Вправи для схуднення 5; рухи підтягнутими сідницями
Хочете знайти красиві сідниці? Відкрийте на малюнках 5 цілеспрямованих вправ для нарощування м’язів вдома.
Знайдіть тверді та підтягнуті сідниці, дотримуючись цих 5 домашніх вправ. Не потрібно спеціального обладнання, килимка для спортзалу буде більш ніж достатньо. Ходімо !
Підйомник для басейну
Позиція
Лежачи на спині, руки біля боків, ноги на підлозі на ширині стегон і руки пласкі.
Рух
Тримайте голову на землі, піднімайте таз, стискаючи сідниці.
Тривалість послідовності
3 підходи по 12 повторень з одноминутним відновленням між кожним підходом.
порада
Ніколи не кладіть прикладом землю.
Вдихніть під час сутички, вдихніть під час розслаблення.
На коліні
Позиція
На колінах, лікті на одній лінії з плечима і колінами безпосередньо над стегнами.
Рух
Випрямити ногу назад, зігнути коліно на 90 °, стегно горизонтально.
Піднімаючи зігнуту ногу під час видиху, підведіть коліно на одну лінію з тазом.
Тривалість послідовності
2 підходи по 8-10 повторень для кожної ноги.
порада
Затягуйте живіт і тримайте коліно згинаним протягом усього вправи.
На спині
Позиція
Лежачи на спині, руки біля боків, руки пласкі, зігнуті коліна.
Рух
Підніміть таз і поперек, стегна і бюст.
Підніміть ногу вгору і підведіть її вертикально до стегна, тримаючи таз горизонтально. Потім опустіть її, щоб покласти на підлогу.
Тривалість послідовності
2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
порада
Скорочуйте сідниці і тримайте шию гнучкою, а таз завжди горизонтальним.
На вікні
Позиція
Лежачи на животі, лоб спирається на руки, ноги прямі, пальці на підлозі.
Рух
Скоротіть м’язи правої сідниці і піднімайте пряму ногу прямо на видиху.
Опустіть його, не кладучи на землю.
Тривалість послідовності
2 підходи по 10 повторень кожної ноги.
порада
Тримайте стегна на землі, розслабляйте стопу і не звільняйте скорочення.
Підйом бюста
Позиція
Обличчям вниз, ноги витягнуті назад, а пальці на підлозі.
Витягніть руки назад.
Рух
Інформаційний бюлетень
Договір сідниць. Потягніть плечі назад, зсуваючи руки вгору по стегнах, одночасно піднімаючи голову і верхню частину грудей. Утримуйте положення, потім опустіть бюст.
Тривалість послідовності
2 або 3 підходи по 12 рухів.
порада
Видихніть і відпустіть скорочення, опускаючи бюст.