Здоровий сніданок для схуднення - так це працює; s - божевільний від бігу

сніданок

Як ви насправді правильно і здорово снідаєте при схудненні? Навряд чи будь-яке питання викликає більше суперечок, ніж питання про найкращий сніданок. Є кілька простих способів снідати здоровим і схуднути, не закінчуючи головним болем.

У сьогоднішній статті блогу ви дізнаєтесь:

  • Сніданок - так чи ні?
  • Чотири компоненти для здорового сніданку для схуднення
  • П’ять здорових сніданків - найкращі рецепти

Сніданок для схуднення - так чи ні?

Кожна тенденція дієти вимагає різного. З одного боку - прихильники сніданку. Вони стверджують, що для обміну речовин потрібні вуглеводи вранці, щоб розпочати роботу. Деякі дослідження навіть намагаються довести, що люди їдять більше протягом дня, якщо пропускають сніданок. На відміну від цього, періодичне голодування тримається. Ідея цього полягає в тому, що у вас, природно, підвищений рівень кортизолу вранці. Кортизол стимулює спалювання жиру та оживляє наш організм бути активним. Ми повинні стати млявими і втомленими лише під час їжі з високим вмістом вуглеводів, яка виділяє багато інсуліну. Отже, якщо не снідати, це навіть може допомогти знизити високий кров'яний тиск, ожиріння та резистентність до інсуліну та допомогти вам втратити жир.

Правда десь посередині. Снідати вранці відразу після вставання точно не потрібно. Люди, які наполегливо тренувались ввечері, ті, хто недостатньо забезпечений, та люди з гіршим метаболізмом жиру отримують користь від раннього сніданку. (Увага! Метаболізм жиру - це не те саме, що схуднення - подивіться тут).

Не снідати може призвести до тяги протягом дня. Сніданок теж. Питання про сніданок, з одного боку, індивідуальний, а, з іншого боку, сильно залежить від нього, що ти снідаєш.

Моя рекомендація на сніданок для схуднення:

  • Почніть свій ранок спочатку з води, чаю та/або кави.
  • Зачекайте свого природного почуття голоду.
  • Якщо хочете, спробуйте трохи відкласти свій сніданок.
  • Тоді перейдіть за збалансованою їжею, як я описую нижче в дописі.

Звичайно, реальність часом інша. Залежно від того, як ви працюєте і наскільки гнучкі ви у своїй роботі, вам, мабуть, потрібне індивідуальне рішення. Дозвольте собі це! Ви не можете помилитися Можна спробувати лише те, з чим ти почувати себе найкраще і відчувати найменший голод протягом дня.

Чотири компоненти для здорового сніданку для схуднення

Не має значення, снідати ви відразу після вставання чи через кілька годин після цього. Ваш здоровий сніданок для схуднення повинен складатися з чотирьох компонентів, жодним з яких ви в кращому випадку нехтуєте.

Складові здорового сніданку для схуднення включають:

  • Білки: білок є частиною збалансованого сніданку. Якщо ви зробите перший прийом їжі з високим вмістом білка, ви зменшите почуття голоду та тягу до солодощів протягом дня.
  • Вуглеводи: Хоча сніданок, який складається лише з вуглеводів, стимулює тягу і посилює ваше почуття голоду протягом дня, добре підібрані довголанцюгові джерела вуглеводів можуть допомогти вам прожити день здоровим і здоровим. Вибирайте довголанцюгові вуглеводи у помірній кількості.
  • Жири: Кілька корисних жирних кислот чудово доповнюють ваш сніданок і довше тримають вас ситими.
  • Овочі/фрукти: У найкращому випадку у вас вже буде трохи сніданку із зелених овочів. Це може бути у формі зеленого смузі, але також соку з ячмінної трави або моєї особистої секретної зброї, Athletic Greens *.

П'ять разів здоровий сніданок - найкращі рецепти для схуднення

Тепер справа лише в реалізації! Ділюсь з вами своїми улюбленими рецептами сніданку для схуднення. Ці п’ять рецептів є випробуваними, з високим вмістом білка і дозволять тривалий час залишати вас ситими.

Здорові білкові млинці

ІНГРЕДІЄНТИ на 8 млинців

75г гречаного борошна з цільного борошна 25г насіння чіа
25г білкового порошку
1/2 банана
1/2 чайної ложки розпушувача
200 мл рослинного молока
за бажанням: кокосова олія для смаження

ПІДГОТОВКА

Пюрируємо банан дрібно. Змішайте всі сухі інгредієнти, потім перемішайте рослинне молоко та банан. Тісто має плавно падати з ложки. Нагрійте свою сковороду. Залежно від покриття на сковороді та ваших уподобань, ви можете використовувати трохи кокосової олії для смаження. Налийте на сковороду близько 1 столової ложки кляру для кожного млинця і варіть по кілька хвилин з кожного боку.

Тісто для печива, багате білками

ІНГРЕДІЄНТИ для великої порції

1/2 банки нуту (приблизно 200 г)
1 банан (за бажанням: заморожений)
2-3 фініки Medjool
1-2 ст ложки вівсянки
20г меленого мигдалю 1 щіпка солі
1 щіпка ванілі
1 ст. Л. Ванільного білкового порошку
1 чайна ложка лушпиння псиліуму

ПІДГОТОВКА

Помістіть половину банки нуту та його рідини у високопродуктивний блендер. Додайте всі інші інгредієнти, за винятком лушпиння псиліуму, і ретельно пасеруйте на найвищій швидкості протягом 60-90 секунд. Якщо міксер зупиняється, використовуйте маточок, щоб допомогти. Тільки коли суміш гладка і пухка, ви додаєте лушпиння псиліуму. Нехай маса на мить вбереться в мисці, а потім залийте її улюбленими.

Protean Zoats (цукіні-овес)

ІНГРЕДІЄНТИ на одну порцію

60г вівсяних пластівців
1 кабачок
2 ст. Ложки білкового порошку
Солодкість за потреби
200 мл води

ПІДГОТОВКА

Кабачки натріть на тертці і доведіть до кипіння разом з водою. Дайте поваритися кілька хвилин. Потім додайте вівсянку, перемішайте і дайте їй знову просочитися протягом декількох хвилин. Коли вівсяна каша помітно загусне, ви можете додати білковий порошок у смак на ваш вибір. Доповніть Zoats начинками на ваш вибір: фруктами, горіховим маслом, какао-крушками або будь-яким іншим, що спадає вам на думку.

Пудинг Чіа

ІНГРЕДІЄНТИ для шоколадного пудингу з ягодами

2-3 ст. Ложки насіння чіа
100-150мл рослинного молока
2 ст. Ложки шоколадного білкового порошку
Ягода

ПІДГОТОВКА

Нехай насіння чіа просочуються рідиною протягом 1-2 годин або на ніч. Потім ви пробуєте підсолоджувачі та будь-які інші інгредієнти, такі як кориця, какао або ваніль. Пудінг з чіа добре поєднується з простими фруктовими пюре. Для цього я змішую бажані види фруктів (наприклад, яблука або ягоди) у високоефективному змішувачі і покриваю їх пудингом.

Смузі зеленого сніданку

Фокус у цьому смузі полягає у великій частці овочів і мало фруктів з великою кількістю білка. Він тримає вас ситіше довше, ніж смузі на фруктовій основі, після чого ви, як правило, знову зголодніли через одну-дві години. Але будьте обережні: це не для початківців зелених смузі!

ІНГРЕДІЄНТИ для великої склянки

1 грейпфрут
1 чайна ложка ячмінної трави
1 жменька салату з шпинату/капусти/баранини
1/2 чайної ложки кориці
2 ст. Ложки конопляного білка
1 см імбир
200 мл води

ПІДГОТОВКА

Подрібніть яблуко, наріжте трохи імбиру і поставте його у високоефективний міксер з іншими інгредієнтами. Залежно від того, наскільки густий ви віддаєте перевагу коктейлю, ви використовуєте більше або менше рідини, ніж вказано.