Вправа тяги для посилення задньої тяги
Мертвий тяг може перетворити помірно витягнутий задній мускулатуру на цілком добре намальовану. Ця основна вправа включає нижню частину спини та підколінні сухожилля, включаючи сідниці. Станова тяга заслуговує на місце у програмі тренувань будь-якого амбіційного спортсмена.
Зміст
Принципи станової тяги
Станова тяга розвиває ширину спини, але також щільність спини і його товщини. Тому це вправа номер 1 для потужної спини. Але тяга також може регулярно практикуватися тими, хто любить потужні стегна.
Основні принципи станової тяги:
- Станова тяга як силова вправа для потужної спини (посилення ширини і щільності спини)
- Виконання складних рухів - Необхідне обережне виконання, щоб уникнути травм
- Можливість варіацій, таких як сумо-тяга або румунська тяга (акцент на інших м'язах цілі)
Якими м’язами користується тяга ?
Станова тяга - це основна вправа, яка задіює все тіло, а також тренує силу зчеплення. Ми перерахували для вас найважливіші м’язи для станової тяги.
Основні використовувані м’язи:
- Еректорні м’язи хребта (erector spinae): ця група м’язів працює, коли ви встаєте.
- Велика сіднична м’яз (сідничний м’яз): раніше називався „сідничний м’яз”, він розгинає стегна, коли ви встаєте, і працює проти опору.
- Стегновий чотириголовий м’яз (quadriceps femoris): стегно відповідає за розгинання ноги і допомагає зрушити вагу вгору.
Вторинні напружені м’язи:
- Трапецієподібний м’яз: трапеції протистоять вазі, яка тягне руки вниз, коли ви виконуєте рух.
- Latissimus dorsi м’яз (latissimus dorsi): цей м’яз тягне руки вагою до гомілки, коли ви встаєте, потім до стегон і, нарешті, до стегон, коли ви стоїте.
- Ромбоподібний м’яз (rhomboideus): цей м’яз стабілізує плечовий суглоб і допомагає широкому спинку утримувати вагу проти тіла.
- М'язи підколінного сухожилля: Ця група м’язів включає біцепс стегна, напівжилковий м’яз та напівперетинчастий м’яз. Вони розташовані на задній частині стегна і стабілізують колінний суглоб і допомагають у розгинанні стегна.
- М'язи живота: М’язи живота стабілізують вас під час виконання руху. Не забувайте завжди стискати все тіло.
- М'язи передпліччя: сила вашого зчеплення походить від м’язів вашої руки та передпліччя та допомагає вам міцно тримати штангу.
Хороше виконання мертвої тяги
Основним принципом станової тяги є правильне підняття важкої ваги з землі у вертикальному положенні та повернення її назад.
Щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму, а оскільки вправа є складною, її слід практикувати лише з досконалим володінням технікою.
Станова тяга - одна з найбільш інтенсивних силових вправ. За допомогою креатин Ви можете підвищити рівень сили та робити тягу з більшою вагою. Креатин забезпечує активну підтримку вашого тіла під час тренувань на вибуховість м’язів від 4 до 6 повторень.
Станова тяга є однією з найвибагливіших вправ для обтяження і в основному сприяє розвитку м’язів ніг, сідниць і спини. Достатнє споживання білка має важливе значення для зміцнення та регенерації м’язів. Білковий коктейль після тренування завжди приносить кращі результати.
Поширені помилки в стані тяги
Варіанти станової тяги
Існує безліч варіантів виконання тяжких тяг та технік, які роблять навантаження на певні групи м’язів спини. Один з них називається супова тяга. Положення ніг біля бару дуже віддалене. Це значно ширше розміщення і вузький хват рук дозволяють розташувати руки між колінами. Цей модифікований кут підйому забезпечує більшу вагу, ніж у класичних варіантах.
Інший можливий варіант - тяга румунською мовою з прямими ногами. Виконання руху контролюється насамперед стегнами і тулубом. Їх виводять вперед і назад, щоб підняти вагу впритул до тіла. Ноги залишаються прямими і скороченими. У практиці цієї вправи в основному використовуються м’язи навколо сідниць (сідничних м’язів), біцепс стегна та спинні розгиначі.
Сумма тяги дозволяє підняти найбільшу вагу, а румунська тяга трохи менше, ніж у класичній версії.
Положення рук також дозволяє змінювати тягу. Ми можемо виконати класичний поперечний зчеплення. Одна долоня руки спрямована вгору, а друга - вниз. Інший варіант положення руки - це взяті зверху. У цьому випадку обидві долоні стискають планку зверху. Ця техніка вимагає великого зчеплення, і новачки швидко досягають своїх меж із збільшенням ваги. З іншого боку, поперечний зчеплення забезпечує більшу стійкість на старті. Тут важливо змінити положення рук, чергуючи захоплення зверху та захоплення знизу, щоб уникнути появи м’язового дисбалансу.
Крім того, вправу тяги можна виконувати не тільки з довгою штангою, але і з гантелями. Можлива також версія на одну ногу. Цей варіант одноніжної тяги вимагає більшої стійкості та досвіду. Вага повинна бути не на передньому плані, а правильне виконання та підтримка рівноваги.
Deadlift: наша порада
- Пояс для важкої атлетики може підтримувати поперековий відділ хребта під час важкого підйому (ризик отримання травм зменшується)
- Обов’язково одягніть підходяще взуття, а саме моделі на плоскій підошві, в екстрених випадках можна практикувати тягу в спортивних шкарпетках
- Прогрівання підколінного сухожилля та сідниць масажним валиком для кращої рухливості
- Носіть довгі штани або колготки, щоб уникнути подразнення гомілки
- Тягові ремені корисні для досвідчених спортсменів, які піднімають велику вагу. Вони запобігають ранньому втому сили зчеплення.
- Розминочні набори перед тренувальними наборами - збільшуйте навантаження поступово, щоб не піддаватися ризику отримати травму
Наша порада: відкрийте нашу безкоштовну перевірку тіла
Якщо ви хочете отримати персоналізовану пораду щодо ваших спортивних цілей та дієтичні поради від фахівців у галузі харчування, наш Перевірка тіла створено для вас! За кілька кліків отримайте консультацію наших фахівців щодо спорту та харчування та отримайте інформацію про свій профіль безкоштовно (ІМТ, щоденне споживання калорій, продукти тощо).