Вправи для медитації від мантри до зорової медитації Техніки
Існує безліч форм медитації. Найкращий спосіб дізнатися, який з них вам підходить, - це спробувати різні техніки.
Не кожен метод медитації підходить кожному. Найкраще спробувати те, що вам комфортніше. Ось два приклади. Розслаблення дихання також може бути хорошим вибором.
Однак, щоб навчитися правильно медитувати, слід довірити себе кваліфікованому вчителю. Це мотивує та захищає від помилок.
Мантра: медитація одним словом
У цій техніці медитації ви використовуєте слово, яке називається мантра. Це слово виконує роль якоря, на який можна привернути вашу увагу.
Підходять нейтральні за змістом слова і добре звучать, наприклад, англійський термін one, "one". Ви також можете використовувати коротке двоскладове слово на зразок "відпочинок" або безглузде слово, яке складається з двох-трьох мелодійних складів.
Для цієї вправи для медитації прийміть вертикальне, розслаблене положення сидячи. Ви можете зробити це, сидячи вертикально на стільці, на лаві для медитації або на подушці для медитації. Закрийте очі і кілька разів спокійно вдихніть і видихніть. Потім кілька разів тихо промовляйте до себе мантру. Зрештою, просто уявіть це в думках і відчуйте звук цього. Приблизно через 15 - 20 хвилин ви повільно повертаєтеся до повсякденного світу, відкриваєте очі, рухаєте кінцівками, розтягуєтесь і випрямляєтесь, щоб знову підтягнутися.
Ви можете спробувати таку медитацію відразу - її легко завантажити за допомогою аудіо інструкцій:
Медитація з предметом
Так звана зорова медитація відбувається з відкритими очима. Ви зосереджуєтесь на будь-якому об’єкті, наприклад, на вазі, малюнку чи рослині. Помістіть предмет у вільний простір на рівні очей на відстані одного метра перед собою і дивіться на нього в зручному положенні протягом семи-десяти секунд без будь-якого судження. Тоді нехай ваш погляд блукає і знову подивиться. Повторюйте цю вправу кілька разів протягом п’яти хвилин. Потім ненадовго закрийте очі і кілька разів звуково вдихніть і видихніть.
Сканування тіла: Подорож по тілу
За допомогою сканування тіла ви навчитеся сприймати своє тіло інтенсивно та обережно - з голови до ніг. Тримайте свої думки на своїх відчуттях тіла. Думки виникають, сприймають їх, а потім повертаються до відчуттів у вашому тілі. Вправа походить від тренування уважності. Просто спробуйте сканування тіла - за допомогою нашого аудіогіду, який можна завантажити: