Вправа на стегнах - ось як це працює; s будинку

Вправляти стегна - це легко зробити вдома. Вас пощадили похід до спортзалу та витрати. У цій статті ми покажемо вам, які вправи ефективні.

працює

Вправляйте стегна мостом

Візьміть нековзний килимок для обробки стегон і надіньте пару неслизьких кросівок для вправ. Перед тренуванням слід завжди ретельно розігрівати м’язи, щоб уникнути травм.

  1. Ляжте спиною на килимок. Руки все ще плоскі біля вашого тіла.
  2. Тепер зігніть ноги і поставте ноги на відстані приблизно від 40 до 45 сантиметрів. П’яти повинні торкатися сідниць.
  3. Тепер справа до рук: зігніть лікті і дайте їм спрямуватися вгору. Тепер покладіть руки рівно на підлогу. Кисті рук розташовані на рівні вух.
  4. Потім підніміть таз і випряміть його. Обов’язково зробіть велике, широке «U» ногами та руками.
  5. Залишайтеся в цьому положенні приблизно від 20 до 25 секунд, а потім повільно рухайте тазом назад до підлоги. Повторіть цю вправу п’ять-десять разів.

Обробіть випадки проблемними зонами

Завдяки цілеспрямованому тренуванню стегон ви можете вирішувати такі проблемні зони, як сідла.

  1. Для цього станьте прямо і прямо - руки поки залишаються на тілі.
  2. Потім зробіть довгий крок вперед правою ногою. Роблячи це, ви приводите передню ногу у згин приблизно від 80 до 90 градусів.
  3. Тримайте ногу, яка залишається прямою і ззаду, на землі всією підошвою ноги, якщо це можливо.
  4. Залишайтеся в такому положенні приблизно від 15 до 20 секунд. Якщо на початку вправ у вас виникли проблеми з цим, це може зайняти лише десять секунд. Ваше тіло не повинно боліти в м’язах і терпіти біль. Це, мабуть, все одно щось потягне.
  5. Через 15-20 секунд перейдіть у вивернуте положення ноги: ліва нога йде вперед, права нога назад.
  6. На початку слід повторити кожне положення ніг десять-дванадцять разів. З часом ви можете збільшити кількість, якщо виявите, що болю немає.

Присідання - тренування для стегон

Добре відомим, але надзвичайно ефективним є присідання при тренуванні стегон.

  1. Розставте ноги приблизно на 35-40 сантиметрів один від одного і станьте прямо.
  2. Тримайте руки прямо вперед перед тулубом. Роблячи це, витягніть руки прямо вперед.
  3. Тепер присідьте в такому положенні. Слідкуйте, щоб коліна не виступали над кінчиками ніг.
  4. Потім знову випрямити ноги.
  5. Навіть якщо ви могли б зробити більше, почніть з максимум десяти і повторіть це вранці та ввечері протягом першого тижня.

Наша наступна стаття покаже вам, як наслідувати біоенергетичні вправи.