Вправи для ніг 5 підкріплень та 7 розтяжок
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 29 листопада 2019 року
Зміцнення ніг пропонує вражаючу низку переваг як у спорті, так і в повсякденному житті. Проте тренування сили ноги часто ігнорується або ігнорується з різних причин.
Чому б нам не м’язити ноги ?
У командному спорті рухи під час тренувань можуть здатися достатніми. Оскільки графік тренувань не можна продовжувати, прийнято жертвувати зміцненням м’язів нижніх кінцівок, щоб отримати більше часу для техніко-тактичних придбань. Однак такі якості, як вибуховість, розслабленість або сила, якщо вони спеціально працюють для нижніх кінцівок, пропонують певну перевагу з точки зору швидкості руху, а отже, і часу, збереженого для прийняття рішень і тактичного вибору в колективному опозиційному спорті ( наприклад, у футболі), а також у подвійній опозиції (теніс, весло або бадмінтон).
Бігуни побоюються набору ваги, який супроводжує набір м’язової маси, тоді як культуристи, особливо чоловіки, хочуть нарощувати м’язи верхньої частини тіла з естетичних міркувань; широкі плечі та масивні грудні клітини є культурним втіленням сили більше, ніж великі квадрицепси чи ікри.
Значення силових тренувань
6 основних переваг інтеграції зміцнення всіх м’язів нижніх кінцівок у спортивне програмування чи фізичне обслуговування:
1 Кращий загальний баланс тіла та хороша підтримка рухів, прискорень та змін напрямку у спорті та звичайних заняттях.
2 Краща ефективність підйому важких вантажів у повсякденному житті; такий кращий розподіл зусиль економить, зокрема, поперекові м’язи та дозволяє уникнути болів у спині.
3 Майте більш високий метаболізм у спокої, тому що сідничні м’язи та квадрицепси - це дуже великі м’язи, які потребують значних витрат калорій для свого єдиного утримання.
4 Функціональна взаємодоповнюваність між верхньою та нижньою частинами тіла є додатковим аргументом. Насправді, якщо виключити ізоляційні вправи на керованому навантажувальному пристрої, то всі вправи, що стосуються ніг, також накладають мінімальне зусилля на балансування рук і опору тулуба.
5 Наявність міцних опор та динамічного кроку - це дві рухові якості, які обумовлюють здатність тривати довгий час у витривалості без травм та економічно з точки зору ресурсів, що надаються. Ця здатність до витривалості в бігу є головною умовою якнайдовшого життя в доброму здоров’ї при дієті, заснованій на критській дієті та способі життя, який дозволяє уникнути надлишків.
6 Для людей похилого віку м’язові ноги - це страхування від падіння і гарантія уникнення перелому шийки стегнової кістки. Ви повинні знати, що цей тип переломів часто є початком втрати автономії і що він дуже поширений навіть після невеликих падінь, які, здавалося б, не серйозні черезостеопороз, це захворювання, яке характеризується зменшенням кісткової маси.
Серед причин остеопорозу - вік, менопауза та фізична бездіяльність. Неможливо діяти за першими двома причинами, але із боротьбою із сидячим способом життя можна легко боротися, зокрема, виконуючи щоденну програму, що ґрунтується на гнучкості, рухах, що чергуються між ходьбою та повільним бігом, та вправах на зміцнення м’язів, включаючи принаймні м’язи ніг, присідання, випади, стрибки та підйоми по сходах.
Ми пропонуємо багато програм силових тренувань, які відповідають цим вимогам:
Програми сідниць
великі середні та маленькі сідниці є найбільшими і найпотужнішими м’язами в організмі людини. Кращий баланс, приріст сили, естетична ставка, не бракує мотивації працювати в цих групах м’язів.
Програми для стрибків
Скакалка - це основний інструмент для того, щоб бути чи повернутися у ідеальному фізичному стані. Основні переваги полягають у наступному: тонус м’язів від сідниць до литок, серцево-судинна та суглобова адаптація, стимуляція лімфатичної системи, вдосконалення сенсомоторної координації.
Фітнес-програми
Ці програми для тонусу або перетонування ніг готуються до певної діяльності чи конкретної мети, але вони також дуже підходять для регулярного обслуговування м’язів нижніх кінцівок без реальних змін рівня інтенсивності та пропонованих вправ.
Усі м’язи ноги, від клубових м’язів до литок, а також вправи для нарощування та розгинання ніг і стегон представлені в наступних параграфах.
М'язи ніг
На діаграмі нижче показано більшість м’язів стегна, гомілки та литок.
М'яз Сарторія, раніше Кутюр'є
Шлях
Сарториус або швачка - це тонкий і довгий м’яз, який починається від малого тазу, на рівні antero superior клубового відділу хребта, і поверхнево звивається на рівні стегна і закінчується нижче коліна на гомілці на рівні гомілки 'гусак. Це двосуглобовий м’яз.
Рухові функції сарторія
М'яз Сарторіуса викликає згинання, зовнішню ротацію та відведення в області стегна.
У коліні це викликає згинання та внутрішню ротацію. Якщо нижня кінцівка зафіксована, сарторій при двосторонньому скороченні викликає антеверсію таза, а при односторонньому скороченні антеверцію, внутрішнє обертання та бічний нахил таза.
Квадрицепс
Квадрицепс знаходиться в передній частині стегна. Він утворений 4 головками, величезним медиальним та просторим латеральним, круралом та прямою стегновою кісткою.
Підколінні сухожилля
Дуже напружені під час бігу, підколінні сухожилля, як правило, втягуються і, за відсутності регулярного розтягування, можуть навіть розірватися. Їх 3: напів сухожильні, напівперетинчасті та довгі крулові (або стегнові) біцепси.
Аддуктори
Аддукторів стегна, розташованих на внутрішній частині стегна (паху), дорівнює 5: пектинеум, аддуктор малий, аддуктор медіус, аддуктор великий, внутрішня пряма кишка.
5 пропозицій щодо вправ для зміцнення ніг
1 Біг босоніж
Біг босоніж ефективно використовує більшість м’язів нижніх кінцівок
2 Відео тренування сили ноги
Тренування сили ноги можна робити з додатковою вагою або без неї. Відео на цій сторінці стосуються бодібілдингу ваги ваги тіла та стегон та сідниць зі штангою
3 Вертикальне розслаблення та вибуховість
Вертикальне розслаблення покращується розвитком сили та гнучкості м’язів-розгиначів ніг (сідниць, квадрицепсів та литок): 14 вправ для зміцнення стегон, ніг та литок та покращення релаксації.
4 Присідання та нарощування м’язів стегон
Присідання для побудови стегон можна робити кінчиками ніг, спрямованими назовні, щоб обробити внутрішню частину стегон, зокрема внутрішній простор та аддуктори.
5 Біг та бодібілдинг
Біг та бодібілдинг доповнюють один одного для підвищення ефективності та кращої стійкості до втоми.
Вправи на розтяжку м’язів ніг
Природно сильно напружені в бігу, м’язи ноги, як правило, втягуються. За відсутності регулярних розтягувань підколінного сухожилля вони дуже ймовірно розриваються (напруга спринтера на задній частині стегна). Тому необхідно подбати про те, щоб правильно розтягнути ноги після того, як їх омускулювали.