Вправи для дихання йоги Чотири найпотужніші особисті фізичні форми пранаями

Одним з найкращих важелів для розслаблення є наше дихання. Західна наука все краще і краще розуміє наслідки дихальних вправ йоги.

Що ви збираєтеся дізнатись у цій статті:

Ті, хто думає про йогу, найімовірніше думають про фізичні позиції, такі як собака, кобра і навіть стійка на руках. Але дихальні вправи так само важливі в йозі, як і ці пози: пранаяма. В йозі дихання є сполучною ланкою між тілом і розумом. Подібно до того, як санскритський термін «йога» означає зв’язок, Пранаями також позначають зв’язок. Навіть з цієї уяви стає зрозуміло, яку елементарну роль в йозі відіграють техніки дихання: фізично, психологічно, енергетично та духовно.

Дихальні вправи часто використовуються перед позами йоги, вони є підготовкою або частиною різних технік медитації, і їх можна практикувати у зв'язку з позами, асанами.

Отже, дихання є елементарною частиною йоги - на кожному занятті йоги та в кожну мить. Іноді свідомо, іноді несвідомо; іноді спрямований, іноді вільний. Але ніщо в цих техніках не є довільним. Вони мають різний ефект та значення. Тож варто взяти короткий огляд або, найкраще, представити вчителя, щоб знайти прийоми пранаями, які підходять саме вам.

Найвідоміші техніки пранаями включають наступне - деякі мають різні назви: черевне дихання, повне дихання йоги, Анулома Вілума або Наді Шодана, Капалабхаті або Наді Шодана, Бхрамарі, Уджджаї або переможне дихання; Сіталі - охолоджуюче дихання, стоячи уддіяна бандха, ситкарі, бхастріка і сурья бедха. Покрокові інструкції щодо деяких із цих методів наведені нижче.

Що означає пранаяма?

Слово “прана” на санскриті означає енергію життя. Звичайно, те, що носить це «ім’я», не може бути другорядним питанням.

Пранаяма означає контрольоване керування власним диханням. Ті, хто може керувати своїм диханням, також можуть направляти свої думки, - це принцип йоги. До речі, це стосується і медитації - це не що інше, як керована, повна концентрація. З цієї точки зору, пранаяма та медитація дотримуються одного принципу. Тож має сенс, що багато технік медитації в йозі пов’язані з керованим диханням або, наприклад, підрахунком вдихів. Дихання, прана, використовується в багатьох техніках медитації як якір для концентрації, щоб думки не блукали.

Яке походження йога-дихальних вправ?

Історично склалося так, що пранаяма та йога були пов’язані між собою з самого початку. Прана вже відіграє важливу роль у Писаннях віком тисячі років, таких як Бхагавад-Гіта та Йога-сутри Патанджалі.

Традиційно пранаяма призначається раджа-йозі, одній з чотирьох великих форм йоги. Раджа-йога - це в першу чергу контроль над думками. Це практикується через вісім різних «шляхів» або «гілок». Сюди входять пози (асани), медитація, моральні пози та інші. Четвертою галуззю раджа-йоги є пранаяма.

Як впливають техніки дихання пранаями на тіло і розум?

Говорячи про "контроль" у зв'язку з пранаямою та власними думками, це мається на увазі позитивно. Думки не повинні несвідомо керувати нами в цій системі практики або в цій філософії. Ми самі хочемо керувати своїм буттям - відчувати себе автономно і мати можливість діяти так.

Той, хто почувається «віддалено керованим» власними страхами чи іншими думками та поривами, матиме уявлення про те, що мається на увазі. Старі, мудрі йоги, здається, знали цю проблему.

З цього стає зрозуміло, скільки пранаями та здорового розуму чи психіки пов’язані між собою. І справді: не лише у східній філософії, а й у західній медицині багато з цих аспектів були краще зрозумілі за кілька років. Однією з причин цього є великі суми науково-дослідних фондів, які були інвестовані в тисячі досліджень йоги та її елементів з 1990-х років.

Наукові дослідження про пранаяму та її наслідки

Техніка дихання від йоги часто є частиною наукових досліджень, і рідше на Пранаяму розглядають ізольовано. Наприклад, дослідження показують, що потреба в нікотині зменшується після вправ пранаями. Ось чому йога також може допомогти подолати нікотинову залежність.

Вчені з Інституту Каролінської у Швеції в 2018 році змогли показати в іншому дослідженні, що носове дихання, мабуть, позитивно впливає на функції мозку: пам’ять учасників дослідження покращилася при диханні носом на відміну від дихання ротом.

У більшості технік пранаями та протягом усієї практики йоги носове дихання є загальною технікою; Ротове дихання також спеціально використовується в деяких техніках (див. Нижче).

Причини великого наукового інтересу до різних технік йоги - асан, пранаями, медитації - очевидні: по-перше, позитивні наслідки для здоров’я стають все більш помітними, оскільки йога з усіма її аспектами пережила світовий бум; по-друге, ці методи є недорогою формою охорони здоров’я.

Як пранаяма впливає на нервову систему?

Те, що корисно для душі, як правило, корисно і для тіла. Зараз взаємодія стає все більш і більш безпомилковою для західних лікарів. З цієї точки зору наше дихання - це зв’язок між двома частинами нашої нервової системи: Нашою вегетативною - також: автономною - нервовою системою не можна керувати навмисно. Це включає серцебиття, травлення, метаболізм тощо.

Інша частина називається соматичною нервовою системою, за допомогою якої ми свідомо контролюємо свої м’язи. Дихання є автономним, але воно також усвідомлено кероване. Таким чином, за допомогою нашого дихання та пранаями ми можемо опосередковано позитивно впливати на нашу вегетативну нервову систему та пов'язані з цим функції організму.

При яких захворюваннях або симптомах допомагає пранаяма?

Зв'язок між нашим диханням і вегетативною нервовою системою є важливою причиною того, чому такі методи, як пранаяма та інші методи йоги, можуть так ефективно застосовуватися проти хвороб, пов'язаних зі стресом. І сьогодні існує незліченна кількість хвороб, спричинених стресом у прямому розумінні цього слова.

Це стосується не лише фізичних проблем, таких як проблеми з травленням чи серцево-судинною системою. Стресові хвороби також включають багато психічних захворювань, які сьогодні є найпоширенішими хворобами поряд із проблемами спини. Депресія, зокрема, може бути пов’язана зі стресом. Зв'язок між стресом і вигоранням, а точніше: синдромом хронічної втоми, стає ще більш зрозумілим.

Якщо ми сприймаємо стрес як менш стресовий, позитивний вплив на важливий супутник багатьох захворювань. Пранаяма може в цьому допомогти. Таким чином, методи дихання також є формою здорового управління стресом та зміцнення нашої стійкості, тобто нашого психічного опору.

Найефективніші йога-дихальні вправи - з інструкцією

Які прийоми пранаями особливо ефективні для людини, остаточно залишається індивідуальним питанням. Тим не менше, існують критерії різних потенціалів та ефектів вправ.

Одним критерієм може бути "простота". Яке використання є ефективною технікою, якщо вона занадто складна для мене особисто? Іншими критеріями були б: як швидко я "спускаюся" або як добре розслаблююся? Або: Чи відповідає технологія моєму поточному стану та моєму повсякденному життю?

Приклад: деякі експерти не рекомендують дихальних технік у травмованих людей, які передбачають дуже сильне втручання в природне дихання. Однією з таких технік буде Капалабхаті, прискорене дихання, також відоме як «вогняне дихання». Капалабхаті - це стандартний елемент йоги, який використовується на заняттях йогою у багатьох тренажерних залах. Однак Капалабхаті підходить не всім і не в кожній життєвій ситуації.

Вправа 1 «Пранаяма»: Дихання живота

Легко вчитися без допомоги. Можна використовувати практично будь-коли та де завгодно - вдома на килимку, в автобусі на роботу або на офісному стільці на роботі протягом двох хвилин. Ефект: Дуже швидко заспокоюється і привертає увагу до себе і всередину. Хороший засіб для сну. Коли видих довший за вдих, кажуть, що це активує парасимпатичну нервову систему вегетативної нервової системи. Він контролює реакцію релаксації.

лежачи на спині або сидячи
Черевне дихання: спочатку покладіть одну руку збоку від живота
рахуйте до трьох під час вдиху, живіт піднімається вгору
на видиху теж порахуйте до трьох, опустивши живіт
так що подихай і порахуй кілька разів
Ви можете поступово подовжити видих до шести
коли розум блукає, просто поверніть фокус до підрахунку
продовжувати протягом декількох хвилин

Вправа 2 пранаями: повне дихання йоги

Найкраще починати з черевного дихання, див. Вище. Коли в цьому є певна практика, переходьте до повного йога-дихання. Ефект: Забезпечує хороший запас кисню та розслаблення м’язів.

лежачи на спині або сидячи
одна рука лежить збоку від шлунка, інша - збоку від верхньої реберної дуги
вдихнути в живіт, нижня рука піднімається; З таким же вдихом продовжуйте дихати глибоко в грудну клітку і ще далі до кінчиків легенів зверху; нарешті піднімається верх;
Видих: спочатку опускається грудна клітка, потім живіт, поклавши на нього руку
продовжуйте кілька кіл і хвилин

Вправа 3 пранаями: поперемінне дихання - анулома вілома/Наді Шодана

Класика з двома назвами: Anuloma Viloma або Nadi Shodana. Спочатку нелегко, але коли звик, поперемінне дихання - це хороша техніка для концентрації на собі протягом тривалого періоду часу. Традиційно приписується ефект: Гармонізація лівої та правої півкуль мозку, що не було науково доведено.

Прийміть зручне положення сидячи, пряма спина
Інструкції тут для наступного ритму: 4: 4: 8
Закрийте праву ніздрю (завжди безіменним пальцем і великим пальцем), вдихніть лівою, рахуючи до чотирьох
закрийте обидві ніздрі - завжди безіменним пальцем і великим пальцем; порахувати до чотирьох
відкрити праворуч і видихнути, рахуючи до восьми
вдихніть праворуч, рахуючи до чотирьох
зафіксуйте обидва, рахуючи до чотирьох
відкрити ліворуч і видихнути, рахуючи до восьми.
(1 раунд)
продовжуйте кілька кіл і хвилин

Наступний раунд точно такий: вдихніть ліворуч, рахуючи до чотирьох тощо. Продовжуйте кілька раундів. Ритм регулюється наступним чином для досвідчених користувачів: 4: 8: 8 або 4: 16: 8.

Вправа 4 пранаями: Уддіяна Бандха стоячи
Найдинамічніша з трьох вправ. Ефект: Дуже добре для зняття внутрішньої напруги. Ідеально підходить для ранкового підбору або ввечері після роботи, щоб зменшити стрес.

Двічі вдихайте та видихайте, як зазвичай, стоячи
Повністю видихніть ротом, трохи зігніть коліна, втягніть живіт і трохи підтягніть
Підборіддя на грудях, язик на даху рота
Підтримуйте вакуум у животі
коли імпульс прийде вдихнути: вдихнути через ніс і випрямитися
Повторити від 2 до 4 разів

Де можна вивчити пранаяму під керівництвом експертів?

Пранаяма - це стандартний елемент кожного заняття йогою, будь то в тренажерному залі чи центрі йоги. Це лише частина цього. Важливо знайти правильний варіант для вас та вашої чинної конституції. Персональний тренер з йоги особливо підходить для початківців та глибших рівнів навчання.

Висновок

Дихання є основним - і його ефект також. Не дарма, коли стрес, занепокоєння та хвилювання абсолютно не залежать від йоги та пранаями: «Глибоко вдихніть!» У йозі знання про фізичний, психологічний, енергетичний та духовний сенс дихання глибоко закріплюються як пранаяма протягом тисячоліть. Більшість із цих дихальних технік легко засвоїти, і їх наслідки можна відчути негайно. Але те, що правильно в який момент часу, залежить від багатьох факторів. Експертне керівництво та регулярна практика - це спосіб максимально використати потенціал пранаями.

Про автора: Лікар. Кай Кауфманн - особистий тренер з йоги та керівник семінару для компаній на теми "Стійкість - посилення внутрішнього опору" та "Управління стресом".

Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)

Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.

Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.