ВПРАВИ ДЛЯ ТОНУВАННЯ НОГІВ І БУТІВ! Віктор Діаконеску

Плечовий вибух: побудуйте великі плечі цими рухами

4 РУХИ ДЛЯ ВПРОВАЖЕННЯ ВАШИХ ЖИТТІВ

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Ви завжди хотіли зміцнити ноги, не використовуючи обладнання в тренажерному залі? Ви хочете кругліше і нижнє дно? Ми зібрали для вас найкращі вправи для формування ніг, стегон і сідниць, і найкраща частина - вам не потрібні будь-які тренажери. Ще однією перевагою виконання цих вправ є те, що вони можуть допомогти запобігти хворобливим судомам.

Чи знали ви, що м’язи ніг є одними з найсильніших і найбільших в організмі і складають значну частину маси людини? І не дивно, чому саме м’язи ніг підтримують баланс вашого тіла. Ці м’язи рухають кістки для створення рухів, таких як стояння, ходьба, біг, стрибки та інші подібні заходи.

У нозі кілька м’язів, і вони поділяються на дві групи: м’язи верхньої частини ніг та м’язи ноги. М'язи верхньої та нижньої частини гомілки можна додатково розділити на передню (передню) та задню (задню).

Мuşchii старший - М’язи передніх ніг ще називають м’язами стегна, які відповідають за розгинання або випрямлення ноги. М'язи задньої частини верхньої частини ноги часто називають підколінними сухожиллями, які відповідають за згинання або згинання ноги. Іноді м’язи сідниць (gluteus maximus), або «нижні» м’язи, які проходять від тазу до верхньої частини стегна, також вважаються м’язами ніг.

Нижні м’язи - У передній частині гомілки розташовані м’язи великогомілкової кістки, які відповідають за згинання ноги до щиколотки і за бічне згинання та розгинання стопи до щиколотки. Ззаду гомілки розташовані м’язи, які підтягують п’яту і витягують ногу під час ходьби.

1. випади

Це відмінна вправа для зміцнення та тонізації стегон і сідниць. Встаньте правою ногою вперед, а лівою ногою ззаду. Потім повільно згинайте коліна, поки обидві ноги не будуть майже під прямим кутом. Потім відсуньте у вихідне положення. Не забувайте тримати спину прямо і не дозволяйте колінам тягнутися над пальцями ніг. Виконуємо 1 сет на кожну ногу, 15-20 повторень.

1. присідання

Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, а руки витягніть вперед для додаткового балансу. Тепер зігніть коліна і опустіть коліна, він повинен бути близько до кута 90 градусів, а стегна розташовані паралельно підлозі (див. Малюнок). Не забувайте тримати спину прямо і не дозволяйте колінам тягнутися над пальцями ніг. Потім ви повернетесь у вихідне положення. Виконуємо 2 підходи по 15-20 повторень.

1. Присідання на одній нозі

Якщо ви добре освоїте коліна, ви зможете перейти на наступний рівень. Сидячи, тримайте руки прямо перед тілом на рівні плечей (руки розташовані паралельно підлозі). Підніміть праву ногу від підлоги (A), а потім опустіть тіло якомога нижче (B). Потримайте секунду, а потім відсуньте тіло назад у вихідне положення. Повторіть кілька разів для кожної ноги.

1. П’яткові імпульси

Ця вправа опрацьовує стегна, стегна та сідниці. Розташуйте ноги так, щоб пальці стояли зовні, а п’ята залишалися всередині. Зігніть коліна і опустіть стегна, піднімаючи п'яти на кілька сантиметрів від підлоги (див. Малюнок). Натискайте вгору і вниз. Виконайте 3 підходи по 10-15 імпульсів.

1. Підняття кашлю ніг

Тримайте спинку стільця правою ногою на підлозі, а ліву ногу трохи зігніть (див. Малюнок). Потім підніміть зігнуту ногу за собою, до стелі, розмахуючи нею вгору і вниз. Повторивши цей рух кілька разів, замість того, щоб підняти зігнуту ногу за собою, тепер рухайтеся вбік і вгору-вниз. Повторюється кілька разів. Ми робимо по 2 набори для кожної ноги.

1. Кола на ногах

Ляжте на спину на матрац. Ваші руки біля тіла, а долоні опущені. Підніміть ліву ногу, вказуючи пальцями від пальців до стелі. Потім поверніть ногу трохи назовні, ніби ви йдете по колу на стелі. Рухайте цілою ногою, але не рухайте стегнами. Кілька разів їх обертають за годинниковою стрілкою, а потім повторюють у напрямку проти годинникової стрілки. Потім поміняйте ноги і зробіть те ж саме для іншої ноги. Коли ця вправа стає занадто простою, спробуйте написати алфавіт кожною ногою.

1. Махання ногою

Ця вправа націлена на сідниці, квадратики та стегнові кістки. Встаньте, розставивши ноги плечима і розставивши руки в боки. Зігніть коліна і нахиліться стегнами вперед, щоб руки торкалися підлоги перед ногами. Потім трохи підніміть ліву ногу ззаду, коліно трохи вказує вліво (A). Потім підніміть зігнуту ногу по діагоналі за собою вправо і розмахуйте ногою вгору-вниз (B) (від A до B і назад до A). Ми виконуємо 2 підходи для кожної ноги з 15-20 повтореннями.

1. Карвінг реверанс

Ця вправа працює на живіт, косі м’язи, сідниці, внутрішню поверхню стегон, чотирикутники та стегнові кістки. Встаньте, розставивши плечі на рівні плечей. Потім відтягніть ліву ногу назад ногою вправо, при цьому обидва коліна зігніть на 90 градусів. Зігніть ліву руку вперед, а праву назад (A). Це вихідне положення. Тепер розмахуйте задньою ногою, стоячи на правій нозі, щоб підвести ліве коліно вбік до стегна, а лівою рукою торкнутися лівого коліна (B). Потім швидко поверніться у вихідне положення (А). Повторити 15-20 разів і частинами. Ми робимо по 2 комплекти для кожної деталі.

1. Lunge Hover

Ця вправа працює як на ногах, так і внизу. Встаньте ногами на ширину стегон, а потім поставте праву ногу позаду, опускаючи тіло, згинаючи ліве коліно над щиколоткою. Піднесіть руки над головою так, щоб вони продовжувались від талії (А). Опустіть грудну клітку вперед до стегон. Підніміть праву ногу, випрямляючи ліву ногу (B). Потримайте кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення (A). Повторіть кілька разів і поміняйте ноги.

1. Спліт вниз

Почніть з усіх ніг і рук на підлозі і випряміть ноги, піднімаючи стегна і сідниці в повітря. Втисніть руки і ноги в землю і розслабте голову на руках. Потім підніміть одну ногу якомога далі (див. Малюнок). Опустіть ногу вниз і повторіть з іншого боку. Повторити 20-30 разів (10-15 для кожної частини).

---