Вправи для м’язів підколінного сухожилля, як зміцнити м’язи за стегнами - GymBeam Blog

м’язи підколінний суглоб це група м’язів, про яку часто забувають. Зазвичай ми зосереджуємось на тренуванні квадрицепси та зтелята, але м’язи за стегнами волосся менш важливі для нас. Однак слід зазначити, що нехтування будь-яким м’язомможе матиестетичні наслідки і за здоров'я чого можна уникнути за допомогою строгих тренувань. [1] [2]

Що таке м’язи підколінного сухожилля?

М'язи на задній частині стегна перетинає тазостегновий і колінний суглоб і складаються з 3 м'язи інший - стегновий біцепс, напівсухожильнийінапівмембранос. [12]

1. Стегновий біцепс - знаходиться на задній частині стегна, яка починається в області стегон і закінчується біля коліна згинання і обертання колінного суглоба та розширення кульшовий суглоб.
2. Напівперетинчастий м'яз -це є найбільший м’язсеред підколінного сухожилля, яке починається в стегні і закінчується в задня частина гомілки.Увімкнути згинання коліна, обертання гомілки і розгинання м’язів стегна.
3. Напівсухожильний м’яз –Це найдовший м’яз стегна між м’язами напівмембранос і стегновий біцепс. Підключається до тазова кістка і закінчується наступним гомілка. Цей м’яз відповідає за обертання гомілки, згинання коліна та розгинання стегна. [12]

Найкращі вправи для підколінного сухожилля

Ви впізнаєте, тримаючи руку на серці, якщо під час тренування ніг ви також враховуєте м’язи підколінного сухожилля? Причина, по якій ви не повинні забувати про нихсправа не лише в симетрії та зовнішньому вигляді вашого тіла. Слабкі м’язи підколінного сухожилляя один із найпоширеніші причини травм спортсменів які з’являються обидва як у чоловіків, так і у жінок. У цій статті ми представляємо 10 вправ, завдяки яким ви будете мати сильніші та естетичніші м’язи підколінного сухожилля. [1]

1. Румунські виправлення

Румунське випрямлення - одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів на задній частині стегна. Вони відрізняються від статути класичний, оскільки в румунському варіанті випрямлення коліна практично не згинаються. Як це зробити: Візьміться за планку двома руками, долонями всередину та a плечова розетка, поки руки є цільові природно ввниз. Злегка зігніть коліна і нахиліться так, ніби хочете поставити планку на підлогу. Тримайте спину прямо і будьте обережні не надто згинайте коліна, інакше ви не будете правильно виконувати вправу. Під час руху вниз ви відчуваєте тиск вище колін а саме в підколінному сухожиллі. Потім поверніться у вихідне положення, затягнувши сідничні м’язи. [2]

2. Сумо виправлення

Сумо випрямлення - ще один варіант випрямлення для зміцнення м’язів за стегнами. Перемістіть гантель ближче до середини ніг. Залишатися з ноги дуже розставлені, біля країв гантелі. Ви спираєтеся посередині і утримуйте гантель двома руками посередині. Нахиліться, тримайте очі прямо, а груди витягнутими. Підніміть гантель і задіяти стегна і коліна і чинити опір, відсуньте стегна до планки і затягніть лопатки. Потім поверніться у вихідне положення. [3]

Сядьте на пресă, с назад на спині, Покладіть підошви на спеціальну опору на рівні плечей. Звільніть захисну планку і з м’язами стегна,штовхайте гирі, поки у вас не будуть прямі ноги. Ніколи не блокуйте коліна під час вправ, щоб уникнути травм. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення так, щоб стегна і коліна, щоб утворити кут 90 градусів. [4]

4. Зворотне згинання ніг від сидячого

Встановіть бажану вагу і сядьте на пристрій. Покладіть ноги на циліндр так, щоб вонивона сягає кількох сантиметрів нижче ніг. Видихніть і штовхнути циліндр вниз під стегнами, і в кінцевому положенні залишитися секундою. дихати і повернутися у вихідне положення. [5]

5. Зворотне згинання стопи

Встановіть бажану вагу, ви сядьте на машину обличчям вниз і схопити ручки руками. Покладіть ноги під обтяження, так, щоб вона сягала кількох сантиметрів нижче ніг. Видихніть і підніміть тягар, і в кінцевій позиції ти залишаєшся секунда. Вдихніть і повернутися у вихідне положення. Будьте обережні, не рухаючи стегнами під час підняття тягарів залишайтеся приклеєними до лавки на час вправи. [6]

6. Вправа «Доброго ранку»

Головною перевагою цієї вправи є те, що вам не потрібна побутова техніка, просто гантель. Почніть вправу стоячи з Гантель на плечах, в той час як спина туга. Злегка зігніть коліна, відсунути спину і зігнутися так, щоб вона утворювала кут 90 градусів. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Окрім підколінних м’язів, під час цієї вправи ви можете зміцнити сідничні м’язи та руки. [7]

7.Hiperextensii

Гіперекстензії - відмінні вправи для м’язи підколінного сухожилля, але також для нижній частині спини і сідничні м’язи. Сядьте в пристрій для гіперекстензії, щоб у вас було ноги добре зафіксовані. Схрестіть руки на грудях або за головою. Ви нахиляєтесь, і коли видихніть, опустіть тіло.Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Протягом усього вправи тримайте голову на прямій лінії з рештою тіла і відчути тиск у м’язах за стегнами. [7]

8. Розширення лавки для гіперрозширень(Підйом глюте-хам)

Ця вправа вам нагадує гіперрозширення. Ви можете зробити це на спеціальній лавці GHR, або це може вам допомогти ваш партнер по вправам.Якщо ви маєте належну лавку у спортзалі, міцно поставте ноги між валиками, покладіть стегна на підставку і починайте. Протягом вправи тримайте поперек в напрузі і,видихаючи, робіть рух вниз. Згодом встаньте вертикально, щоб колінний суглоб, щоб утворити кут 90 градусів. [2]

Якщо ви не можете виконати цю вправу на верстаті, сядьте на коліна і попросіть партнера по вправам тримати щиколотки за собою. Як і пристрій, видихніть і рухайтеся вниз, а потім вдихайте і ти встаєш за допомогою підколінних м’язів та сідничних м’язів. [2]

9.Тяга стегна

Ця вправа він не вимогливий до побутової техніки, вам просто потрібно гантель. Ляжте на спину і зігніть коліна. Покладіть гантель на стегна а за допомогою сідничних м’язів - вас підняти спину. Затримайтеся кілька секунд і поверніться до матраца. Під час цієї вправи ви будете відчувати більший тиск на сідничні м’язи, ніж на м’язи підколінного сухожилля, але обидві групи м’язів задіяні в однаковій мірі. [2]

10. Продовження задньої ніжки до кабелю

Поставте a шків у нижньому положенніі приєднайте адаптерщиколотки. Зробіть крок від пристрою і тримайтеся за раму пристрою. Витягніть ногу назад, так, щоб обидва коліна були злегка зігнуті протягом вправи. Після закінчення серії, повторіть вправу з другою ногою. [2]

Сподіваємось, ви знайшли це в нашій статті нові вправи для м’язів за стегнами,який vвони стануть частиною вашого тренування ніг. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю статтю, не соромтесь розповсюджувати його.

---