Вправи для сідниць, які ви можете робити вдома - Блог
- Сідничні м’язи - як ми правильно їх тренуємо
- Найефективніші вправи для сідниць
- 20 вправ на опукле дно без верстатів
- Ідеї вправ для ніг і сідниць
- Вправи на сідниці: поради щодо ідеальних сідниць
Той, хто хоче мати підтягнуте тіло, навіть мріє про опуклу задню частину. Поряд з правильним харчуванням ви можете спробувати багато вправ для сідниць, які допоможуть досягти мети. Навіть якщо ви не можете потрапити до спортзалу, ви повинні знати, що ви можете спробувати вдома різні тренування, які працюють на сідничні м’язи. Вам не потрібні складні пристосування та обладнання, оскільки ви можете виготовити їх лише з власною вагою тіла, з основними спортивними аксесуарами або, чому б ні, з різними предметами, які у вас під рукою в будинку. Сьогодні ми пропонуємо вам повний посібник вправ для сідниць, які ви можете робити у вітальні або на подвір’ї!
Сідничні м’язи - як ми правильно їх тренуємо
Перш ніж встановлювати свій тренувальний режим, важливо знати, що спина є однією з найбільших груп м’язів у тілі. Як і будь-яка інша основна м'язова група, вона складається з трьох менших м'язів, а саме:
- Велика сіднична м’яз або великі сідниці він найбільш схильний до атрофії через нездорову дієту та малорухливий спосіб життя. В області сідниць часто накопичуються жирові відкладення.
- Сіднична сідниця або середня сідниця це викрадаючий м’яз і розташований позаду великої сідниці. Це дає ефект ідеально вигнутих стегон.
- Сіднична мініма або невеликі сідниці це також м’яз-викрадач. Це може стимулюватися ходьбою, бігом або спеціальними тренуваннями.
Отже, для отримання бажаних результатів необхідно тренувати всі згадані сідничні м’язи.
Чи знали ви, що дисбаланс сідничних м’язів також створює ряд проблем зі здоров’ям? Вони відчуваються в хребті в області попереку, а також в суглобах і щиколотках.
Найефективніші вправи для сідниць
Хрустіння та згинання колін визнані найефективнішими вправами для сідниць, які також тренують м’язи ніг. Крім того, фахівці рекомендують, однак, багато інших вправ для випинання сідниць.
випад
Складання вважаються найскладнішими вправами для сідниць, але і найефективнішими. Якщо ви переконаєтесь, що виконували їх правильно, ви отримаєте бажані ефекти. Щоб виконати згин, починайте з положення стоячи з однією ногою попереду. Опустіть, залишаючи вагу тіла на передній нозі. Вдома ви можете виконувати цю вправу з гантелями по 2 кг кожна або з двома пляшками води по 2 літри кожна. Якщо у вас під рукою немає подібних аксесуарів, ви можете виконувати ці вправи для сідниць із власною вагою тіла, тримаючи руки в області стегон.
Складка
Для виконання цих вправ для сідниць потрібно стояти і розводити їх, поки вони не перевищать ширину плечей. Розмістіть руки в боці або на стегнах і опустіться, скорочуючи сідничні м’язи. Якщо у вас є ваги, ви можете виконати цю вправу, використовуючи їх. Гиря, гантель або пляшка з водою - це аксесуари, які можуть зробити рух більш інтенсивним.
Підйомники для басейну
Підйомники для басейну або "мости сідниць", як їх називають американці, також заслуговують місця у вершині найефективніших вправ на сідницях. Сядьте на килимок або килимок для фітнесу, приклейте ноги до підлоги і тримайте зігнуті коліна. Він підняв таз до стелі, напружуючи сідниці. Спинка повинна створювати діагональну лінію з підлогою, не згинаючись. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Щоб зробити цю вправу більш інтенсивною, ви можете використовувати обтяжувач для живота.
20 вправ на опукле дно без верстатів
Ви можете сформувати привабливу спину, не обов’язково використовуючи обладнання в тренажерному залі. Якщо ви тренуєтеся вдома, виконуйте кілька найефективніших вправ для випирання сідниць без машин:
присідання
- Прості згини колін
- Сумо на колінах
- Згинання колін
- Коліна на одній нозі з TRX
путівник
випад
- Поперечний вигин
- Зворотні зрощення
- Бічні вигини
- Кастинги на ходу
- Болгарська тане
- Відлиття на низькій платформі (наприклад, масштаб)
- Розгинання задньої ноги
- Махи для гирі
Стрибки
Крокові вправи
- Підніміться по драбині/сходинці
- Крок у спину
- Бічна ходьба з стрічкою опору навколо колін
Ідеї вправ для ніг і сідниць
Багато найпопулярніших вправ для сідниць працюють над іншими групами м’язів. Ось кілька ідей для вправ для ніг і сідниць, які ви можете робити вдома, у парку, але також у тренажерному залі.
Шарнірні вправи
Ці вправи для ніг і сідниць дуже добре працюють на боці стегна, надаючи вам красиво контурну спину. Сядьте на долоні та коліна. Тримайте хребет прямо і дивіться вперед. Потім підніміть одну з ніг набік на 90 градусів. Повторюйте рух по черзі з кожною ногою. Для цього тренування ви можете додатково використовувати обтяжувачі щиколотки.
вентилятор
Однією з найефективніших вправ для ніг і сідниць є віяло, дуже корисне для бічної області стегон, а також для зменшення крил навколо талії. Встаньте з витягнутими руками і спробуйте підняти одну з ніг, поки вона не торкнеться долоні тієї ж сторони.
Згинання коліна
Сядьте на коліна, спираючись на долоні. Підніміть одну ногу, зігнувши коліно, доки між нижньою і верхньою частиною ноги не утвориться кут 90 градусів. Потім посуньте колода до стелі і поверніться у вихідне положення. Дуже важливо не опускати коліна занадто низько і дотримуватися кута 90 градусів. Ви можете виконати 2 підходи по 20 повторень для кожної ноги, з 20-секундною паузою між підходами.
Тазові підйомники
Почніть з положення лежачи на спині та з розведеними ногами на рівні плечей, у згинанні. Витягніть руки біля тіла і піднімайте таз, поки не скоротите сідничні м’язи. Потримайте дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи для випирання низу активізують задні м’язи стегна.
Вправи на сідниці: поради щодо ідеальних сідниць
Незважаючи на те, що ви не можете легко отримати опуклу дупу, є кілька маленьких хитрощів, які допоможуть вам швидше навести форму. Отже, ось кілька рекомендацій щодо режиму вправ на сідницях:
- Спробуйте односторонні вправи, тобто виконуйте вправи для однієї ноги. Наприклад, замініть випрямлячі штанги на одноногі випрямлячі з гантелями.
- Заздалегідь підготуйте список вправ, які ви збираєтеся робити. Таким чином, у вас не залишиться ідей, і ви закінчите навчання.
- Перед тренуванням з’їжте страву, що містить складні вуглеводи та білки. Таким чином, ви отримаєте необхідну енергію і забезпечите оптимізацію роботи м’язів.
- Зволожуйте себе протягом усього тренування, а також до і після виконання вправ. Для відновлення м’язам потрібна вода.
- Включіть у свій тренувальний режим і кардіо вправи. Бігайте, стрибайте на мотузці або йдіть по нахилу, якщо вдома є таке обладнання. Встановіть помірний похилий ритм, щоб більше задіяти сідничні та стегнові м’язи.
- Він працює в суперзірках. Це передбачає чергування інтенсивності вправ. Наприклад, ви можете поєднувати згинання коліна зі стрибками з випрямленням на одній нозі.
- Коли ви будете працювати з розставленими ногами, поки вони не перевищать рівень ваших плечей, ви будете ефективніше обробляти м’язи сідниць.
Окрім вправ, які я правильно зауважую, для того, щоб мати завидний тил, потрібно прийняти здорову дієту. Відмовтеся від солодощів, жирів, газованих напоїв і вживайте овочі, фрукти, зернові та нежирне м’ясо. Також не забувайте зволожувати та випивати щодня не менше 2 літрів рідини (води, чаїв, натуральних соків або супів).