Вправи для плечей Підняття бокових машин

Ця вправа є різновидом класичних бокових висот і вимагає доступу до певної машини. Рух практикується сидячи і дозволяє точно націлити на дельтоїди. Це дуже ефективно, навіть якщо тоді важче підняти важкі вантажі, зокрема тому, що неможливо обдурити, надавши імпульс. Крім того, машина закріплює плечі, уникаючи коливань та поганих рухів, щоб зберегти суглоби та сухожилля.

Однак не всі машини мають хороший дизайн і не пристосовані до морфології всіх практикуючих. Вони також не дозволяють націлюватися на задні дельтовидні залози, оскільки практикуючий не може нахилитися вперед.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Націлені м’язи

висоти борту машини орієнтуйтеся, в першу чергу, на дельтоподібні м’язи (плечі) і особливо середні дельтовидні, які забезпечують ширину. По-друге, вправа використовує верхні трапецієподібні м’язи, а також може включати біцепс та передпліччя.

Виконання вправи

Спочатку сядьте на сидіння та відрегулюйте машину відповідно до свого типу фігури. Вісь обертання ваших плечей повинна узгоджуватися з віссю обертання машини. Потім виберіть вантаж і розташуйте руки під опорами. Ваші ноги повинні лежати рівно об підлогу, а тулуб повинен залишатися рівним. Підніміть опори, піднявши руки в сторони до горизонталі. Нарешті, поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.

Дихання

Видихайте, піднімаючи руки, і вдихайте, опускаючи їх.

Інструкції з техніки безпеки

Машини для бокового піднесення безпечні, але вони підходять не для всіх типів фігури. Відстань між осями обертання машини має відповідати приблизно ширині ключиці практикуючого. Якщо ви занадто широкі, вправа може перекласти велику частину навантаження на трапецієподібні м’язи на шкоду плечам. Якщо ви занадто вузькі, ви відчуєте, що ваші руки недостатньо великі, щоб завершити рух. Якщо ви перебуваєте в одному з цих випадків, рішення полягає в односторонній роботі, щоб правильно розмістити плече на осі обертання машини.

Деякі машини ефективні, інші менш, оскільки вони погано сконструйовані. Якщо машина, яку ви маєте в наявності, погана, віддавайте перевагу іншій версії бічних піднесення.

Бічні піднесення машини можуть мати подразнюючу дію на надостковий м’яз. Тому бажано добре розігрітися перед практикуванням вправи.

Бічні підняття здебільшого використовуються для побудови дельтоподібних м’язів, але якщо ви хочете попрацювати на верхніх трапецієподібних м’язах, ви можете також підняти руки під час руху.

Варіанти

Однією з різновидів бокових підйомників машини є підйомники зі штангою. Вони дозволяють більш вільний і природний рух і залишають можливість трохи обдурити, щоб закінчити складну серію. Однак амплітуда попиту на дельтоїди низька, і рух сильно напружує надоспинат і трапецію. Крім того, опір зростає навіть із зменшенням сили плеча, що не є ідеальним. Нарешті, вправи підходять не всім.

Інша варіація - бокові висоти шківа. Вони мають багато переваг. Робочий кут є кращим і дозволяє запитувати дельтоїди з більшою амплітудою, уникаючи при цьому занадто великої участі надоспинату. Опір також є більш стабільним протягом тривалості руху. Недоліком цієї вправи є швидше її практика, яка вимагає гарного регулювання шківа. Окрім того, двостороння робота трохи незручніша.

Бічні підйоми до низького шківа в односторонньому напрямку (одна рука) ...

Існують і інші варіанти, такі як бокові підняття на спині, які підкреслюють початок руху і надосховище, бічні підняття, нахилені вперед, що вигідніше закликають задні дельтовидні м’язи, або бокові підняття на спині, які працюють переважно на передніх дельтоїдах і верхня частина великої грудної клітки.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.