Вправи для сідничних м’язів

Hiplift зміцнює сідниці та підколінні сухожилля.

Початкове положення - всі рівні

1-а вправа: Гіпліфт

Hiplift зміцнює сідниці та підколінні сухожилля.

Початкове положення - всі рівні

Ляжте на килимок, припавши ногами до підлоги, руки поруч із тулубом. Дихання рівне і поточне. Тепер підтягніть ноги настільки близько, що зможете зручно схопити за п’яти руками. Активуйте тазове дно.

Посада 1-го рівня

1-а вправа: Гіпліфт

Посада 1-го рівня

Напружте сідниці, активізуйте розгиначі стегна і живіт, підніміть таз. Верхня частина тіла і стегна повинні утворювати лінію. Плечі та руки залишаються рівними на підлозі. Вид спрямований вгору.

Важливо: Завжди підтримуйте тазове дно активним. Напружуючи тулуб, потягніть пупок всередину до хребта, а лобкову кістку вгору.

Повторення:

Повторіть цю вправу від 25 до 30 разів.

Посада 2-го рівня

Покладіть ліву щиколотку на праве коліно і дайте лівому колінню опуститися вбік, поки обидва стегна не вирівняються.

1-а вправа: Гіпліфт

Посада 2-го рівня

Напружте сідниці і підніміть таз, поки верхня частина тіла і стегна знову не вирівняються. Плечі та руки вільно залишаються на підлозі, тазове дно активується.

Повільно опустіться назад, але не лягайте повністю на підлогу. З’єднайте з наступним повторенням.

Повторення:

Зробіть загалом від 25 до 30 повторень.

Посада 3-го рівня

Напружте низ і живіт, активізуйте тазове дно і стегна. Тепер підніміть таз, поки стегна і верхня частина тіла знову не стануть на один бік.

1-а вправа: Гіпліфт

Посада 3-го рівня

Тепер переведіть вагу в правий бік і витягніть ліву ногу вперед. Ногу утримують у такому положенні, і ви опускаєте таз, але більше не опускаєте його.

Повторення:

Виконайте наступне повторення і повторіть вправу від 25 до 30 разів.

2-а вправа: колінопідйом

Клініфт підтягує сідниці і тренує стегна. Щоб потренуватися в рівновазі, ви можете робити вправу на згорнутому килимку або балансирі. Тепер ваше тіло має адаптуватися до кожного руху. Це тренує координацію і, отже, також досягає малих м’язових груп, які зазвичай не працюють у згаданому великому м’язовому ланцюзі.

Початкове положення - всі рівні

Прийміть вертикальне положення, напружуючи серцевину, живіт і тазове дно. Права нога робить великий випадок вперед так, щоб праве коліно було приблизно на дев'яносто градусів або перпендикулярно плюсневій кістці. Ліва нога також міцно прилягає до землі.

Тепер підніміть ліву п'яту і одночасно переведіть вагу на праву ногу. Злегка нахиліть верхню частину тіла і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Тепер руки підняті - вони також утворюють продовження хребта.

Посада 1-го рівня

Напружте праву ногу, додайте на неї ще більшої ваги. Лівою ногою відштовхніться від підлоги і швидко потягніть ліву ногу, а руки - до себе.

2-а вправа: колінопідйом

Посада 1-го рівня

Тут важливо:

Завжди переконайтеся, що у вас стабільна стійка і верхня частина тіла.

З кожним повторенням повертайте ліву ногу назад у вихідне положення.

Повторення:

15-20 разів на сторінці

Посада 2-го рівня

2-а вправа: колінопідйом

Посада 2-го рівня

Напружте праву ногу, додайте на неї ще більшої ваги. Лівою ногою відштовхніться від підлоги. Цього разу швидко потягніть ліву ногу, а потужні руки - до верхньої частини тіла.

З кожним повторенням повертайте ліву ногу у вихідне положення і на мить відкладайте її. Загалом, темп повинен бути вищим, ніж на рівні 1.

Повторення:

15-20 разів на сторінці

Посада 3-го рівня

Виконання те саме, що і два попередні рівні. Однак вправа виконується тут на складеному килимку, який лежить під правою ногою.

2-а вправа: колінопідйом

Посада 3-го рівня

Повторення:

15-20 разів на сторінці

Глибокий присідання тренує сідниці і стегна. Якщо ви хочете посилити присідання, використовуйте гантелі або тера-стрічки.

Початкове положення - всі рівні

3-я вправа: глибокий присідання

Початкове положення - всі рівні

Прийміть вертикальне положення, ступні паралельні і ширина стегон розведені, коліна злегка зігнуті. Активуйте напругу тіла і дивіться вперед.

Лопатки тягнуться назад і вниз, руки спрямовані долонями вгору і стиснуті в кулаки, лікті зігнуті до верхньої частини тіла.

Посада 1-го рівня

Живіт і спина активно напружені. Тепер зігніть коліна, верхню частину тіла трохи зігніть вперед і відведіть сідниці назад.

3-я вправа: глибокий присідання

Посада 1-го рівня

Просуньте руки вперед, покладіть вагу на п’яти і зігніть коліна максимум до 90 градусів.

Повторення:

Повторіть від 25 до 30 разів.

Посада 2-го рівня

3-я вправа: глибокий присідання

Посада 2-го рівня

Для цього рівня просуньте руки вперед, переведіть вагу в правий бік і підніміть ліву п'яту. Збільште напругу тіла, тримайте спину прямо, зігніть ліве коліно і відсуньте сідниці назад.

Тут також верхня частина тіла трохи зігнута вперед. Отже, ви згинаєте коліна максимально до 90 градусів.

Повторення:

Повторіть 20-25 разів з кожного боку.

Посада 3-го рівня

Для цього рівня ви можете використовувати гантель або Theraband.

3-я вправа: глибокий присідання

Посада 3-го рівня

Для цього рівня ви можете використовувати гантель або Theraband.

Якщо ви вирішили вибрати стрічку, станьте на неї, візьміться за обидва кінці і потягніть її вгору і через плече.

Якщо ви вирішите вільні гантелі, підніміть їх, випряміть руки перед верхньою частиною тіла на висоті плечей і продовжуйте вправу, як описано в рівні 1.

Потім виконуйте виконання, як описано на рівні 1. Руки постійно залишаються міцно на плечі.

Повторення:

Повторіть від 25 до 30 разів з кожного боку.

Тут сідниці коштують своїх грошей. Якщо лежаче положення відчувається більше в спині, ніж у сідницях, можна перейти в чотириноге положення і продовжити вправу звідти.

4-а вправа: підйом ніг

Важливо знати:

Якщо ви тренуєтесь у положенні на чотири фути, ваша спина повинна бути прямою, а таз злегка підтягнутим всередину до лобкової кістки, щоб ви не працювали в порожнистій спині і були м’якими на спині. Руки паралельні одна одній під плечовими суглобами, а коліна - паралельно під стегнами.

Початкове положення - всі рівні

Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Напружте поперек і сідниці і зробіть себе дуже довгим. Для цього уявіть, як ви широко розтягнете голову і куприк в протилежні сторони.

Посада 1-го рівня

Напружте низ і спину, зігніть ліву ногу під кутом 90 градусів, тримайте підошву лівої ноги паралельно стелі, а потім відпустіть ліве коліно на один-два сантиметри від підлоги - лише до сідниць або спина це дозволяє.

Тепер збільште напругу сідниць і підніміть п'яту вгору якомога далі. Потім знову опустіть, але не кладіть.

Повторення:

20-25 разів на сторінці

Посада 2-го рівня

4-а вправа: підйом ніг

Посада 2-го рівня

Виконуйте вправу, як на рівні 1. Єдина зміна: ви витягуєте ліву ногу і піднімаєте її якомога далі, не ухиляючись від руху. Те саме стосується, якщо ви тренуєтесь у чотириногій позі.

Повторення:

20-25 разів на сторінці

Посада 3-го рівня

Цей рівень підходить лише для тих, хто займається спортом, без болю та скарг в області спини. Робіть вправу повільно і рівномірно, як на рівні 2.

4-а вправа: підйом ніг

Посада 3-го рівня

Єдина зміна: обидві ноги витягнуті, кінчики пальців ноги постійно спрямовані до підлоги, і ви керуєте ними вгору-вниз контрольованим чином стабільними стегнами (ЗАВЖДИ міцно прилягаючи до підлоги), поки напружуєте сідниці.

Повторення:

М'язи-мішені схожі на підйом ніг, сідниць.

Початкове положення - всі рівні

5-а вправа: поштовх ногою

М'язи-мішені схожі на підйом ніг, сідниць.

Початкове положення - всі рівні

Прийміть чотириноге положення. Кожен, хто хоче захистити спину, залишається на руках. Вони розташовані паралельно один одному під плечовими суглобами. Всі інші практикуючі можуть ходити на передпліччях, витягнувши руки вперед, дивлячись вперед.

Переведіть вагу на праву ногу, активізуйте м’язи спини, живота та тазового дна. Ліве коліно трохи піднімають, поки воно більше не торкається підлоги.

Тепер ліве коліно зігнуте під кутом приблизно 90 градусів, а нога піднята вгору, щоб стегно залишалося стабільним і паралельним. Потім знову опустіть ногу, але не опускайте її. Продовжуйте наступне повторення.

Посада 2-го рівня

5-а вправа: поштовх ногою

Посада 2-го рівня

Переведіть вагу на праву ногу, активізуйте м’язи спини, живота та тазового дна. Ліве коліно знову трохи піднімають, поки воно більше не торкається підлоги.

Витягніть ліве стегно, напружте м’язи стегна, трохи підніміть ногу від підлоги і згинайте пальці на ногах.

Використовуючи силу сідниць, підніміть ногу вгору-вниз. Стегна утримуються паралельно і стабільно. Наступне повторення.

Повторення:

Посада 3-го рівня

5-а вправа: поштовх ногою

Посада 3-го рівня

Переведіть вагу на праву ногу, активізуйте м’язи спини, живота та тазового дна. Підніміть ліве коліно, витягніть ногу набік. Активуйте живіт і плече, а тепер підніміть праве коліно. Тепер кілька разів підніміть і опустіть ліву ногу настільки, наскільки стегно дозволить стабільно. Підготовлені кінчики пальців ніг.

праве коліно постійно залишається в повітрі. Ліва нога не торкається підлоги під час повторень.

Повторення:

Ця вправа також спеціально зміцнює сідничні м’язи.

Початкове положення - всі рівні

6-а вправа: Поліфт

Ця вправа також спеціально зміцнює сідничні м’язи.

Початкове положення - всі рівні

Зайти в дошку - для цього прийміть положення віджимання. Замість того, щоб залишатися на руках, підперте передпліччя на ширині плечей на підлозі кінчиками пальців, спрямованими вперед. Плечі постійно опущені і перпендикулярно вище ліктьових суглобів.

Навмисно тримайте спину прямо, голова є продовженням хребта. Поставте пальці на ноги і підтягніть м’язи живота та спини.

Посада 1-го рівня

6-а вправа: Поліфт

Посада 1-го рівня

Ви знаходитесь в положенні дошки, м’язи живота і спини активні. Звідси підніміть ліву ногу з сідничних м’язів, піднявши кінчики пальців. Потім знову повільно опустіть ногу, але не кладіть її. Наступні повторення слідують.

Повторення:

10-15 разів на сторінку

Посада 2-го рівня

6-а вправа: Поліфт

Посада 2-го рівня

Вставте в чотириноге положення, зап’ястя вертикально розташовані під плечовими суглобами, м’язи живота та спини активні. Звідси піднімайте коліна, поки ноги та тулуб не вирівняються. Підтягніть сідниці, переведіть вагу на правий бік і відпустіть ліву ногу від підлоги.

З піднятими кінчиками пальців тримайте ногу прямо і піднімайте її настільки, наскільки дозволяють стегна. Потім знову опустіть, але не кладіть. Повторити.

Повторення:

10-15 разів на сторінку

Посада 3-го рівня

6-а вправа: Поліфт

Посада 3-го рівня

На цьому рівні ви можете використовувати Theraband, наприклад, для інтенсифікації. Зв’яжіть його на ширині талії. Тепер надіньте кільце навколо щиколоток і виконуйте вправу, як на другому рівні.

Повторення:

10-15 разів на сторінку

Тренує та тонізує сідничні м’язи та бічні м’язи живота.

Початкове положення - всі рівні

7-ма вправа: підйом у бік

Тренує та тонізує сідничні м’язи та бічні м’язи живота.

Початкове положення - всі рівні

Зігніть обидві ноги в сторони, а потім підтримайте верхню частину тіла на правому передпліччі. Активізуйте м’язи живота, спини і плечей і відсуньте верхню частину тіла з плеча. Голова залишається продовженням хребта.

Посада 1-го рівня

7-ма вправа: підйом у бік

Посада 1-го рівня

Прийміть вихідне положення, як описано, а потім збільште напругу сідниць, стегон і тулуба і підніміть стегна вгору, поки стегна і тулуб не будуть на одній лінії. Потім знову опустіть стегна, але не опускайте їх. Повторити вправу.

Повторення:

20-25 разів на сторінці

Посада 2-го рівня

7-ма вправа: підйом у бік

Посада 2-го рівня

Прийміть вихідне положення, як описано, потім збільште напругу сідниць, стегон і тулуба і підніміть стегна до тих пір, поки стегна і тулуб не будуть на одній лінії.

Потім витягніть ліву ногу як продовження верхньої частини тіла. Напружте тулуб і сідниці, потім ослабте таз від підлоги і кілька разів розтягуйте і опускайте його. Не кидай.

Повторення:

20-25 разів на сторінці

Посада 3-го рівня

Підперіться правою і трохи напружте плечі. Витягніть ноги так, щоб вони утворювали продовження тулуба і лежали одна на одній.

7-ма вправа: підйом у бік

Посада 3-го рівня

Потім витягніть ліву ногу як продовження верхньої частини тіла. Напружте тулуб і низ, потім ослабте таз від підлоги. Завжди тримайте ліву ногу в повітрі на однаковій відстані від правої. Тепер опускайте і піднімайте стегна неодноразово, не опускаючи їх повністю.