Вправи для спини - основний посібник (разом із; Відео)
Вправи на спину дуже важливі, але дуже мало зрозумілі більшості людей.
У цій статті ми дізнаємось правду про найкращі вправи на спину, як вони допомагають і як ви можете максимально використати їх.
Ось що вам потрібно знати спочатку:
Класифікація вправ на спині
Деякі культуристи поділяють вправи на спину на:
- Вправи на ширину
- Вправи на товщину
Враховуючи, що тягнучі рухи у вертикальній площині (напр .: тяги) допомагають розширити спину, а тягнучі в горизонтальній площині (напр., Рамат) розвинути її товщину.
На жаль, ця ідея занадто спрощена, і насправді все не працює так.
Для кращого розуміння вправ на спині найпростішим і найефективнішим способом є думка про м’язи в цій області, розділені на:
- Верхня частина спини - область між лопатками і над ними (синім кольором)
- Спинка збоку - спинна (червона)
- Поперек - утворений хребетними еректорами, які продовжуються під іншими групами вздовж хребта аж до основи голови (жовтий)
Далі подивимось, які найкращі вправи для кожної спини:
Бічні вправи на спині
Основним м’язом бічної спини є так званий «Latissimus Dorsi» або по-румунськи «Великий спинний».
Він наближає кістку верхньої частини руки до нижньої частини тулуба і бере участь у всіх тягнучих рухах у цьому напрямку.
Тяги та варіанти
Всі види тяги працюють на Великій спині, щоб наблизити лікті до тулуба.
Основною відмінністю різних типів хват (паралельних, пронатованих, лежачих, широких, вузьких) є той факт, що вони по-різному залучають м’язи руки (біцепси, плечові кістки тощо) та передпліччя.
З усього цього, щоб зробити більший акцент на Великому спинному, не суттєво зменшуючи інтенсивність руху, я особливо рекомендую тяга із середнім пронірованим хватом:
- Тяга з чітким хваткою на спині (долоні до тіла на ширині плечей) - можуть зробити більший акцент на біцепс, якщо ви зосередитеся на підведенні плечей до планки
- Тяга з близьким або середнім паралельним хватом (долоні звернені один до одного) - можуть зробити більший акцент на плечових м’язах і допомогти розвинути руки
- Тяга з ширшим пронізованим хватом (тильна сторона долонь спрямована до тіла) - більше ізолює велику спинку, але значно зменшує діапазон рухів і робить вправу менш ефективною, ніж версія на відео
- Тяга за допомогою еластичних стрічок або пристроїв з усіма цими різними розетками
- Потягнули до шківа або приладу з усіма цими різними розетками
Примітка: Усі варіанти Traction більшою чи меншою мірою працюють на м’язи верхньої частини спини, щоб рухати або підтримувати положення лопаток (залежно від обраного режиму виконання).
Рамат та варіанти
З безлічі варіантів решти вправ, я особливо рекомендую це решта однією гантелью оскільки це дозволяє переміщати значні ваги в більш широкому діапазоні рухів, не мучачи еректори хребта.
- Нахилився без опори - з гантелями або обома гантелями відразу
- Відхилившись спиною з підтримкою грудей - гантелями, гантелями, приладом або шківом
- Залишайтеся догори дном з вагою тіла в TRX або інших опорних точках
Примітка: Усі варіанти Рамата більшою чи меншою мірою працюють на м’язи верхньої частини спини, щоб підтримувати або рухати положення лопаток (варіант, який я рекомендую в більшості випадків).
Натягування та варіанти
Рухи "витягування" залучають менше верхньої частини спини та згиначів рук (хоча замість цього вони беруть менше трицепсів).
Тому вони тренують спинку ізольовано і можуть допомогти розвинути психічний зв’язок з ними на додаток до їх окремої стимуляції.
- Натяжний шків
- Перетягування з вагою тіла
Інші складні вправи
З’єднуючи верхню і нижню частини тіла, спинні також працюють для стабілізації тулуба в складних рухах, таких як гантелі з гантелью в спині.
Вони також працюють, щоб у найкращих напрямках утримувати гантель біля тіла.
Вправи на верхню частину спини
З м’язів верхньої частини спини, трапеція є найбільш помітним, що складається з:
- Верхня трапеція - піднімає плечі і обертає лопатки вгору (як коли піднімаєте руки над головою)
- Середня трапеція - наближення лопаток одна до одної
- Нижня трапеція - яка тягне лопатки вниз і повертає їх вгору (працюючи разом з верхньою трапецією)
Другою дуже важливою групою м’язів верхньої частини спини, які сприяють «ширині» цієї області, є ромбоподібні.
Вони знаходять під трапецією і наближають лопатки до хребта і обертають їх вниз.
Практично, працюють м’язи верхньої частини спини статичний або динамічний у:
- всі варіанти тяги,
- всі інші варіанти,
- штовхання над головою (деякі з них),
- а також більшою чи меншою мірою при інших складених рухах, що вимагають стабілізації або руху лопаток (включаючи згини колін, випрямлення, відштовхування від грудей тощо).
Крім того, відмінною вправою для верхньої частини спини є:
Витягніть обличчя
Коли лікті рухаються на 90 градусів до тіла, вклад спини нижчий, і, зосереджуючись на відстані, а потім підході, а потім відтягуючи лопатки, ми можемо значно стимулювати м’язи верхньої частини спини.
Зовнішня ротація рук, навіть якщо це не потрібно для розвитку верхньої частини спини, приносить додаткову користь постава і варто додати до повної навчальної програми.
Ще одна вправа, дуже поширена у тренажерному залі та на сайтах з бодібілдингу, полягає в наступному:
Піднімання плечей
Піднімання плечей працює над верхньою трапецією, але більшу частину часу вони не виконують ролі поза програмами бодібілдингу, оскільки ця область значно стимулюється в складних вправах, таких як випрямлення та коліна, і коли ми тримаємо щось важке в руках.
І останнє, але не менш важливе, зворотне тремтіння може значно спрацювати м’язи верхньої частини спини, зосередившись на середній трапеції та ромбоїдах (виконано правильно):
Зворотні метелики
Чим більше лопатки рухаються і приймають вагу руху, тим більше акценту робиться на м’язах верхньої частини спини, ніж на задніх плечах.
Варіації цього руху включають подібні вправи, які можна виконувати на різних машинах (наприклад, реверс тремтіння грудей) та відстані еластичних стрічок.
Вправи для еректорів нижньої частини спини/хребта
Еректори хребта - це м’язи, видимі в області попереку, які продовжуються вгору по обидва боки хребта до основи голови.
Вони розгинають (зводять) спину і сприяють її бічному обертанню та згинанню.
Однак у більшості ситуацій щоденного життя вони звикли протистояти цим рухам. Тому складні вправи, в яких вони працюють ізометрично, є основою їх розумного навчання.
Ізометричні вправи
Всі вправи, під час яких зовнішня сила прагне згинати хребет, працюють на еректори хребта, щоб зберегти його природне та безпечне положення.
- Виправлення та варіанти
- Згини колін і варіанти (особливо чим більше тулуб згинається)
- Розгинання стегна (а не спини) до опори
- Лівий зігнутий без опори, а лівий перевернутий
Розширення стовпців
У більшості випадків немає сенсу тренувати розгинання хребта.
Особливо не поперековий відділ хребта (поперек), який не має великого радіуса руху і анатомічно створений для стабільності, а не рухливості.
Однак деякі спортсмени можуть отримати додаткові переваги, тренуючи розгинання нижньої частини спини на додаток до розгинання стегна (згадане вище) або додаючи різні інші вправи з цього приводу, такі як вправа під назвою "кобра" (ногами на підлозі) або вправа "надлюдина":
Люди, які страждають від болю в спині, повинні більше дізнатись про характер болю (непереносимість згинання, розгинання тощо) перед спробами таких рухів.
Натомість вправи на розгинання грудної клітки можуть принести багато переваг поставі, і їх варто особливо додати до розкладу тих, хто проводить багато часу на стільці, в офісі чи в машині.
Вправи на спині вдома
Всі вправи на спину з вагою тіла вимагає фіксованої точки опори.
Потрібна тягова планка.
(Якщо ви все ще не можете зробити тягу з вагою тіла, або трохи допоможіть собі, натискаючи ногами на стілець або об гумку, або спочатку збільште свою силу, виконуючи вправи)
А для Ramat вам потрібна система підвіски, така як TRX, або фіксована планка на нижньому рівні.
Цих двох вправ буде достатньо для початку і забезпечить хороший розвиток усіх м’язів спини.
У майбутньому, якщо ви хочете додати більше різноманітності, ви можете додати вправи для спини з гантелями такі як каркас гантелі, підтягування та підняття плечей (все продемонстровано вище), а також імітація руху Face-Pull стоячи зігнутим та тягнучи гантелі по одній і тій же траєкторії.
Ви також можете використовувати гумки як для полегшення зчеплення, так і для додавання додаткового опору вправам з гантелями, або для імітації руху Face-Pull та багатьох інших рухів, що тягнуть.
Вправи для спини для жінок
Вправи на спині для дівчат і жінок такі ж, як і для чоловіків.
З анатомічної точки зору різниці немає. М'язи однакові, вони роблять однакові рухи і тому тренуються за допомогою одних і тих же вправ.
Різниця з’являється в тренуванні - у кількості вибраних вами вправ, кількості виконуваних вами сетів і повторень та способі організації всього цього в повній програмі.
Щоб отримати найефективніші навчальні плани для жінок, я рекомендую вам прочитати більше про програми FemeiaFit.
Поширені помилки в вправах на спину
Помилка багатьох людей полягає в тому, що існують вправи на розширення та вправи на товщину.
Насправді будь-яка вправа, що працює на спині, збільшує їх розмір пропорційно у всіх частинах, роблячи їх більшими і розвиваючи як широкий вигляд спини, так і товщину цієї області. Крім того, більшість вправ для спини опрацьовують верхню частину спини, сприяючи її товщині.
Найбільш серйозними помилками є помилки виконання. Наприклад:
Ініціювання руху за поперек це одна з найпоширеніших і шкідливих помилок, які я бачу в приміщенні - як при витягуванні шківа (що імітує тягу), так і в Раматулі від нахилу або при пристроях без підкріпленої скрині.
Це не тільки приносить непотрібний навантаження на поперекові м’язи і може спричинити травми, якщо положення хребта не є природним ...
Але краде стимул на цільові м’язи, тому для їх зростання потрібно більше фізичних вправ і більше мук.
Обмеження діапазону рухів і ще одна поширена помилка. Особливо у тракційних варіантах, коли багато людей рухають руками лише в тій області, де вони сильніші, замість того, щоб більше їх розгинати і дозволяти лопаткам рухатися вгору по грудному відділу хребта, а потім підтягувати лікті якомога ближче до тулуба.
І знову ж ця помилка краде стимул на цільові м’язи і робить тренування менш ефективним, навіть якщо воно важке.
Якщо ви хочете переконатися, що виконуєте вправи оптимально, щоб уникнути будь-яких травм і рости більше від кожного повторення, перегляньте Підніміться на відео курс.
Вправи при болях у спині та постуральних проблемах
Біль у спині - дуже складна тема. Вони можуть мати багато причин:
- серйозні проблеми, такі як "грижа міжхребцевого диска" у справжньому розумінні цього слова,
- невеликі запалення диска,
- або напруга м’язів (прихована причина болю в спині).
Прочитайте наступну статтю, щоб побачити, як можна почати усувати біль у спині. Все, починаючи з різних причин, закінчуючи 3 вправами на біль у спині, які варто робити, і закінчуючи стійким рішенням.
люблю, вправи для горбатого спини через деякі постуральні проблеми існують як вправи на розтяжку для одних м’язів, так і вправи для зміцнення для інших. А стійке рішення вимагає уваги до всієї колони.
Почніть із наступної статті, щоб дізнатися більше про вправи для позбавлення від горба.
Програми вправ для спини для м’язової маси, фізичної форми, визначення та тонусу
Самі вправи для спини не відрізняються між собою, якщо ви хочете наростити м’язову масу, і якщо ви хочете спалювати більше жиру або мати більш чітке і підтягнуте тіло.
Різниця походить від як ви ними користуєтесь: як ви організовуєте їх у програмі тренувань, скільки ви робите, скільки сетів і повторень використовуєте, як швидко виконуєте їх, скільки відпочиваєте між періодами зусиль тощо.
Всі ці змінні впливатимуть на стимул на розвиток м’язової маси, відповідно на кількість спалених калорій/ефект генерованої ХОЗЛ і, отже, на спалювання жиру.
Примітка: У м’язів не так багато способів буття. Зовнішній вигляд, який називається "підтягнутим", "певним" або "підтягнутим", надається низьким шаром жиру над розвиненими м'язами.
Таким чином, програма навчання є ключовою.
Прочитайте наступну статтю, щоб дізнатись, які найкращі програми тренувань у спортзалі відповідають вашому досвіду та вашим цілям.