Вправа вранці Як ви НЕ провалюєтеся в ранковій зарядці
У вранці є щось магічне у вправах. Але це приносить кілька ризиків, про які слід знати та уникати.
Місто все ще спить рано вранці. Але на біговій доріжці та у спортзалі вже багато чого відбувається.
Я - визнана нічна сова та ранкова опудала. Але Я ЛЮБЛЮ ранкову зарядку.
За допомогою кількох хитрощів ми, «сови», добре справляємося вранці. І відчуття після цього просто чудове.
Але навіть модрини серед нас, які прокидаються о 5 ранку без будильника, повинні знати:
Інтенсивна витривалість чи силові тренування незабаром після вставання НІКОЛИ не ідеальна.
Було б ідеально, якби ми дали своєму тілу кілька годин, щоб воно набрало температуру.
Але у більшості з нас є робота та пізні ранкові зобов’язання, крім тренування. І це нормально!
Ви все ще можете тренуватися вранці І очікувати великого прогресу.
Поки ви пам’ятаєте кілька речей.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
У ранковій зарядці на кону більше, ніж зазвичай:
- Травма або перевантаження міжхребцевих дисків і суглобів.
- Нестача сил і, отже, відсутність тренувального стимулу - тренування стає неефективним.
- Снідати чи ні? З повним шлунком у вас немає сили дати все на тренуваннях - можливо, навіть з порожнім шлунком?
Хороша новина: все це можна вирішити, і ви можете усунути всі ризики.
Ось три прості, випробувані і перевірені стратегії для оптимального прогресу вранці.
Що саме робить ранкові тренування такими особливими?
Чому вам слід робити вправи вранці (і чим ви ризикуєте)
Чому я люблю тренуватися вранці - і чому ви також повинні це спробувати:
- Ви починаєте день повним сил.
- Ваше тіло відчуває себе дивовижно протягом усього дня.
- Вам не потрібно вставати після довгого робочого дня.
- Затягується остання робоча зустріч, дзвонить вечір шашлику, де ще є час для тренувань? Той, хто займався вранці, може відкинутися назад і розслабитися.
- Увечері спортзали переповнені, а вранці порожні.
Якщо ви, як і я, належите до видів нічних сов, ось 7 простих прийомів, як навчитися любити ранкову зарядку.
Якщо ти повільно Якщо ви хочете бігти, ви не можете помилитися. Встав, почав бігати. Поки ви можете тренуватися з відкритими очима, ризик отримання травм обмежений.
Якщо ви плануєте зробити важку зарядку (інтервальні пробіжки? Важкі присідання чи тяга?) Є кілька речей, які ви повинні знати:
- Коли ви встаєте вранці, вся ваша кістково-м’язова система часто все ще залишається жорсткою та нерухомою.
- Синовіальна рідина осіла з лежачи на кілька годин і недостатньо змащує ваші міжхребцеві диски та суглоби.
- Під час сну температура вашого тіла падає: м’язи, сухожилля та суглоби погано забезпечуються кров’ю і не можуть розвинути весь свій потенціал - як холодний двигун.
- Що станеться, якщо ви працюєте на холодному двигуні при повному навантаженні? Якщо пощастить, нічого. За винятком того, що він працює не найкраще. Якщо вам не пощастить, ви назавжди пошкодите його.
Це швидко приведе ваше тіло до робочої температури та уникне травм.
Вправа вранці: Як НЕ провалитися
Остаточна стратегія успіху для вашої ранкової зарядки складається з трьох простих фаз:
- Етап I: ДО - Від “глибокого сну” до “глибокого сну” за 60 хвилин
- Фаза II: ТАМ - Тренування вранці означає навчання розумному
- Фаза III: ПІСЛЯ - дієта робить різницю
Дзвенить будильник. Прокинувся. Це починається.
I. ДО - Від “глибокого сну” до “глибокого сну” за 60 хвилин
Подібно до того, як водій Формули-1 готує свій гоночний автомобіль і розігріває його перед змаганнями, ви можете подбати про своє тіло. На щастя, ви можете довести свій “двигун” до робочої температури всього за 60 хвилин за допомогою трьох простих кроків.
1. Рано спати, рано вставати
Коли вранці спрацьовує будильник, і у вас є лише чотири з половиною години сну на годиннику, встати може бути важче, ніж тренування. Тренування з дефіцитом сну в кращому випадку половинчасті, результати тренувань посередні.
Ключ у ваших звичках перед сном. Ви можете це змінити. Найкраще не за одну ніч, а за допомогою цих 7 простих кроків.
Це простіше, ніж ви думаєте!
2. Гарячі зливи
Скажімо, ви починаєте тренування о 7 ранку. О 6 годині ви встаєте, чистите зуби і стрибаєте під гарячим душем на кілька хвилин.
“Гарячий душ ДО тренування? Марк, тоді я двічі прийму душ! "
Гарячий душ перед тренуванням - це ваша бонусна розминка:
- Тепло стимулює кровообіг і розслаблює суглоби, сухожилля, фасції та м’язи - і готує їх до тренувань.
- Досить кількох хвилин, і шкіра не буде пересихати. Особливо, якщо ви використовуєте лише воду - ви можете зберегти мило на потім.
Спробуй це! Заздалегідь гарячим душем ви будете тренуватися більш безпечно та ефективно.
3. Снідати чи не снідати - ось у чому питання!
60 хвилин досить тісно, якщо ви також хочете поснідати в ньому.
Тренування на повний шлунок? Є кращі речі.
Якщо ви напередодні поповнили свої запаси глікогену вуглеводами, ви можете почати без сніданку. Коли мова йде про втрату жиру або тренування метаболізму жирів, тренування в режимі голодування в будь-якому випадку є найефективнішим.
Однак не слід виходити з дому на абсолютно порожній шлунок. Натомість все більше людей дотримуються цього ...
Чарівний мінімалістський сніданок (ФПП):
- 1 чашка чорного чаю, кави або 1 подвійний еспресо
- 10 г BCAA
Кофеїн призводить до кровообігу та збільшує обмін жирів. BCAA (я їх використовую) стимулюють синтез білка в м’язах і уникають розпаду м’язів, не обтяжуючи травну систему.
60 хвилин майже закінчилися, ви прокинулись і в дорозі до тренування. Ви можете відразу натиснути на педаль акселератора. Не без сенсу та розуміння, але з мізками.
ІІ. ТАМ - Тренування вранці означає тренування розумних
Ви тренуєтесь. Готовий вирушати. Готовий, стійкий ... іди?
Тренуватися вранці означає тренуватися розумно і, перш за все, грати в безпеці:
- Дуже довга розминка: На це витратьте 3-5 хвилин загальна розминка - для стрибків через скакалку, на кардіотренажері або для розминки, якщо вам потрібно тренуватися на вулиці. Тоді ви заходите в це специфічна розминка більше, тобто ви готуєте м’язи ще на 5 хвилин за допомогою функціональних вправ до майбутнього навантаження.
- Почніть з легких вправ: Якщо ви схильні до травм, у програмі присідання або тяга, і ви також хочете тренуватися вранці, починайте з більш легких процедур, перш ніж починати королеву вправ. Перш ніж ви йдете до межі з присіданнями зі штангою або тягою, ви можете, наприклад, зробити 3 підходи (одноногі) присідання з вагою тіла, кучерями ніг на машині або кучерями ніг Swissball. Звичайно, ваші м’язи тоді будуть попередньо втомленими, і ви не зможете набрати стільки ваги з фактичним набором короля, як якщо б ви вирішили це відпочити. Але вага відносна - важливим є тренувальний стимул. Ви використовуєте його таким чином із значно меншим ризиком отримання травм. І ви помітите, як ви також зміцнієте.
Навчання закінчено. І коли ви виходите з душу, ви відчуваєте себе новонародженим. Перш ніж починати подальші героїчні вчинки, ви повинні дати своєму тілу те, що йому потрібно для хорошої регенерації.
III. ПІСЛЯ - дієта робить різницю
Як завжди, ідеальна їжа після тренування залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете швидко регенерувати, наростити м’язи та зміцніти, вам слід їсти здорову комбінацію білків та вуглеводів зараз. Наприклад, білково-фруктовий коктейль або білковий порошок із солодкими фруктами. Хорошим джерелом вуглеводів на ходу є дитяче харчування з солодкою картоплею.
Якщо втрата жиру є вашим головним пріоритетом, ви можете пропустити вуглеводи після тренувань і обмежитися лише білками. Білковий коктейль з водою, наприклад, з довгим наповнюваним білком казеїном, дуже простий в дорозі.
Висновок
Якщо ви хочете тренуватися вранці, ви можете скористатися цими простими прийомами, щоб отримати максимум від цього та уникнути травм.
Ось ще раз огляд ваших 8 завдань:
- Лягайте вчасно. - I. ДО -
- Вставайте за 60 хвилин до тренування.
- Прийміть гарячий душ.
- Випийте гарячої кави/чаю/еспресо.
- Візьміть 10 г BCAA (сніданок не потрібен).
- Сильно розігріти. - II. ТАМ -
- Почніть з більш легких вправ + повільно "запускайте"
- Білок як їжа після тренування, при необхідності з вуглеводами - III. ПІСЛЯ ТОГО -
Ви з тих людей, які люблять тренуватися вранці? Як розпочати з ранку, які ранкові звички вправ вам підходять? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут