Вправа з гантелями, 27 рухів для підняття ваги для м’язового тіла вдома
Побудова нового тіла, яке буде сильнішим, підтягнутим, більш контурним і складається з менше жиру, не повинно бути складним.
Це не повинно означати наявності доступу до дорогої та переповненої вагової кімнати. Побудова статури повинна бути досяжною де завгодно, навіть удома, без необхідності витрачати ціле багатство на обладнання ...
Що чудово, оскільки це так !
Незалежно від того, чи шукаєте ви швидку втрату ваги, набір м’язів чи покращений стан кардіотренажера, у мене є для вас хороша новина: все, що вам потрібно, - це пара гантелей, не більше не менше.
Спортивні зали також, як правило, все частіше повертаються до основних принципів, замінюючи непридатні керовані машини на вільні ваги, як і тренажерний зал, який мені особливо подобається, клуб Myfit в Аннесі.
У вас є пара гантелей? Ідеально, якщо ні, дістаньте тут.
Тепер вам знадобляться правильні вправи для підняття тяжкості та бездоганна форма руху.
Не хвилюйтеся, ми пояснимо вам усе за допомогою цього списку ретельно підібраних рухів. Ні, не дякуйте нам (насправді, ви можете сказати спасибі в коментарях і поділитися, це завжди приємно).
- Замінює 15 різних гантелей регульованою вагою від 2 до 24 кг за секунди.
- Приємна обробка, як завжди з Bowflex.
- Вишенька на чізкейку, маленький додаток, який додається до нього, щоб провести вас через вправи.
Найкращі вправи на гантелі
Цей список далеко не вичерпний, однак, ми ретельно підібрали вправи, що складають його, і ми можемо сказати, що у вас немає виправдання для того, щоб залишити групу м’язів позаду. !
Вибір був зроблений на основі робочої ефективності кожного з цих рухів, і одне, безсумнівно, ви будете страждати (у ch ** r) .
Примітка; деякі вправи залучатимуть трохи більше ніж гантелі, але додаткове спорядження справді є бонусом, вам це в основному не знадобиться, не хвилюйтеся.
Вправи на гантелі для грудної клітини
Вільні ваги, нічого подібного, щоб підірвати грудні виміри! Навіть деякі досвідчені тренажери, які відвідують тренажерний зал, іноді залишають тренажери, щоб обробляти свої «скрині» гантелями. Причина ? Діапазон рухів, який вони забезпечують, просто набагато кращий, як і відчуття.
Примітка: Для оптимального тренування ми рекомендуємо мати у своєму розпорядженні вагову лавку, просту лаву чи будь-який інший еквівалент (це може бути басовий барабан, на якому можна лягти, як кулер, швейцарський м’яч, "щабель" ", або навіть: ваша паркетна підлога).
Для тих, хто не має лавок (або аналогів):
Підлоговий прес: жим бідного чоловіка
Ляжте з гантелями в кожну руку, нейтральним хватом (ваші дві долоні повинні бути звернені один до одного). У початковому положенні ваші трицепси спираються на підлогу, але не лікті (бачите тонкощі?)
Фаза 2: "вибухніть" і штовхніть гантелі до стелі, потім повільно, дуже контрольовано поверніться у вихідне положення, поки ваші трицепси знову не торкнуться підлоги. Почніть нову репетицію.
З кожним набором збільшуйте навантаження. Пам’ятайте, тяга вибухонебезпечна, спуск контролюється.
І для тих, у кого є лава
Що стосується грудних відділів, то, погоджуюся, краще все-таки мати лежачу лежачу вдома, інакше рухи будуть обмежені; Я нагадую вам, що ви можете знайти все, що може виступити в якості лавки вдома: касу, справжню лавку, журнальний столик (на крайній момент), швейцарський м’яч, вашого чоловіка тощо.
Хрестовий пуловер
Часто вважається ідеальною грудною вправою, пуловер має перевагу у тому, що він також використовує шипучий. Тому ми можемо включити це у свою попередню сесію.
У вихідному положенні ви лежите, або лежачи на лавці, або поперек як протилежний (скоріше зарезервований для досвідчених), гантель у руках, лікті трохи зігнуті. Ми уникаємо занадто сильно вигинати поперек, знижуємо навантаження до максимуму, вдихаючи, потім повертаємося у початкове положення.
Жим лежачи на одній руці
Варіант класичного жиму лежачи, односторонній жим лежачи можна робити на лаві або на підлозі для тих, хто його не має (лава, підлога є у кожного, апріорі).
Ця альтернатива ідеально підходить для роботи над стабілізацією та рівновагою, особливо за рахунок зміцнення черевного ремінця. Подібним чином, якщо у вас є дисбаланс, а саме один грудень сильніший за інший, ви можете відновити баланс, додавши ще кілька наборів на слабшій стороні.
Прес для стискання
Прес Squeeeeeeeeze - це вправа, яка заслуговує на те, щоб її знали. Це особливо ефективно для роботи на грудних відділах, але занадто мало практикує це.
Ви повинні включити його у свою домашню програму тренувань з обтяженнями! Ця вправа робить акцент на роботі на ключичній частині грудей, якщо виконується на похилій лаві, і на середній частині, якщо виконується на рівній лаві. Тому до зустрічі залежно від того, що ви прагнете працювати найбільше.
Рух здійснюється за допомогою молотка (кисті рук спрямовані один до одного), ви лежите на лаві (сідниці, плечі і спина постійно контактують), гантелі стикаються один з одним, а опора спирається на тулуб, руки вздовж тіла.
Щоб під час руху були задіяні лише ваші грудні відділи, притягніть лопатки (плечі, розташовані назад, і лопатки, які рухаються ближче до хребта), таким чином ваші плечі не будуть задіяні жодним чином.
Велика тонкість цієї вправи полягає в тому, що вам доведеться чинити великий тиск на гантелі, вам доведеться притискати їх один до одного на час виконання вправи. Тому напруга на ваших грудях буде постійною. Тепер вам просто потрібно штовхнути гантелі до стелі (завжди натискаючи на них).
Жим лежачи: відомий жим лежачи
Основна вправа, яка працює на середню частину грудної клітини (гарною альтернативою буде робити віджимання з обтяженням на спині, як у вашої дівчини), ми не можемо гідно говорити про грудні відділи, не говорячи про DC, чому гантелі, а не штанга ?
З одного боку, оскільки ми знаходимось посеред списку вправ з гантелями, але перш за все тому, що вони пропонують більший діапазон рухів, а також збіжний рух, що викликає кращі відчуття та посилення скорочення м’язів, життя не це добре ?
Для техніки переконайтеся, що плечі тримаються в низькому положенні; це потрібно зробити, як і для похилого жиму лежачи, ми виконуємо невелике приведення лопаток, затягуючи їх і притискаючи до лави.
В кінці руху лікті не напружуються, залишається невелике згинання для того, щоб зберегти суглоби і не ризикувати запаленням сухожилля, але також не зачепити
Нахилений жим лежачи
Цікаво розпочати домашню сесію з цих вправ, тому що верхня частина печ найчастіше найменш розвинена і найважча у наборі, тому ви могли б також працювати з нею, коли у вас найбільше сил, на початку сесії.
З технічної сторони, як і для класичного жиму лежачи, переконайтеся, що плечі тримаються в низькому положенні; якщо ви зачепите їх, ви знімете напругу, яка чиниться на грудну клітину, ми цього не хочемо! Для цього притягніть лопатки, затягнувши їх і приклеївши до лави.
В кінці руху лікті розтягуються не повністю, залишається невелике згинання для того, щоб зберегти суглоби і не ризикувати запаленням сухожилля, а також не зачепити трицепс.
Вправа для гантелей на спині
Відступник: розумний два в одному !
Ця вправа - трохи самородок! Тримайте по гантелі в кожній руці і переходьте в положення віджимання. Знайдіть свою точку балансу, якщо у вас круглі гантелі (якщо у вас є шестигранні або квадратні гантелі, а не суші).
Покладіть вагу свого тіла на праву частину останньої, щоб ваш лівий бік був трохи легшим, тепер тягніть вагу в напрямку стегон (це називається ряд у бодібілдингу, флагманський рух для роботи м’язів спини ). Відпочиньте вантаж і чергуйте.
Ваше тіло повинно залишатися дуже прямим, а прес добре оббитий. Якщо ви хочете бути воїном, ви можете додати насос між кожним повторенням.
Нахилилися над рядами гантелей
Цю вправу можна робити за допомогою штанги або гантелей, ідеально в нашому випадку! "Нахилившись" означає нахилитися, а рядок передбачає тягнучу дію, яка дає вам першу вказівку на завершення тягнучої сили (це робить вас гарною ногою, чи не так?)
Перший крок - захопити гантель у кожному з мімінів (хватка накладанням на спину або лежачи на спині, залежно від ваших уподобань) і “розмахувати” стегнами назад, поки груди не стануть паралельними землі (приблизно що, ми не соромлячись).
Поперек повинен знаходитися в природному положенні, злегка зігнувшись. Тепер потягніть ці гантелі якомога вище (ви помітите, що ваші лопатки повинні щільно зійтися), ніби хочете торкнутися обох ліктів. Тримайся цього високого положення .
Спуск повинен здійснюватися повільно, бездоганно контрольованим рухом.
Веслування на односторонній лавці
Одна з найкращих вправ для потовщення спини, досяжна за допомогою гантелей! Він ідеально націлений на трапецію, ромбоподібні та широкі спини (до речі, біцепси, передпліччя та весь черевний ремінь, які боротимуться з дисбалансом, спричиненим навантаженням).
З точки зору позиціонування, головне - тримати спину якомога рівніше, тому, просуваючи цей аспект, не соромтеся рухати руку, яка лежить на лавці, далеко вперед. Якщо ви починаєте з правого боку, ліва рука і ліве коліно спираються на лаву, права нога впирається в землю і відводиться трохи назад, щоб не заважати роботі і траєкторії руху гантелі.
Протягом усього вправи бюст паралельний землі, і погляд не повинен бути спрямований прямо вперед, таз трохи вигнутий. Тепер ви можете взяти гантель у нейтральний хват, випрямивши руку з легким згинанням у лікті (щоб не напружувати плечі), розташованого проти тіла. Плече знаходиться в низькому положенні, ми можемо перейти до потягування, плече переходить у високе положення, щоб ініціювати рух і потягнути вантаж, а потім лікоть піднімається вгору якомога більше.
Вправи на гантелі для плечей
Жим плеча однією рукою
Варіант класичної військової преси, ця версія може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Візьміть гантель і піднесіть її до плеча, іншу руку можна витягнути, щоб компенсувати дисбаланс, або покласти на талію.
Обертайте зап’ястя так, щоб долоня «дивилася» вперед, це ваше вихідне положення. Під час видиху штовхайте вагу, поки ваша рука майже не стане прямою (обережно тримайте невеликий згин у лікті). Поверніться у початкове положення, продуваючи.
Ви також можете змінювати рух, як це робив сам Арнольд (до речі, цю варіацію називають пресою Арнольда). Початкове положення змінюється внаслідок того, що хват лежачи лежачи, а не нависаючи, гантель перед плечем, а не в бік. Під час руху ви обертаєте зап’ястя і плече, щоб закінчити в надхваті. Це досить складно осмислити, я запрошую вас переглянути це відео, щоб повністю зрозуміти цей чудовий рух.
Сидяча або стояча військова преса
Часто критикується при виконанні стоячи, проте військова преса є прекрасною поліартикулярною вправою при ідеальному виконанні. В основному використовуються дельтоподібні м’язи (плечі), а також трицепси, верхні грудні відділи (ключична частина), трапеція та зубці !
Для початку найкраще робити це сидячи, підтримуючи спину. Коли це робиться стоячи, його інколи звинувачують у величезному навантаженні на поперек (якщо у вас вже болить поперек, пропустіть свою чергу). Щоб це було виконано в повній безпеці, необхідно підтримувати бездоганну сідничну і черевну оболонки, щоб компенсувати дугу спини, що створюється, щоб тіло підтримувало хороший баланс. Сидячи та гантелі, однак ця вправа не представляє особливих ризиків, і ви можете потурати собі. !
Бічні висоти зігнуті погруддя
Ця вправа, також відома як "птах", повинна бути обов'язковою для плечей, особливо задньої частини. Це ідеальна ізоляційна вправа для націлювання на ту частину дельтоподібної ділянки, якою занадто часто нехтують.
Більшість бодібілдерів, як правило, мають більш розвинені передні плечі, що є «виною» деяких вправ, які широко практикуються, таких як жим лежачи або провали, які працюють на цьому пучку.
Коротше кажучи, щоб уникнути будь-якого естетичного дисбалансу, включайте птицю до свого розпорядку плечей! Хто каже, що вправа на ізоляцію говорить про невеликі навантаження.
Під час руху слід бути обережним, щоб фіксуючі м’язи не стискалися, намагаючись звести лопатки разом. В іншому випадку м’язи спини зроблять велику роботу, що зовсім не те, що ви хочете. Завжди тримайте зігнуті лікті і не використовуйте імпульс для підняття вантажу.
Ви можете вибухнути під час позитивної фази, але негативна повинна бути повільною та добре контрольованою. Під час вправи тримайте погляд у напрямку до ніг і намагайтеся в кінці руху спрямувати лікті до стелі.
Вправи на гантелі Абс
Фермерська прогулянка
Наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі, скористайтеся можливістю погуляти. Прогулянка фермера з гантелями є однією з найбільш недостатньо вживаних вправ на прес, але це також одна з найпростіших !
Окрім того, що ви звикнете носити з собою важкі речі, такі як багаж вашої прекрасної дружини або пивні пакети, ця вправа щомиті кидає виклик вашим стабілізуючим м’язам. Крім того, це зміцнить ваші ручки, передпліччя, дельтоподібні та трапецієподібні зони, місцями, якими часто нехтують під час сеансів, обов’язково !
Похилі коси
Ви можете робити цю вправу вдома, якщо у вас є вага, гантель або навіть гиря (можливо, бігова сумка).
Цей хід спалить ваші косі м’язи, як ніколи раніше! Амплітуда повинна бути досить короткою, ви не повинні падати занадто низько, щоб не чинити занадто сильний тиск на хребет, ноги повинні залишатися рівними, а стегна вирівняними.