Вправи для схуднення Топ-10 найкращих вправ для тонізування
Шукаєте вправи для схуднення? Ви в правильному місці. У цій статті ви дізнаєтесь, які ТОП-10 вправ допоможуть вам схуднути і надати тонус своєму тілу. Існує багато вправ для схуднення, але лише деякі з них дійсно ефективні.
Нижче ви знайдете ряд вправ, які допомагають мені підтримувати майже постійну вагу з 2006 року. Моя вага протягом 10 років становить мінімум 74 кг і максимум 77 кг при зрості 180 см. Не думайте, що метаболізм чи генетика є причиною. Це не такий щасливий випадок.
Ви дізнаєтесь, у чому мій секрет і що я думаю про вправи для схуднення.
Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, де у вас задишка, але ви хочете тренуватися за будь-яку ціну, пропоную спробувати цей простий набір вправ для схуднення, які ви можете робити вдома або навіть на свіжому повітрі.
Вправи для схуднення, які я пропоную, підходять для будь-якої ситуації, незалежно від того, йдеш ти в парк, ліс чи на вулицю - бігаючи по бетонних джунглях міста, ти будеш робити вправи на лавці перед будинком або на траві. Особисто я волів би робити тренування на відкритому повітрі, якщо це дозволяють погодні умови.
Важливо:
Пам’ятайте, що перед кожним тренуванням робіть загальну розминку тіла, особливо перед виконанням силових вправ.
Як виглядає ідеальна вправа для схуднення?
Ви можете бути здивовані, але фізичні вправи мають вторинний ефект, коли мова йде про втрату ваги.
Перш ніж переходити на вправи для схуднення, переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь. Жодна з цих вправ не може вам допомогти, якщо ви вживаєте у своєму раціоні висококалорійні продукти.
Потрібно пам’ятати, що дієта важливіша за будь-які вправи для схуднення. Вони виконують роль тонізування ще менше для спалювання калорій, тому що вам доведеться тренуватися тривалий час, щоб мати змогу спалити зайві накопичені калорії.
Вправи для схуднення, як правило, виконують роль спалювання калорій і перетворення жиру в м’язи. Коли ви вирішили робити ці вправи, вам потрібно переконатися, що у вас немає зайвих калорій.
Найкращі вправи для схуднення - це ті, які виконуються з вагою тіла і може бути виконана максимальна кількість повторень.
Нижче у вас буде список найкращих вправ, які я рекомендую, якщо ви хочете схуднути.
Першим критерієм підтримання моєї оптимальної ваги є вибіркова дієта, і я більшу частину часу їжу цілісні продукти. Про те, як харчуватися здорово і правильно, дивіться розділ правильного харчування тут.
Другим критерієм, який допомагає мені залишатися у формі, є регулярні тренування всі ці роки. Навіть якщо я не ходив у спортзал і не прагнув розвинути м’язове тіло, я завжди отримував компліменти, що я виглядаю дуже добре.
У чому секрет?
Вправи з вагою тіла, великою кількістю повторень і найголовніше: постійна інтенсивність і тренування.
Жодна вправа для схуднення не може вам допомогти, якщо ви не докладете достатньо зусиль, щоб спалити ці калорії і робити це регулярно.
У мене були періоди, коли я робив 5 тренувань по 2 години на тиждень. Ці 2 години означали інтенсивне тренування без перерв та певного полегшення.
Мені це не подобається, але, на жаль, іншого рішення немає. Навіть не намагайтеся шукати альтернативні рішення за допомогою різноманітних таблеток та магічних розчинів. Ці речі матимуть тимчасовий ефект, і ви, мабуть, незабаром опинитеся в ще гіршій ситуації.
Ось такі вправи, які я практикую більшу частину часу і які не буду змінювати все своє життя.
Вправи для схуднення для початківців в домашніх умовах.
присідання.
Коліна на колінах разом з поплавками - це універсальні вправи, які можна виконувати в широкому діапазоні варіацій, незалежно від віку або ступеня підготовки. Використовуючи лише згини коліна без додаткових ваг, ви можете розвивати як м’язову силу, так і еластичність. Ви можете робити прості генофлексиї, зі стрибками або однією ногою.
Коліна - це також ідеальна вправа для схуднення ніг і сідниць. Перевага полягає в тому, що для цього не потрібно обладнання, і його можна робити вдома, на вулиці або в тренажерному залі.
Класичні поплавки.
Класичні віджимання залишаються базовою вправою для схуднення та збільшення м’язової маси кожного спортсмена. Незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, їх можна використовувати в програмі тренувань.
Поплавки можуть бути різних типів, використовуючи вагу тіла або вставляючи додаткові ваги на спині або еластичні стрічки. Їх можна ефективно використовувати як вправи для схуднення, а також для тренування м’язів рук і грудей.
Якщо ви не знаєте, як правильно робити поплавки, дивіться статтю про поплавці тут.
Зворотні поплавки.
Цей тип віджимань можна застосовувати в навчальній програмі на вулиці, якщо у вас є придатний предмет/штанга/опора. Ця вправа використовується для тренування трицепсів або живота, але, звичайно, може використовуватися і як вправа для схуднення. Ви можете змінювати кут нахилу рук, знімаючи ноги, щоб змінити ступінь складності.
Піднімання тулуба.
Це легка вправа для тренування м’язів живота і змушення живота.
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину на фітнес-килимок, коліна встати і злипитися.
Підйом робиться напруженням преса, коли руки знаходяться на грудях. Для максимальної ефективності потрібно робити цю вправу на швидкості.
Найкращі вправи для схуднення.
Для того, щоб ефективно схуднути, потрібні вправи, які будуть ефективніше спалювати калорії. Зазвичай вони потребують більшої кількості м’язових груп і мають значно вищий темп. Якщо ви хочете ефективно схуднути, вам слід особливо використовувати кардіо вправи.
Берпі.
Якби я вибрав одну вправу для схуднення та тонізування, то це була б бурпі. Він бере участь у великій групі м’язів і є ідеальною вправою для спалювання калорій.
Це може бути кілька варіантів, які включають основні вправи: стрибки, коліна, плавання або додавання додаткових елементів, таких як вправа альпініста.
Легкий біг.
Біг - одна з найкращих вправ для схуднення всіх часів. Якщо ви вже на вулиці, і місце, де ви будете проводити тренування, знаходиться на деякій відстані від вас, ви можете зробити розминку легким бігом. Звичайно, це не замінить основну розминку, на яку слід робити акцент на суглобах і м’язах, які ви збираєтеся тренувати.
Біг повинен проходити в легкому темпі, який дозволить вам паралельно розмовляти з кимось. На цьому етапі слід споживати не багато енергії.
Якщо ви хочете застосувати цю вправу для схуднення, то вам потрібно щодня бігати 5 км і більше. Якщо у вас менше часу, ви можете тренуватися на основі невеликих, але інтенсивних спринтів. Наприклад 100 м на швидкості.
Я рекомендую до кінця тренування зробити 2-3 спринти на максимальній швидкості, щоб ви спалили багато калорій і тренували своє тіло набагато ефективніше.
Альпіністи або альпіністи.
Це дуже вправа для схуднення. Він тренує особливо м’язи живота, його можна використовувати в програмі тренувань на вулиці, вдома або в тренажерному залі. Його можна виконувати в різних варіаціях, щоб збільшити складність вправи або підкреслити певні категорії м’язів.
Виконуючи вправу альпініста, ми повинні враховувати техніку виконання: положення долонь повинно бути під плечима + групування тазу разом з ногами. Також під час вправи коліна повинні прагнути до грудей, під кутом не менше 90 градусів.
Альпініст - ідеальна вправа для схуднення живота. Навіть якщо вам важко виконувати цю вправу, вам потрібно докласти зусиль, якщо ви хочете отримати результат.
Кількість повторень у серії залежить від рівня, на якому ви перебуваєте зараз. Я можу вільно перевищувати серію 100 (50 + 50 обидві ноги). Після 100-120 повторень вони досягають точки зростання.
Якщо ви шукаєте ідеальну вправу для схуднення, альпініст є одним із них. Він тренує не тільки абс, а й м’язи ніг та спини.
Тягнути ДБЖ.
Тяга - це важка у виконанні вправа, але багато в чому ефективна.
Якщо ви перебуваєте на спортивному майданчику надворі, не виключайте тяги з програми тренувань. Якщо у вас немає фіксованої планки, навколо неї можна знайти інші опорні елементи, наприклад гілки дерева.
Висока популярність цієї вправи пов’язана насамперед з тим, що вона не тільки сприяє розвитку м’язової сили та витривалості, покращує зовнішню форму, а й зміцнює зв’язки, благотворно впливаючи на хребет.
Тягові тяги можна успішно використовувати як вправи для схуднення, оскільки для їх виконання потрібно багато фізичної енергії.
Стрибки.
Стрибки - ідеальна вправа для тренування ніг і ефективний метод спалювання калорій та схуднення.
Є кілька видів стрибків, які ви можете зробити, щоб ефективно потренуватися або навіть у тренажерному залі.
Ви можете робити прості стрибки у висоту, стрибки в довжину або навіть стрибки в колінах.
Ви можете поєднувати вигини колін + стрибки або стрибки з обертанням на 360 градусів для просунутих.
Є кілька варіацій, які допомагають швидко втомитися від ніг і спалити до останньої калорії, що залишилася.
Якщо ви хочете використовувати стрибки як вправи для схуднення, тоді моя рекомендація полягала б у використанні скакалки. Таким чином ви зможете дотримати темп, який мотивуватиме вас і допоможе зробити більше стрибків.
Також не забувайте робити стрибки, піднявши коліна до грудей. Я супер вправляюся, щоб схуднути.
Планк.
Якщо ви хочете завидний живіт, то планка для вас. Це статична вправа для схуднення, яка виконується вчасно. Це допомагає спалювати жир і стимулювати ріст м’язів живота. Практикуйте цю вправу в 3-4 серії по 60-90 секунд кожна, якщо ви хочете отримати кращі результати.
висновки.
Як бачите, чарівних вправ для схуднення не існує. Головний секрет полягає в правильному харчуванні, за яким слідує тренувальна частина. Це не означає, що одне може існувати без іншого.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід розробити правильну частину дієти, а потім адаптувати для вас спеціальну програму тренувань.
Про те, як скласти правильний план тренувань, дивіться сторінку цієї теми тут.
Ще одна важлива складова - це сон і психічне здоров’я. Якщо ви застосуєте всі ці компоненти, то ваші результати стануть у 2-3 рази кращими за короткий час.