Вправи для спини, які ви повинні спробувати вдома - Блог GymBeam
Якщо у вас під рукою 20 хвилин і диван, ви можете трохи потіти, для більш підтягнутих ніг і міцніших задніх кінцівок. Це, мабуть, знають усі - іноді важче включити тренування у напружений день. Це не означає вам слід здатися до своєї мрії назад. Спробуйте це тренування якнайкраще ви практикуєте це майже де завгодно, і навести спину у формі. Ви напевно знайдете 20 вільних хвилин для цих вправ!
Що для цього потрібно?
• телефон або секундомір для відстеження перерв
• диван або стілець
• воля формувати зад
Вправи для ідеальної спини
Повторити 3 рази:
1. Поп-коліна (60 секунд)
2. Болгарські згини коліна (60 секунд)
3. Болгарський плиометричний згин коліна (60 секунд)
4. Півтора згинання коліна (60 секунд)
6. Згинання колін (60 секунд)
Кожну вправу потрібно виконувати 60 секунд без перерви. Відпочинок протягом 60 секунд після кожної групи. бігти 3 повні групи.
ВАШ ІДЕАЛЬНИЙ НАЗАД
У цьому тренуванні ви ознайомитесь із 6 вправами, які вам ви будете інтенсивно бігати протягом однієї хвилини. Між ними слід зробити лише невелику перерву в 30 секунд або зовсім не робити, і ви повинні включити всі ці вправи в схему. Тільки тоді ви можете дозволити собі 60-секундну перерву, перевести дух і запустити іншу схему.
Прагніть як щохвилини вправи щоб дати вам максимум і виконувати рухи з максимальною інтенсивністю. Ми знаємо, що ви відчуваєте біль, але це означає одне - ефективне навчання. Повторіть це 6 вправ 3 рази, що має складати в цілому 20-30 хвилин.
Якщо це вам здається занадто важко вперше, це нормально. З часом ви придбаєте витривалість і звикнете до цих рухів. Якщо ви вважаєте, що це тренування занадто просте, зменшити період перервиі прагнути зробити рухи більш вибуховими.
ПОЧИНАЙМО ПРАЦЮВАТИ!
Всі ці рухи фокусуються на нижній частині тіла і спині, тому обов’язково зосередьтеся на скорочення м’язів сідниць і виконувати кожен рух технічно правильно.
Поп-коліна згинання
Поп-коліна - вибух, що поєднує в собі рух стрибаючи домкрат і стоячи на колінах зі своєю вагою. Тримайте руки близько до тіла, ноги на рівні плечей і ноги нарізно, опустіть низ, станьте на коліна!
Поки ви все ще внизу, спробуйте торкнутися землі руками, потім швидко підніміться на п'яти, а потім стрибніть, так щоб ти з’єднав ноги. Якщо у вас виникають проблеми з торканням землі руками, станьте перед будь-яким предметом і торкайтеся його, поки не покращите гнучкість стегна.
Болгарське згинання коліна
Використовуйте міцний диван або крісло, на якому можна розмахувати задньою ногою. Основна ідея цієї вправи - залишатися певним чином на позиції кастингу, при якому ви робите лише один рух, тобто штовхаєте п'ятою вгору і знову відпускаєте в нижньому положенні.
Ця вправа дуже складна і вимагає чудової стійкості середини тіла. бігти вправа протягом 30 секунд на одній нозі і негайно замінити його другим.
Пліометричне болгарське згинання коліна
Це різновид попередньої вправи, але різниця полягає в тому, що ви намагаєтесь набрати оберти на передній нозі та стрибнути злегка.
Виконуючи цей вибуховий рух, ви швидко з’єднаєтесь більше м’язових волокон, що дозволяє збільшити навантаження на м’язи. Вправа виконується протягом 30 секунд на одній нозі.
Згин коліна в півтора
Ця вправа продовжує період напруги на м’язі під час кожного повторення і сприяє збільшенню обсягу м’язів.
Щоб виконати півтора згини коліна, спочатку потрібно опуститися і замість цього повернутися у вихідне положення., ви отримуєте лише до половини а потім знову поверніться в нижнє положення. Потім запустіть a повне, класичне згинання коліна.
Міст
Ви лежите на підлозі, поруч з тілом, а п’ятами піднімаєте таз вгору. У цьому положенні, підтягніть сідниці!
Ви повинні інтенсивно відчувати цей рух у спині. Якщо ви відчуваєте більшу залученість до нижньої частини спини, вам потрібно буде спробувати вимагати більшої віддачі. Вправу потрібно виконувати протягом однієї хвилини, перед переходом до останньої вправи.
Згинання коліна
У цей момент ваша спина повинна просити перерву. Це хороший знак, але треба йти далі! На колінах зі своїм стрибком збільшить пульс.У класичному положенні згинання коліна ляжте на коліна і відразу після цього пропуститияк можна вище. Постарайтеся якомога легше повернутися на землю, приземлившись на всю підошву.
Хоча це вправа, яка триває 1 хвилину, після останніх вправ ця хвилина здасться вам вічністю.
Отримано з bodybuilding.com
Ви займаєтесь лише в тренажерному залі чи іноді займаєтесь вдома? Поділіться з нами в коментарях ваші улюблені вправи з дому. У випадку підготуйтеся до натхнення цими вправами, підтримайте цю статтю, поділившись і, можливо, вас також надихнуть знайомі.