щоб знову відчути сексуальне задоволення.
Дякуємо за всю корисну інформацію, пані Баллафф 🙂
Забронюйте поради щодо вправ за періодами та ПМС
Висновок:
Дами! Ми сподіваємось, що ми могли б допомогти вам у цій публікації. Який досвід ви мали під час фізичних вправ незадовго до або під час менструації? Як у вас вийшло і які заходи ви вжили?
Чи є у вас подальші поради, пропозиції, досвід чи запитання?
Ми з нетерпінням чекаємо вашого відгуку!