Вправи для штанги для жінок Це найкращі вправи 2020 року!

За допомогою вправ для штанги для жінок ви можете швидко наростити м’язи та підготуватися. Ми покажемо вам, як робити присідання зі штангою, жим лежачи тощо.

Той, хто пробував тренування зі штангою, просто сподобається. Є лише декілька тренувальних пристроїв, які настільки універсальні і, що ще важливіше, демонструють такі швидкі результати.

Вправи на штанзі для жінок - справді зараз? Так, звісно!

Те, що створюють дорогі чоловіки, ми, дами, вміємо робити давно. З трохи менше кілограмів, але з ще більшим ентузіазмом.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Для всіх, хто відразу сильно мотає головою: Не хвилюйтеся, це не перетворить вас на величезну м’язову гору. Нарощування м’язів для нас, жінок, займає набагато більше часу, ніж для чоловіків.

Штанги стали незамінною частиною силових тренувань. Але чому вправи зі штангою раптом так популярні? Звичайно, через їх численні переваги.

Вправи на штанзі для жінок на початку

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Дами уваги: Багато новачків недооцінюють свої сили і націлюються занадто високо. Ви набираєте занадто велику вагу, і тому не можете виконувати вправу належним чином.

Але особливо при роботі з вагою правильне виконання має вирішальне значення. Бо якщо ви неправильно робите вправи зі штангою, ви ризикуєте отримати травми.

Порада: Вправи зі штангою не підходять новачкам. По-перше, вам потрібна якась база. Тож передусім сила в руках. Ви можете отримати їх за допомогою вправ на вагу тіла. Як ми вкладаємо їх у наше тренування HIIT.

Отже: технологія має вирішальне значення. Це, звичайно, стосується всіх фітнес-вправ. Але особливо з вагою.

Уважно прочитайте, на що вам слід звертати увагу перед кожним впровадженням. Якщо ви не впевнені, можете сміливо дозволити собі годину з тренером. Він повинен ще раз пояснити вам, на що саме ви повинні звертати увагу, тренуючи штангу.

Якщо ви тренуєтеся наодинці, найкраще робити це перед дзеркалом. Дуже уважно спостерігайте за своїми рухами.

Найкращі вправи зі штангою для жінок

Дуже важливо: справа не в тому, щоб робити багато повторень, а в тому, щоб зробити це правильно.

У тренуванні зі штангою є три імперські вправи: присідання, жим лежачи та тяга. Ми представляємо їх та ще кілька тут з докладними інструкціями.

Рекомендація щодо ваги для початківців: максимум 10 кг! Краще ще менше. Ви також можете почати без додаткової ваги на початку. Сама гантель також важить кілька кілограмів.

Присідання зі штангою

Дами стережіться. Ця вправа дає твердий низ і треновані стегна.

Присідання, тобто присідання, стали невід’ємною частиною шлунка, ніг, сідниць, як простих вправ на вагу тіла. Присідання ще ефективніші, коли ви хапаєтеся за гантель.

Ви тренуєтесь: Ноги і сідниці

Вихідне положення

Встаньте приблизно на ширині стегон. Направте пальці ніг вперед.
Покладіть гантель на плечі. Але не в шию!
Візьміться за планку ширше ширини плечей.
Вид іде прямо вперед.
Коліна трохи зігнуті.

Присідання

Тепер настає справжня вправа.
Зігніть коліна і відсуньте сідниці назад, опускаючи їх - як звичайний присідання.
Ваша верхня і нижня частини ніг утворюють кут приблизно 90 °.
Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед.
З великою силою відкиньте ноги назад у вихідне положення.

Примітка: Коліна не повинні виступати за кінчики пальців ніг.

Жим лежачи зі штангою

У вправах зі штангою не повинно бракуватись - це жим лежачи.

Ви тренуєтесь: М'язи грудей, трицепси, м'язи плечей.

На що доводиться звертати особливу увагу

Ви повинні штовхати, поки ваші руки не будуть прямо
Видихайте, коли віджимаєтеся, і вдихайте, опускаючись
Уникайте вигинати спину і не піднімати сідниці від лави

Вихідне положення

Ляжте на спину на ваговій лаві.
Зігніть ноги і покладіть ноги на підлогу.
Візьміть штангу трохи більше, ніж на ширині плечей.

Жим лежачи

Піднімайте гантель повільно і контрольовано, поки лікті майже повністю не витягнуті.
Нехай гантель повільно повертається до вас, поки вона не буде приблизно на рівні грудей. Але не кладіть їх.

Станова тяга як тренування зі штангою

Останньою так званою імперською вправою є безвихідь. До речі, це найвища вправа для спини.

Однак технологія для цього є вимогливою. Обов’язково починайте з меншої ваги.

Якщо ви правильно виконуєте вправу, ви можете зробити щось справді корисне для спини. Але ви також зміцнюєте ним ноги.

Ви тренуєтесь: Передня частина стегон, сідниці і задня частина.

Вихідне положення

Встаньте на ширині плечей. Кінчики пальців ніг спрямовані назовні.
Штанга знаходиться на кілька сантиметрів перед вашими гомілками.
Опустіться на коліна і схопіть гантель приблизно на ширині плечей.
Долоні спрямовані вперед.
Висуньте грудну клітку і поставте ноги лопаток назад. Ваш погляд спрямований вперед.

Випрямитися

Вдихніть і потягніть штангу вгору вздовж гомілок і стегон.
На висоті колін повільно випрямляйте верхню частину тіла, поки не будете вертикально.
Злегка відсуньте стегна вперед. Тепер планка вирівняна по стегнах.

Підніміть хрест

Тепер знову йде вниз. Повільно просуньте вагу вниз по стегнах на підлогу.
Коли ви знаходитесь на рівні колін, ви нахиляєте верхню частину тіла вперед. Голова і спина утворюють лінію.
Коли планка зрівняється з гомілками, знову випряміться.

Вправи зі штангою у випаді (легені)

Випади стали незамінною частиною вправ для ніг і низу. Ви знайдете їх майже в будь-якому навчальному плані. Добре, що вони також допоможуть вам поліпшити баланс.

За допомогою вправ зі штангою випади часто важкі, особливо для початківців. Оскільки ви кладете свою вагу на одну ногу, м’язи стегна починають швидко горіти. Але нехай це вас не заважає. Ваше дно буде вам вдячне:)

Ви тренуєтесь: Стегна і сідниці

Вихідне положення

Встаньте на ширині стегон.
Покладіть гантель на заднє плече. Не в шию!
Вийти з грудей. Живіт чистий, а спина злегка порожниста.
Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається вертикально протягом усього вправи.

Випад (легеня)

Зробіть широкий, контрольований крок вперед правою ногою.
Опускайте стегна до підлоги, поки сідниці не будуть на рівні колін.
Передня нога утворює кут 90 °.
Натисніть верхню частину тіла назад у вихідне положення над п'ятою. І міняючи сторони!

Переднє коліно ніколи не повинно виступати над кінчиком стопи.

Міст з гантелями

Місток є класичним серед вправ на сідницях живота. Ви можете зробити їх ще більш ефективними за допомогою гантелі.

Ви тренуєтесь: Стегна і сідниці

Вихідне положення

Ляжте на спину.
Гантель на одному рівні з тазом.
Зігніть ноги. П’яти нижче колін.
Візьміться за гантель, щоб кінчики пальців вказували від вас.

міст

Витягніть руки і підніміть таз від підлоги.
Ваше тіло утворює лінію.
Знову опустіть таз, поки майже не підійдете на підлогу, а потім знову підніміть низ.

Біцепс завитки зі штангою

Сексуальні треновані руки потребують симпатичних і чітко визначених біцепсів. За допомогою локонів і штанги ви можете легко зробити їх і змусити м’язи рости.

Попередження: не перестарайтеся з вагою!

Ви тренуєтесь: біцепс

Вихідне положення

Встаньте приблизно на ширині стегон.
Візьміть гантель і візьміть її трохи більше, ніж на ширині плечей.
Кінчики пальців вказують на вас. Руки витягнуті.

Кучері біцепса

Напружте низ і живіт.
Використовуйте силу біцепса, щоб підняти штангу.
Це означає: надпліччя залишаються паралельними тілу і не рухаються.
Просто зігніть лікті, щоб підняти.

Витягування спереду як вправи зі штангою

Перетягування спереду також називають вертикальним рядком або вертикальним рядком. Ця вправа зміцнює ваші плечі і вимагає зовсім небагато сил. Для початківців це може бути непогано, принаймні на початку.

Ви тренуєтесь: Плечі і спина

Вихідне положення

Візьміться за планку в накладній рукоятці. Тильна сторона кисті спрямована вперед. Руки досить близько одна до одної, як на фото.
Встаньте на ширині плечей. І тримайте гантель перед стегнами.
Ноги трохи зігнуті.

Передня тяга

Тепер ви підтягуєте гантель до грудей.
Спина рівна, а штангу піднімають дуже повільно.
Важливо: Гантель завжди знаходиться дуже близько до вашого тіла.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніть гантель назад. І знову підніміть.

Веслування як тренування зі штангою

Мертвий ряд по-німецьки називається веслуванням. Ця вправа зміцнює всю верхню частину спини.

Як початківець, ви повинні переконатися, що правильно засвоїли вправу тяги, перш ніж заходити в глухі ряди.

Ви тренуєтесь: Плечі і спина

Вихідне положення

Встаньте на ширині стегон і візьміть Langhnatel в руки.
Трохи зігніть коліна і нахиліть верхню частину тіла вперед.
Долоні звернені вниз.
Верхня частина тіла утворює легку порожнисту спину. Плечі і верхня частина спини вертикально.
Вийти з грудей. Живіт в.

Мертвий ряд

Підтягніть штангу до нижнього преса.
Лікті завжди дуже щільно прилягають до вашого тіла.
Дуже повільно поверніть штангу у вихідне положення.

Вправа «чистий прес» у тренуванні зі штангою

Clean - це англійський термін "імплементація". Це частина олімпійського "рухайся і штовхай". Якщо ви можете виконати одну з цих вправ зі штангою, ви вже дуже близько до Олімпіади:)

Ви тренуєтесь: Плечі і спина

Вихідне положення

Встаньте прямо і покладіть гантель на плечі.
Тильні сторони рук звернені до вас.
Руки на вашому тілі.

Очистіть і натисніть

Наведіть гантель дуже повільно над головою.
Не стаючи на коліна і не набираючи обертів.

Прес плеча

Гойдальні преси використовуються для швидких рухів. В основному, рух схожий на вправу зі штангою раніше. Різниця полягає в тому, що ви отримуєте більше імпульсу.

Ви тренуєтесь: Плечі та руки

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Вихідне положення

Гантель на ваших плечах. Візьміть штангу на рівні плечей.
Ви стоїте приблизно на ширині плечей.
Тильні сторони рук звернені до вас.

Гойдалка прес

Злегка станьте на коліна.
Гойдайте штангою в повітря.
Руки витягнуті.

Переваги вправ зі штангою

Якщо ви насправді не впевнені, слід уважно прочитати наступні абзаци.

Штанги для нарощування м’язів

На відміну від вправ з гантелями, штанга має ряд переваг.

Короткі гантелі в основному використовуються для рук. Навіть якщо спочатку ви про це не думали б, вправи зі штангою формують м’язи сідниць. І одночасно ви можете використовувати його для зміцнення ніг.

Збільшити вагу легко

Новачки зі штангою будуть здивовані, скільки кілограмів вони насправді можуть підняти. Якщо він занадто важкий, ви можете легко змінити вагу.

За допомогою вправ зі штангою ви працюєте з великою вагою і мало повторень. Це особливо цікаво для тих, хто хоче наростити м’язи. Для тренувань з нарощування м’язів ви повинні мати змогу робити максимум 12 повторень за один сет.

Або ви можете просто вибрати меншу вагу і зробити більше повторень. Потім ви тренуєтесь у зоні силової витривалості.

Ви можете просто вибрати, чи зацікавлені ви в нарощуванні м’язів, чи хочете зміцнити свій діапазон витривалості. Біля Тренування зі штангою все можливо.

Багато різноманітності в тренуванні зі штангою

Занадто одноманітні тренування не тільки нудять нам, але і м’язи. Тому той, хто хоче підготуватися, повинен завжди встановлювати нові стимули.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Важливо, щоб ви вийшли з зони комфорту. Будь то через різні вправи, більшу вагу або зовсім інший вид спорту.

Невеликих змін у вправах зі штангою часто буває достатньо для встановлення нових стимулів. Одним із тренажерів, який може допомогти вам у цьому, є штанга. Ви можете робити дуже різні вправи з ним, і ви дуже гнучкі під час тренування.

Тренувати груди, руки, спину, сідниці та ноги можна за допомогою тренувань зі штангою. Отже, все тіло.

Наш висновок

Тренування штанги не для початківців. Для початківців фітнесу ми рекомендуємо вправи з вагою в тілі. Набравши кілька м’язів, ви можете наважитися робити вправи зі штангою. Але не перестарайтеся з вагою. Вага штанги достатня для перших тренувань. Не потрібно додатково набирати вагу.