Вправи для тонізування м’язів стегна для пацієнтів з гонартрозом
Чотириголовий м'яз відіграє дуже важливу роль як у рухах, що здійснюються в колінному суглобі, так і в підтримці стійкості коліна.
Дія чотириголового м’яза на коліно досягається за рахунок:
• розгинання ноги на стегні,
• скорочуючись, він перетворює нижню кінцівку у жорстку колону, необхідну для підтримки ходьби або збереження вертикального положення
• шляхом динамічного скорочення він діє разом з іншими м’язами, втручаючись у всі рухи, при яких коліно і вся нижня кінцівка, раніше зігнута, витягуються, піднімаючи тулуб вертикально проти сили тяжіння (сидячи, присідаючи, піднімаючись по сходах, ходьба по пересіченій місцевості).
Нижче наведено 2 вправи, які пацієнти з гонартрозом можуть робити вдома для тонізації м’язів стегна:
Вправа 1
Лежачи на підлозі, обличчям вгору, одне коліно зігнуте (зігнуте), а друге витягнуте. Повільно підніміть витягнуту нижню кінцівку (якомога вище кожного пацієнта) і намагайтеся тримати м’яз напруженим, поки він не порахує до 5. Потім опустіть нижню кінцівку і повторіть вправу з іншою ногою. На кожній стороні є 10 повторень.
Вправа 2
Лежачи на підлозі, обличчям догори, використовується гумка, але досить міцна. Стрічка тримається двома руками і фіксується на одній з підошв (наприклад, праворуч). Зігніть праве коліно до грудей. Потім штовхайте ногу в гумку, поки коліно не розтягнеться, утримуйте її кілька секунд, потім кілька секунд відпочивайте. Зробіть 10 повторень для правого коліна, а потім перейдіть в лівий бік.
Як вправи допомагають вам, якщо у вас діагностований гонартроз
Фахівці з-за океану сходяться на думці: фізичні вправи та фізичні вправи можуть допомогти полегшити біль у суглобах від артрозу коліна.
Вправи (зроблені правильно) можуть зміцнити ваші м’язи навколо суглобів, і це допомагає пацієнтові в тому сенсі, що тиск на ці суглоби таким чином зменшується. Крім того, вправи, рекомендовані фахівцем, зменшують скутість (скутість) суглобів, допомагають відновити гнучкість і витривалість, приносять вам гарний настрій, покращують вашу самооцінку, допомагають краще спати, тримають вагу під контролем і дають вам більше багато енергії для улюблених занять.
Коли ви страждаєте на гонартроз (також званий остеоартритом коліна), важливо розтягнути та зміцнити м’язи ніг біля ураженого суглоба, забезпечити кращу підтримку та зменшити деяку напругу, що чиниться на цей суглоб. Фізичні вправи, які ви можете робити (і) вдома, допоможуть вам почуватися сильнішими, гнучкішими та активнішими. Якщо ви відчуваєте біль під час їх виконання, припиніть тренування і зверніться до лікаря.
Ось інші прості вправи, які ви можете робити вдома для зміцнення чотириголового м’яза (того великого м’яза в передній частині стегна), важливого стабілізатора для колін.
Вправа 3
Ляжте на спину, витягнувши ногу, з якою хочете виконувати вправу. Підкладіть під коліна невеликий рушник, який ви скрутили і який схожий на циліндр. Акуратно напружте м’яз над стегном (квадрицепс) і відсуньте задню частину коліна на скручений рушник. Затримайте скорочення м’язів протягом 5 секунд, потім обережно відпустіть, роблячи паузу на 5 секунд між кожним скороченням. Робіть 3 підходи по 10 повторень один раз на день.
Вправа 4
А наступна вправа допомагає тонізувати чотириголовий м’яз. Ляжте на спину, тримаючи ногу, яку хочете вправити, витягнутою. Інше коліно слід зігнути для підтримки поперекової області. Напружте м’яз вище стегна і піднімайте ногу, поки вона не досягне рівня іншого коліна. Акуратно опустіть ногу. Робіть 3 підходи по 10 повторень один раз на день.
Важливі правила, про які слід пам’ятати
Якщо ви хочете почати займатися вдома і страждаєте на гонартроз, перш за все, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він розповів, які найкращі типи вправ вам рекомендуються. Потім поступово починайте їх виготовляти.
Завжди рекомендується починати тренування з розминки, але для пацієнтів з гонартрозом ще кращою рекомендацією є наступна: розігріти м’язи, прийняти гарячу ванну або прикласти теплі компреси до суглобів, оскільки цей трюк допоможе бути корисним перед виконанням тренування.
Оцініть ризик розвитку артрозу колін або стегон безкоштовно! і швидко з’ясувати, чи біль у суглобах вказує на підвищений ризик артрозу. Якщо ви потрапляєте в категорію високого ризику, ви отримуєте безкоштовну консультацію фахівця!