Вправи для рук, що виконуються вдома
Хто не любить мати підтягнуті руки з чітко окресленими м’язами? Сьогодні я називаю вас чотирма вправи для рук що сприятиме особливо тонусу м’язів: біцепсів, трицепсів та дельтоподібних. Навіть якщо ці вправи для рук рекомендується для тонізування та контурування м’язів, згаданих вище, ви повинні знати, що будь-яка вправа вимагає десятків інших м’язів у фоновому режимі.
Для сьогоднішніх вправ вам потрібно:
- Гантелі по 0,5 або 1 кг, залежно від фізичного стану. Якщо в будинку немає гантелей, імпровізуйте гирі, використовуючи пластикові пляшки, які ви наповнюєте водою.
- Стілець, ліжко або будь-який предмет меблів, який витримує вагу і не стає незбалансованим.
- Матрац.
Вправи на руки запропоноване на сьогоднішньому тренінгу:
- Поплавки з опорою на коліно
- Трицепс плаває зі стільцем
- Підніміть руки вбік з обважнювачами
- Згинання передпліччя на руці
Перед тим, як розпочати тренування, виконайте кілька вправ на розминку м’язів для зусиль.
Вправи на руки No1
Поплавки з опорою на коліно
- сісти на коліна і ноги
- підтримувати пряму лінію, яка починається від верхівки голови, до точки опори на коліні
- згинайте руки і наближайте груди якомога ближче до землі
- повернутися у вихідне положення
Дозування: 3 підходи, 10 повторень у наборі, перерва між секундами 20 секунд
Вправи на руки No2
Трицепс плаває зі стільцем
Для цього вправи для рук використовуйте стійкий стілець, ліжко або будь-який предмет меблів, що дозволяє правильно виконувати вправу.
- сядьте спиною до стільця
- покладіть долоні на стілець і тримайте руки витягнутими
- витягніть ноги вперед так, щоб ваша вага якомога більше підтримувалася руками, і ви могли зігнути лікті, не торкаючись спинки стільця
- максимально згинайте руки, потім витягуйте їх, піднімаючи таким чином власну вагу
Обережно! Руки повинні бути якомога ближче до тіла.
Дозування: 3 підходи, 10 повторень у наборі, перерва між секундами 20 секунд.
Вправи на руки No3
Підніміть руки вбік з обважнювачами
Це вправи для рук призначений для тонізації дельтоподібних м’язів.
- тримайтеся подалі, руки біля тіла, тримайте в руках вагу 0,5 або 1 кг
- Підніміть руки в сторони, до плечей
- утримуйте положення 3 секунди
- повільно опустіть руки біля тіла
Намагайтеся зберігати пряме положення голови. Всі зусилля повинні бути зосереджені на руках.
Дозування: 3 підходи, 10 повторень в одному прийомі, пауза між прийомами 20 секунд.
Вправи на руки No4
Згинання передпліччя на руці
Це вправи для рук призначений для біцепса.
- тримайтеся подалі, руки біля тіла, тримайте в руках вагу 0,5 або 1 кг.
- орієнтуйте долоні до стелі і згинайте руку, поки ви більше не зможете продовжувати рух
- утримуйте положення 2 секунди
- повернутися у вихідне положення
Виконуйте вправу одночасно двома руками.
Дозування: 3 підходи, 15 повторень в одному підході, 10 секунд перерви між підходами.
В кінці цих вправ на руки виконайте кілька вправ на розтяжку, які допоможуть вашому тілу відновитися після зусиль.
Якщо ви цінуєте наші зусилля щодо надання людям безкоштовних навчальних програм, які можуть покращити їхнє здоров’я, ми хотіли б сподобатися та поділитися своїми публікаціями у Facebook.