Вправи для м’язів грудей
Дами не тільки хочуть, щоб тіло було якомога ближче до ідеалу, з формами, які змагаються з досконалістю, але панове також прагнуть до підтягнутих та скульптурних м’язів.
Бажання мати "відпрацьоване" тіло можна перетворити в реальність наполегливістю і великою працею. Найбезпечніший спосіб опрацювати м’язи - це вправи для кожної групи. У цій статті ми представляємо все, що вас може зацікавити, коли мова заходить вправи для м’язів грудей.
Що нам потрібно знати перед початком вправ
Перш за все, важливо відзначити, що область грудної клітки об’єднує дві групи м’язів: верхня грудна, яка охоплює більшу частину ключиці і грудини і поширюється на область рук і нижня грудна, з трикутною формою, розташованою в нижній частині грудини.
Коли ви працюєте з цими м’язами, ваші м’язи плечей і рук також мимоволі тренуються, тому ефекти вправ ще більш складні, особливо якщо ви також зацікавлені в усуненні зайвих кілограмів.
Незалежно від того, наскільки ви мотивовані швидко досягти поставлених перед вами цілей, ви повинні дотримуватися наступних принципів:
• новачкам рекомендується вибрати одну або дві вправи, виконувати максимум у двох сетах, з 12-16 повторень;
• найдосвідченіші можуть розширити кількість вправ, виконавши два-три підходи по 8-12 повторень.
• можна практикувати область грудей не більше трьох разів на тиждень, але не в дні поспіль;
• якщо ви використовуєте важкі гирі, добре робити вправи двічі на тиждень, з перервами в два-три дні між ними;
• щоб вибрати правильні ваги для вас, спробуйте дозволити їм виконувати вказану вище кількість повторень, не відчуваючи виснаження.
Вправи для верхньої та середньої грудної клітки
• Відштовхування з положення лежачи на спині
Відштовхування від положення лежачи на спині за допомогою гирі представляє найбільш відпрацьована вправа на грудну клітку і можна практикуватися або на похилій лаві, працюючи переважно верхньою частиною грудної клітини, або на горизонтальній лаві для середньої грудної області.
Вправа передбачає розташування ліктів під кутом 90 градусів до грудей і поступове підняття рук до повного витягнення. Потім руки повертаються у вихідне положення, і вправа повторюється залежно від рівня експерименту.
Для штовхання можна використовувати гантелі або штангу зі знімними гирями.
Ви повинні бути обережними, щоб, якщо ви використовуєте штангу для обтяження, вона не торкалася грудної клітки, щоб уникнути травм та перенапруження м’язів плеча. Також повернення у вихідне положення слід робити поступово і плавно, без різких рухів.
• Метелик тягнеться
Розтяжки метеликів - це більш ізольований тип руху, ніж штовхання. Рекомендується вибирати трохи легші гирі та звертати особливу увагу на зворотний рух, щоб не втратити контроль над ними.
Розтяжки метеликами можна виконувати, як і віджимання, як горизонтально, так і на похилій лаві, і навіть у сидячому положенні, на стільці або за допомогою спеціального фітнес-пристрою.
Вправи, що виконуються в положенні сидячи, мають ту перевагу, що ізолюють м’язи рук, уникають зайвих зусиль для цієї області та концентрують увагу на грудних та спинних м’язах.
Він виконується наступним чином: сядьте у вибраному положенні (горизонтальне, нахилившись або сидячи) і, маючи відповідні обтяження в долонях, витягніть руки над грудьми, поки вони не стануть паралельними один одному. Поступовим рухом опускайте руки до тих пір, поки вони не стануть на одному рівні з грудьми, тримаючи лікті трохи зігнутими. Повторити.
Потрібно бути дуже обережним, щоб, опускаючи руки, не дозволяти тягарям тягнути вас вниз, оскільки це може призвести до перевантаження ліктя та ризику отримати травму. Обережність також потрібна під час підйому, стежачи, щоб не втратити контроль над вагами.
• Поплавки
Флотації є одними з найвідоміших вправ, що тренують майже все тіло: грудні, черевні м’язи, м’язи спини та плеча, трицепси (розташовані на тильній стороні рук).
Перевага полягає в тому, що вони не потребують додаткового обладнання, і їх можна виконувати в різних положеннях: на носках (класичних), на колінах або за допомогою медичного м’яча.
Бігти класичні поплавки, потрібно сісти паралельно землі, спираючись на долоні, розміщені трохи поза лінією плечей. Коліна повинні бути повністю витягнуті, рівновага зберігається на пальцях ніг. Все тіло повинно бути розташоване прямолінійно, від голови до ніг.
Рух полягає в тому, щоб злегка зігнути руки, поки вони не утворюють кут 90 градусів, за цей час опускаючи корпус.
Якщо у вас виникають труднощі (особливо на початку), ви можете скористатися адаптованою версією поплавців, з підтримкою в одному або обох колінах. Цей варіант економить спину та полегшує виконання поплавків.
Під час виконання віджимань потрібно подбати про вирівнювання шиї з рештою тіла, щоб уникнути подальшого болю.
Вибирайте якість, а не кількість, а це означає, що бажано правильно виконувати поплавки, навіть якщо ви робите меншу кількість, ніж зайво перевантажуватись.
Вправи для грудей, також рекомендовані жінкам
Незважаючи на те, що їх в основному практикують чоловіки, вправи, що тренують м’язи грудей, також рекомендуються жінкам, особливо тим, хто страждає від зайвої ваги, які раптово схудли або щойно народили.
Регулярне тренування грудей у випадку жінок допомагає визначити a красивіші позиції і здоровіше і має ліфтинговий ефект на груди.
Звичайно, жінкам рекомендується працювати з меншою вагою, ніж чоловіки уникати надмірного розвитку м’язової маси в цій області і набуває неприємного вигляду.
Ключ до тренування м’язів грудей, як і в будь-якій іншій вправі, це помірність, щоб уникнути протилежності очікуваним результатам. Це також рекомендується різноманітні, переживання різних типів вправ на кожному чотири тижні, щоб уникнути застою і неявно, можливість почуття знеохоченості.
Довгі і чітко окреслені ноги з тонкими щиколотками і підтягнутими м’язами обов’язкові для краси, .
Джозеф Пілатес, винахідник однойменних вправ, вважається винахідником дошки. До.
Кардіо вправи є частиною спектру аеробних тренувань, які стимулюють серцевий ритм і допомагають .