Вправа на сідницях без обладнання для ідеальних сідниць за 20 хвилин
Статті та поради щодо домашнього фітнесу
Хто я ?
Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.
Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.
Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !
З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.
Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.
За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.
Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:
Отримайте запропонований набір для схуднення:
"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"
втратити 2 розміри штанів за 1 місяць
Немає часу читати цілу статтю ?
Хочете мати вправи у більш практичному форматі ?
Завантажте програму вправ безкоштовно
(Формат А4 або смартфон)
Завантажте програму у форматі А4
Завантажте програму у форматі смартфона
Просто введіть електронну адресу, щоб безкоштовно завантажити програму вправ
Ви хочете закріпити сідниці, не витрачаючи години у завищеному тренажерному залі? Добре, спочатку знайте, що це цілком можливо, крім того, ми пропонуємо вам перелік сідничних вправ без обладнання для легкої роботи цієї групи м’язів менш ніж за 30 хвилин вдома !
Ця основна група м’язів (що складається з вашої сідничної м’язи, яка також називається сідничною, сідничною і сідничною мінімумами) є ключовим гравцем у таких вибухових рухах, як стрибки та біг. Але це також частина їхнього тіла, яку багато жінок і чоловіків хочуть зміцнити з естетичних міркувань, не знаючи, як це зробити.
Крім того, посилена сідниця також може допомогти вам зняти потенційний біль у попереку та полегшити повсякденні рухи, такі як стояння прямо та підйом по сходах.
Щоб отримати тонус сідниць, укріпіть їх і надайте їм більше вигину, не змушуючи відвідувати тренажерний зал, немає дивовижного рішення: вправа на сідниці без добре виконаного обладнання та ретельно підібраного для ефективності єдиної можливості.
Вам не потрібно ніякого обладнання, хоча для деяких рухів потрібні сходи або міцний стілець. Для деяких рухів ви можете збільшити інтенсивність за допомогою одного-двох кілограмових гантелей, або якщо у вас немає півторалітрових пляшок, наповнених водою або піском.
Отже, ось просте тренування з вагою тіла для зміцнення сідниць менш ніж за 20 хвилин. Кожна вправа на сідницю, яка не є матеріальною, була вибрана для ефективного тонізування м’язів, не змушуючи проводити години у тренажерному залі. Ви також можете доповнити їх вправами для ніг та преса, щоб обробити стегна та мати більш плоский живіт.
Принцип нашого тренування сідничних вправ без обладнання
Залежно від вашого рівня, виберіть одну з трьох схем нижче: початкову, середню або просунуту. Потім виконайте кожну вправу в ланцюзі один раз із зазначеною кількістю повторень і зробіть 45 секунд відпочинку між кожною вправою. Після того, як схема закінчена, повторіть 2 рази, щоб ви виконували кожну сідничну вправу без обладнання 3 рази.
Вправи для сідниць на початковому рівні без обладнання
1 - Hip Drive: найпростіша вправа на сідниці без обладнання
Сядьте на п’яти, з’єднавши ноги, так, щоб коліна опинилися на землі. Скоротіть сідниці і підніміть сідниці, щоб стати на коліна. Повільно опустіться у вихідне положення, тримаючи сідниці скороченими. Зробіть 15 повторень.
2 - Висхідний випад
Станьте на коліна до землі. Підніміть і виставте ліву ногу вперед так, щоб ви стояли на колінах на правому коліні. Просуньте в ліву п'яту і стисніть сідниці, щоб встати, піднімаючи праве коліно. Піднімаючись, намагайтеся не піднімати інший каблук від землі. Замість цього використовуйте підніжки та сідниці для підйому. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень кожної ноги.
3 - Тяга стегна: сіднична вправа без класичного обладнання
Покладіть ноги, сідниці та руки на підлогу, зігнувши коліна та ступні на ширині стегон. Покладіть руки на підлогу прямо під плечі, пальці дивляться убік від тіла. Стисніть сідниці і підніміть стегна так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.
Зосередьтеся на тому, щоб не напружувати плечі. Затримайтеся в положенні 3 секунди. Повільно опустіть стегна на підлогу. Зробіть 10 повторень.
4 - місток плечем до підлоги
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на ширині плечей. Підніміть стегна від підлоги, залучаючи сідниці та прес для підтримки. Опускайте повільно, утримуючи положення протягом 3 секунд, тримаючи сжаті сідниці. Зробіть 15 повторень.
5 - Фігурист
Встаньте, зігнувши ноги, і присідайте, відсуваючи зад прикладом, тримаючи спину прямою і напруженою в животі. Стрибніть якомога далі вправо, злегка приземляючись на м’яч правої ноги. Тепер стрибніть якомога далі вліво, щоб зачепити сідниці для натискання. Приземліться на ліву ногу, максимально поглинаючи падіння.
Повторіть, махаючи протилежною рукою вперед, як фігурист. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
6 - Міст з підйомом ніг
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на землю, а животи стиснуті. Піднімайте стегна, стискаючи сідничні м’язи (як у вправі No-Gear №4). Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі і випряміть праву ногу. Намагайтеся, щоб ваші стегна не крутились: вони повинні залишатися паралельно землі.
Опустіть праву ногу на землю, піднімаючи ліву ногу. Повторіть рух по 10 разів з кожного боку.
7 - Стрибок присідання в сидячому положенні
На відміну від попередньої вправи на сідницю без обладнання, для цього нового руху вам знадобиться стілець або лава. Сядьте на стілець, випрямивши спину і ступні на ширині стегон. За допомогою сідниць підніміть і встаньте прямо, переконавшись, що обидві ноги не відірвані від підлоги. Повільно опустіть спину прямо вниз і знову сідайте на стілець. Зробіть 10 повторень.