Вправи для плечей Жим гантелей
Це вправа для силових тренувань напружте м’язи плечей, і побічно трицепс - на тильній стороні рук - і верхівка грудних відділів. Це основна вправа, ідеально підходить для набору маси, товщини та нарощування масивних плечей.
Часто рекомендується для початківців, але його також цінують досвідчені практики, оскільки він менш вимогливий до суглобів жим гантелей дозволяє отримати кращу амплітуду щодо бар. Рух є більш природним, комфортним і залишається менш ризикованим, ніж інші розвинені, особливо коли це робиться сидячи на лавці.
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Націлені м’язи
Він вимагає передніх (передня частина плеча) і середніх (збоку плеча) дельтоподібних пучків, а також верхніх грудних відділів (ключичний пучок), верхньої трапеції, зубчастих м’язів і трицепсів.
Залежно від прийому, ви можете просувати певний пучок дельтоподібного м’яза. Якщо ваші долоні розташовані спереду (руки в пронації), ви в основному працюєте на боці та передній частині плеча. Якщо ваші долоні звернені один до одного (напівпронація), ви ще більше сприяєте роботі передньої частини плеча. Нарешті, якщо долоні звернені до обличчя (руки на спині), передня частина плеча виконає більшу частину роботи.
Виконання вправи
Встаньте з обома гантелями в руках, сідайте з гантелями на стегна. Це дозволяє уникнути збирання їх на землі з усіма ризиками, які це тягне за собою. Вихідне положення сидячи на лавці, широко розставивши ноги, гантелі на рівні плечей, руки в пронації. Розвивайте гантелі, потім повільно повертайтеся у вихідне положення, сповільнюючи спуск.
Дихання
На вдиху робіть вдих і робіть видих, коли розвиваєте навантаження. Якщо гантелі важкі, ви можете видихнути після того, як точка стирання пройде. Для цього заблокуйте вдих на початку руху і видихніть, як тільки складна частина пройде.
Інструкції з техніки безпеки
Використання гантелей, трохи похила спинка з піднятим сидінням, дозволяє прийняти гарне положення спини, не надто вигинаючись. Тоді ви можете змусити без турбот.
Перед виконанням цієї силової вправи добре розігрійте плечовий суглоб. Плече - це тендітний і ризикований суглоб, відкладіть своє его і подбайте про нього !
Поради щодо натискання на гантелі
прес для гантелей, що сидить є більш вимогливим у порівнянні з тим, що виконується стоячи, тому що ти не можеш обдурити. Дійсно, стоячи, щоб підняти тягар під час блокування, ми схильні підкреслювати арку і допомагати імпульсу ноги.
Ви можете вибрати цю вправу як стовп для плечового заняття. Знаєте, найкращі вправи для набору маси - це вправи із вільними вагами. Прес для гантелей дозволить вам отримати гарну комплектацію, з добре округлими і фігурними плечима.
Ми можемо доповнити його боковими піднесеннями сидячи бюст, нахилившись вперед мобілізувати потилицю. Навіть якщо ця частина піддається навантаженню під час вправ на спині, це часто запізнення. Нарешті, ми не забудемо посилити манжету ротатора за допомогою певних вправ (L-Fly або кубинський прес).
Варіанти
Виконувати вправу можна лише однією рукою, в односторонньому порядку. Але слід зазначити, що це не дуже практично з точки зору збалансованості. Обшивши багажник достатньо, щоб уникнути розміщення бюста в неправильному положенні, це можна зробити без турбот лише однією рукою.
Прес Арнольда - варіант, який дозволяє обробляти передню частину плечей і верхню частину грудей.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.