Вправи для зміцнення поперекового відділу - доза для здоров’я

Окрім того, що допоможуть вам зміцнити поперековий відділ, наступні вправи пропонують вам ще багато переваг. Щоб отримати від них максимальну користь, непогано включити їх у свій розпорядок дня.

Біль у попереку - набагато більш часта проблема, ніж ми підозрюємо. Це базується на наших щоденних звичках (включаючи, наприклад, прийняття невідповідної пози тіла на роботі). З цієї причини, У сьогоднішній статті ми представляємо кілька вправ для зміцнення поперекової області. З їх допомогою ви позбудетеся виснажливого дискомфорту.

Біль у попереку

Дорослі багато страждають через сидячий спосіб життя. Негативні наслідки такого способу життя включають біль у попереку.

Цей тип дискомфорту викликаний накопиченням напруги через відсутність рухливості та неадекватний розвиток м’язів.

Якщо ви відчуваєте біль у поперековій області, уникайте проводити багато часу сидячи (наприклад, коли вам доводиться працювати за комп’ютером). Спробуйте встати і прогулятися по офісу, випиваючи каву або розмовляючи по телефону.

Для підтримки правильної постави тіла важливо мати зручне крісло, яке не надто м’яке. Крім того, коли доводиться піднімати важкий предмет, не робіть помилок, нахилившись вперед і підтримуючи всю вагу спиною. Радимо згинати коліна під час нахилу.

Намагаючись заснути, не спите на дуже м’якому матраці. Він спав на спині з подушкою під колінами.

Найкращі вправи для зміцнення поперекової області

Хоча фізична активність дуже важлива, для вправ вам не потрібно членство в спортзалі. Тонізувати область попереку можна вдома, коли ви повертаєтеся з роботи або після того, як закінчили свої щоденні справи.

1. Підняття тулуба

Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги або ковдру.
Витягніть ноги і покладіть руки на спину (вона повинна торкатися сідниць).
Підніміть голову і тулуб так, щоб ви якомога більше «вставали» з підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім розслабтеся.

Інший варіант цієї вправи називається «кобра». Для її виконання підпертесь руками, які повинні бути на ширині плечей, а потім витягніть руки. Покладіть голову назад для найкращих результатів.

2. Вигини колін

Ця вправа дуже розслабляє і пропонує багато переваг, таких як зміцнення поперекової області.

Ляжте на спину і піднесіть коліна до грудей.
Тримайте їх руками, ніби хочете згорнутися, щоб сформувати кульку.
Злегка натисніть і він рухає ногами з боку в бік, як маятник.
Потім витягніть праву ногу і тисніть руками лише на ліву.
Через 30 секунд тренуйте другу ногу.

3. Підняття тазу, серед найкращих вправ для зміцнення поперекової області

Як би не здавалося в це вірити, ця вправа благотворно впливає на область попереку і, як правило, може зміцнити всю спину.

Можна покласти тягар на живіт.

4. Положення кота

Ця позиція популярна серед практикуючих йогу і є однією з найкращих вправ для зміцнення поперекової області.

Покладіть коліна і долоні на підлогу.
Зігніть спину і «заховайте» голову між плечей.
Потім виконайте зворотний рух: шия витягнута, а спина опущена.
Як і попередня вправа, виконавши кілька разів положення кота, ви можете додати на спині гирю (наприклад, диск).

5. Ізометрична вправа

Ця вправа є ідеальним способом зміцнення поперекової області і одночасно тренувати всю спину, м’язи живота та ноги.

Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги. Підніміть ноги і руки від підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім розслабтеся.

Інший варіант - чергувати руки і ноги, які ви піднімаєте. Спочатку права нога і ліва рука, потім ліва нога і права рука.

6. Позиція молитви у списку вправ для зміцнення попереку

Якщо ви часто відчуваєте біль у попереку, наступна вправа на розтяжку буде дуже корисною.

Станьте на коліна на підлогу і опустіть тулуб, доки ви не торкнетеся підлоги чолом.
Витягніть руки над головою і покладіть долоні на підлогу.
Сідниці повинні залишатися прикріпленими до п’яти.

7. Поперечний розтяг

Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть ноги. Схрестіть праву ногу над лівою. Обережно підніміть поперековий відділ.

Витягніть праву руку і, щоб зробити розтяжку більш ефективною, спробуйте змусити праве коліно торкнутися підлоги.

Ще один варіант цієї вправи - покласти одну поперечну ногу на іншу і торкнутися підошвою підлоги.

8. Протилежні підйомники

Ця остання вправа ідеально підходить для зміцнення поперекової області, оскільки знімає біль, спричинений неправильною поставою або шкідливі звички. Крім того, це покращує баланс.

Він стає на коліна і торкається долонями підлоги. Витягніть руки.
Підніміть праву ногу (тримайте її витягнутою), одночасно піднімаючи ліву руку і повністю розгинаючи її.

Опустіть і руку, і ногу, а потім тренуйте дві інші кінцівки. Не забудь, рухайтеся повільно, щоб не впасти.

Лопес Міньярро, П. Á. (2009). Вправи для зміцнення поперекових м’язів. Педагогічний факультет. Університет Мурсії.

Франко, К., Герра, З. та Отеро, М. (2007). Приклад: Мануальна терапія у 18-річного пацієнта з ідіопатичним ювенільним сколіозом. Журнал наук про здоров'я.