Вправи для сідниць

Слідкуй за нами на:

Весь вміст у цій статті створений Маріо Хаберсак складений.

Наші сідничні/сідничні м’язи складаються з декількох м’язів. Максимальний сідничний м’яз, одна з найсильніших м’язів тіла після м’язів щелепи, а також менша та середня сідничні м’язи (сіднична м’яз та мінімальна м’язи) рухають стегнами та стабілізують таз та стегна стоячи. Важливим м’язом, який належить до сідничних м’язів, є грушоподібний м’яз, грушоподібний м’яз. Цей м’яз часто занадто слабкий і може спричинити його Синдром піріформіса що може спричинити біль у попереку та стегнах.

Ви можете знайти це на цій сторінці:

Вправи для сідниць лежачи
Вправи для сідниць, стегон і ніг стоячи
Тренування
Силові тренування
Вправи для живота
PO
Поформи
Резюме
Додаткова інформація

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію

Вправи для сідниць лежачи

М’язи наших сідниць можна добре навчити, виконуючи саме ті рухи, для яких потрібні наші сідниці. Тому тренування сідниць включає вправи на розгинання стегон і розведення ноги (викрадення). Вправи стоячи важливі також важливі, оскільки вони набагато краще імітують повсякденну функцію наших м’язів, ніж ізольовані вправи на килимку для вправ. Тим не менше, ці вправи також добре підходять для опрацювання конкретних областей сідниць. Вправи для сідниць в положенні лежачи мають ту перевагу, що пацієнти з проблемами стопи, коліна або стегна не навантажують ногу, що стоїть, і тому не мають обмежень у вправах для сідниць.

Вправи для сідниць лежачи 1:
З чотиристопного положення (руки під плечима, коліна під стегнами) можна тренувати розгинання стегна та розведення ніг. Одна нога відсунута назад, нога витягується, нижні напружуються. Важливо не сильно поглиблювати спину, виконуючи вправу для сідниць, лежачи. Також слід подбати про те, щоб тазові кістки залишалися на одному рівні і щоб таз не скручувався на тій стороні, на якій витягнута нога. Поперек і таз повинні залишатися рівними, коли нога повертається назад. Цю вправу також слід робити приблизно 15 разів у три підходи. Це стає складніше, якщо ви покладете гумку Thera навколо ноги і утримуєте її протилежною рукою. Так стопа може бути спрямована проти опору. Ви можете робити кола з витягнутою ногою, невеликими стрибками вгору-вниз, ви можете зігнути коліно (! Тут ви швидко отримаєте судоми!). Варіацій вправ багато.

Вправи для сідниць лежачи 2:
Мост - це ефективна вправа для сідниць лежачи. Він виконується лежачи спиною на підлозі або на килимку. Ноги поставлені під кутом 90 °, а руки трохи розведені в сторони біля тіла. Тепер витягніть стегна так, щоб стегна і тулуб утворювали пряму лінію. Решітки відсунуті вгору. Положення утримується протягом декількох секунд, потім напруга знову повільно знімається, але сідниці/сідниці не слід знову повністю опускати, а знову витягувати вгору незадовго до того, як торкнутися підлоги. Вправу слід повторити приблизно 15 разів, після чого слід зробити невелику перерву (близько 30 секунд). Можна зробити 3-4 набори. Крім того, ви можете утримувати напругу в піднятому положенні. Спочатку протягом 20 секунд, пізніше ви можете збільшити. Можна використовувати допоміжні засоби або підняти ногу. Існує багато різних варіантів цієї вправи для сідниць лежачи. Важливо, щоб рух здійснювався переважно стегнами, а не попереком.

Вправи для сідниць лежачи 3:
Для викрадення ногу слід піднімати не назад, а вбік. Коліно залишається зігнутим, стегно підняте вбік, таз також повинен залишатися тут значною мірою нерухомим. У розмовній формі цю вправу також називають «мочитися собакою», що, можливо, ілюструє виконання вправи.

Вправи для сідниць лежачи 4:
Ще одна вправа лежачи на сідницях відбувається в боковому положенні. Витягнута нога зверху піднята. Тут важливо спочатку відсунути п’яту далеко вниз, щоб нога зверху «стала довшою ніжки, знизу, таз трохи повернутий так, щоб верхня тазова кістка була трохи спрямована до землі, кінчики пальців також трохи дивилися на землю П’ята ініціює рух. Якщо ногу зараз підняти, рух дійсно відбувається поза сідницями та м’язами стегна, а м’язи живота та спини заважають їм поступитися. У цій вправі ви можете зробити 15-20 повторень у 3 сетах, при цьому чисте виконання вправи має пріоритет над кількістю повторень!

Вправи для сідниць лежачи 5:
Варіація "мочиться собаки" також може бути виконана з бокового положення. Ноги зігнуті в боковому положенні так, щоб гомілки були паралельні килимку. Коліно зверху висунуто вперед так, щоб воно виглядало над коліном знизу, тепер нога зверху піднята без розкриття тазу. Вправа не дозволяє сильно рухатися, але її можна чітко відчути у верхній частині стегна та сідниць/сідниць.

Вправи для сідниць, стегон і ніг стоячи

Тренування

Тренування для сідниць повинна включати як вправи стоячи, так і лежачи на килимку. Тренування на біговій доріжці або крос-тренажері також добре підходять для тренування стегон і сідниць, оскільки ви продовжуєте витягувати стегна. Ці кардіотренажери особливо підходять для розминки, всі м’язи стегон і ніг забезпечуються кров’ю і готуються до тренувань. Звичайно, ви також можете розігрітися на тренуваннях без спорядження. Стрибки домкратами, пробіжки на місці, стрибки через мотузку тощо - хороші вправи, які також приваблюють м’язи сідниць. Тоді силові тренування можна підключити до тренування для сідниць. Вправи на килимку можна використовувати Тренування на приладі можна додати. У багатьох фітнес-студіях є додаткові пристосування для сідниць, інакше можна робити різні вправи на тягу за мотузку. Вас повинен проінструктувати тренер або терапевт.

Інші пристосування для задньої частини стегна і низу - це гомілка для ніг і підколінний сухожилля. Щоб завершити тренування, розширення ноги також має бути включене в програму, завдяки чому воно не відповідає за тренований зад, а тренує наш передній м’яз стегна, чотириголовий м’яз стегна. Після тренування, a Програма розтяжки призводять до поліпшення постави. Коли ми сидимо тривалий час, сідничні м’язи часто занадто слабкі, тоді як м’язи стегна скорочуються. Це слід розтягнути після тренування. Багато тренажерних залів чи клубів та інші організатори пропонують групи для цільових Абс, тренування в стилі ніг в основному структура цих уроків дуже структурована і добре поєднується з окремими групами м’язів.

Силові тренування

Тренування для сідниць складається з багатьох вправ, які спочатку є досить напруженими без ваги. Важливо правильно виконувати вправу. Тільки тоді, коли це добре засвоєно і неможливо досягти прогресу в тренуванні за рахунок збільшення кількості повторень, необхідне використання обважнювачів, наприклад для випадів чи присідань. Якщо додаються ваги, вам слід починати з малого, кількість повторень зменшується і знову повільно збільшується, лише тоді вага збільшується під час тренування.

Вправи для живота

Ситуації, сухарі, підняття ніг, опори передпліччя це лише кілька прикладів з тренувань для шлунка.

Вправи для живота 1:
Початкове положення для ситуацій і хрускоту однакове. Ляжте спиною на підлогу і поставте п’яти. Нижня частина спини міцно втиснута в поверхню, при хрусті тепер слід рухатися зверху вгору в напрямку ніг, щоб лопатки відірвалися від підлоги, напруга може відчуватися між реберними дугами, але також внизу живота, важливо щоб шийний відділ хребта не напружувався, під час вправи руки ніколи не повинні тягнути голову, не повинно бути болю в шиї. Під час присідань ви потрапляєте дуже високо в сидіння з прямою спиною, на відміну від хрускіт, де поперек все ще стикається з підлогою. Ця вправа для живота трохи складніше, живіт повинен бути достатньо міцним, щоб стабілізувати хребет, коли він піднімається, щоб він не впадав у згинання. Ця вправа помітніше в м’язах низу живота.

Вправи для живота 2:
При піднятті ніг вихідне положення верхньої частини тіла однакове, надзвичайно важливо, щоб поперек протягом усього вправи стикався з підлогою! Тепер ноги спочатку піднімають під кутом 90 ° і майже повністю відкладають знову до підлоги. Ноги тут служать лише важелем, важливо напружувати живіт, щоб спина не втягувалася в порожнисту спину. Є й інші варіанти вправ із положення лежачи на спині, наприклад, «їзда на велосипеді», коли косі м’язи живота тренуються більше.

Ви можете отримати більше вправ для м’язів живота в статті Вправи проти жиру на животі

PO

Поформи

Наша постава в основному зумовлена підшкірно-жирові відкладення визначається, але може також формуватися нашими м’язами. Сильні м’язи роблять жорстку сідницю. З іншого боку, нетреновані м’язи також роблять форму сідниць в’ялою. Відомі поформи з повсякденного життя - це Яблучні сідниці, яка досить кругла і трохи виступає так само, як і Груша По який стає ширшим і більш овальним до дна. Анатомічно визначається форма сідниць і де більше і швидше відкладається жир. Кісткова основа знизу також має великий вплив на зовнішній вигляд сідниць. Форма наших тазових кісток забезпечує основу для сідниць. Жінки, як правило, мають ширший таз, ніж чоловіки, і, як правило, також мають більше запасів підшкірного жиру.

Резюме

Наші сідниці складаються з дуже сильних м’язів, які, крім природних жирових відкладень на сідницях, визначають форму сідниць. Тривале сидіння у повсякденному житті та відсутність фізичних вправ означають, що наші сідничні м’язи не отримують адекватних викликів і тому з часом розпадаються. Це не тільки невигідно для наших сідниць, це ще й шкідливо для здоров’я, оскільки може перевантажити інші суглоби, наприклад, поперек. Тренування для м’язів сідниць може допомогти збалансувати однобічний стрес у повсякденному житті. Різні вправи в положенні лежачи або стоячи, що тренують розгинання та відведення стегна - хороші вправи для сідниць.

Щоб отримати іншу форму сідниць, при необхідності слід розглянути питання про зменшення загального відсотка жиру в організмі, оскільки природні жирові відкладення на сідницях визначають значну частину сідниць і, за необхідності, для Целюліт причина. Цього можна досягти за допомогою поєднання силових і витривалих тренувань з негативним балансом калорій. Те саме стосується шлунка. Це також місце для природних запасів жиру. Автор Вправи для живота м’язи можна зміцнити і наростити, але шість пакетів стає видимим лише тоді, коли над ним зменшуються підшкірно-жирові відкладення.

Тренування повинні бути збалансованими, включати розминку, а потім складатися з різноманітної програми вправ для всіх груп м’язів. Особливо для сідниць, це включає вправи лежачи, а також більш функціональні вправи стоячи.Ноги і стегна також повинні бути включені в тренування. У клубах, фітнес-студіях чи інших групах часто пропонуються спеціальні пропозиції Живіт, сідниці ніг Курси. Зазвичай вони включають хороший вибір вправ, але через часто велику кількість учасників кожен учасник повинен переконатися, що вправи виконуються правильно.

Додаткова інформація

Вправи для живота, ніг, сідниць і спини
Вправи проти целюліту
Фізіотерапія на апараті
Вправи проти жиру на животі
розтягування
Вправи на синдром шийного відділу хребта
Фізіотерапевтичний синдром Піріформіс
Фізіотерапевтичні вправи назад
Ізометричні вправи