Вправи для фасції для ніг і спини Вундервейб

Фасції - вони по всьому тілу, і все ж ми так часто ігноруємо їх. Вже не більше.

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

За допомогою цих вправ на фасції ви можете зняти напругу, зняти біль і зменшити целюліт.

Фасція - що це?

Дрібні волокна є частиною нашої сполучної тканини. Фасції охоплюють кожен м’яз, орган та наші нерви. Крім усього іншого, вони забезпечують відокремлення окремих м’язів один від одного. Лімфа, рідина в нашому організмі, яка відповідає за транспортування відходів з клітин та регенеративних речовин у клітини, також протікає між ними. Сюди також проходять кровоносні судини. Тканина фасцій, багата колагеном, часто має товщину ледь більше міліметра.

Для чого корисні вправи на фасцію?

Якщо відбувається накопичення лімфатичної рідини (наприклад, через стійке напруження), фасції можуть злипатися. Це викликано фактором згортання крові фібриногеном, який транспортується разом з лімфатичною рідиною. У разі джему кількість накопичується і завдяки дії інших речовин перетворюється на фібрин - речовину, яка діє як клей у нашому тілі. Зазвичай фібрин закриває рани, але в цьому випадку результатом є липка фасція.

Вони, в свою чергу, часто є причиною постійних болів у спині, а також інших речей, таких як проблеми з животом або суглобами.

Мало того, що фасції злипаються, вони також можуть затвердіти. У літньому віці причиною цього є постійно зменшується кількість рідини в тканинах. Наслідок меншої кількості рідини: фасції стають негнучкими. Зрештою, це також може вплинути на функціонування органів та мозку.

Тому важливо щось робити з липкою та затверділою фасцією. Тут у гру вступають наші вправи на фасцію. З їх допомогою ви можете розпушити тканини і полегшити будь-який дискомфорт, який ви вже мали. Звичайно, також непогано регулярно розпушувати фасцію, щоб у першу чергу уникнути болю. Фітнес-експерт Карл Нельс з BizzFit показав нам чотири вправи для ніг і спини.

Все, що вам потрібно для вправ - це тонкий килимок і ролик фасції. Також слід носити зручний одяг.

Рулон фасції: який ступінь твердості я повинен вибрати?

Чим важче роль, тим більший ефект від навчання. Оскільки таким чином на тканини може здійснюватися більший тиск. Ступінь твердості рулонів фасції часто можна визнати за їх кольором. Наприклад, у випадку з популярним Blackroll, чорний рулон є найжорсткішим. Для наших вправ ми вибрали дещо м’якшу (і барвистішу) модель Blackroll, яка також хороша для початківців.

Вправи для фасції для ніг

Ми зібрали для вас три різні вправи на фасції для ніг. Вся нога коштує своїх грошей.

Для передньої частини стегон

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Почніть з лівої ноги.
Вставте в чотириноге положення.
Покладіть фасційний рулон під витягнуту ліву ногу, вище коліна.
Підкріпіться ліктями.
Постарайтеся бути повністю розслабленим і зняти всі напруги. Дозвольте собі правильно зануритися в роль.
Тепер нехай валик підкочує стегно у напрямку до стегна майже в повільному темпі. Потім ти знову відкочуєшся. Рухайте руками, якщо вам потрібно.
Повторіть це два-три рази. Потім поміняйте ноги.

Для зовнішньої частини стегна

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Ляжте на правий бік.
Підтримуйте правий лікоть і ліву ногу.
Ви ставите ліву ногу під кутом перед собою.
Рулон знаходиться під вашим правим стегном.
Тепер дуже повільно перекочуйте шматок за шматочком від стегон до колін і назад. Рухайте руками, якщо вам потрібно.
Повторіть це два-три рази, потім поміняйте ноги.

Для задньої частини ноги

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами.
Зігніть ліву ногу.
Права нога на рулоні.
Підтримуйте себе руками.
Тепер котимося від стегна вниз до литки. Намагайтеся тримати ногу якомога вільнішою. Найкраще зробити це - перетягнути його за собою. Рухайте руками, якщо вам потрібно.
Якщо ви хочете, ви також можете дозволити рулону згортатися до вашого дна.
Повторіть це два-три рази, потім поміняйте ноги.

Вправа для фасції для верхньої частини спини

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Ляжте на килимок. Рулон приблизно посередині спини.
Ноги зігнуті.
Тепер, у повністю розслабленому стані, нехай ролик ковзає все далі і далі у напрямку до шиї. Але будьте обережні: безпосередньо перед тим, як шия закінчиться. Те саме стосується і попереку.
Щоб не сильно напружуватися (це не присідання!), Ви також можете покласти руки за шию.
Повторіть цю вправу також два-три рази.

Фасція - як часто робити вправи?

Тут діє правило: чим більше ви можете це зробити, тим краще. Теоретично немає нічого поганого в тому, щоби робити вправи на фасцію щодня. Загалом, ми рекомендуємо регулярно проводити тренування. Наприклад, завжди виконуйте вправи відповідно до вашої фактичної спортивної програми.

До речі, цілком нормально, щоб вправи трохи боліли. Чим липкіша фасції, тим незручнішою вона стає. Але це варто за результат. Вже через кілька разів ви помітите, як ви здаєтеся більш розслабленим. Вправи також допомагають проти целюліту. Отже, ти вбиваєш кількох птахів одним каменем.

Ще одна порада: пийте достатньо води після вправ.

Також цікаво: Іншим методом, який застосовується для склеєних фасцій, є Рольфінг. Однак у цьому випадку вам потрібно буде звернутися до терапевта.