Вправи, які можуть замінити присідання

У мене є подруга, яка трохи цікавиться "Стронгліфтингом", але з особистих причин вона дуже боїться розривати коліна, роблячи присідання. Я намагався переконати її в протилежному, але безуспішно. Чи існує інша вправа або група вправ, які можуть замінити присідання? Або навіть модифікований присідання, що набагато легше на колінах?

Вправа, яка, як відомо, важка на колінах - це натискання на ноги, а не присідання. Якщо присідання виконується з правильною глибиною (стегно нижче коліна), так що зміна напрямку НЕ виконується, коли коліна під прямим кутом, це не повинно боліти в колінах. Якщо ви отримаєте якісь м’які обгортання колін, ви, можливо, зможете переконати її присідати з ними.

В іншому випадку - я б настійно рекомендував випади, що тримають гантелі. Вони тренують схожі м’язи.

Скажу, що під час тренувань з бойових мистецтв у мене було більше напруги на колінах, ніж у важких присідань. У книзі «Початкова сила» є хороша інформація про те, чому. Важливим і критичним фактором є розміщення стегон нижче колін перед зміною напрямку.

Глибина спричиняє певні речі, які захистити коліна:

Задня ланцюг задіяна, забезпечуючи противагу за коліном
Сідничні м’язи задіяні для ініціації підйому знизу
Коліна рухаються ергономічними траєкторіями (за умови, що пальці ніг і колін вирівняні в одному напрямку)
Сили розподіляються на більші м’язи, здатні протистояти напрузі, а не на сам суглоб.

Суть в тому, що немає підйомника, який би міг адекватно замінити присідання. Випади в порядку, але якщо ви стурбовані здоров’ям колін, ідея вдарити коліном об підлогу вагами не зовсім приваблива. Келихові присідання - чудовий спосіб розпочати рух, набратися основних сил і легше заглибитися.

Біг, часткові присідання, стрибки тощо. це всі вправи, які роблять набагато більший навантаження на колінний суглоб. Одним з головних факторів є той факт, що при посадці задіяні лише передні м’язи. Сила, що передається на коліно, коли ваша вага зменшується, а ваша стопа вже знаходиться на нерухомій землі, в 3 рази перевищує вагу вашого тіла. Вплив набагато швидший, ніж це стосується заднього ланцюга - тому ніякої допомоги. Присідання захищають ваше коліно і допомагають покращити використання заднього ланцюга навіть під час цих сильних стресів. Поки всі сили надходять з одного боку вашого тіла (передній ланцюг або задній ланцюг), існує підвищений ризик отримання травм. Коли обидві сторони тіла задіяні, навантаження розподіляється на м’язи, а не на суглоби.

Ми втратимо цей аргумент

Припустимо, ви не збираєтесь переконувати її, що присідання корисні для її колін. Вони є, але на коні можна їздити лише у воді. Що ви повинні змусити його зробити замість цього?

Спочатку викиньте з голови ідею про StrongLifts. Якщо ви не сидите на корточках, ви не робите StrongLifts. Важливо, щоб такі програми присідали тричі на тиждень. Насправді на сторінці 41 електронної книги StrongLifts написано:

Присідання - це найважливіша вправа в StrongLifts 5x5.

Тому неможливо робити "StrongLifts" без присідань. Вона може лінійно прогресувати над усім іншим, якщо хоче.

Замінники

Ви можете зробити так, щоб вона робила присідання кубками, поки вона не надягне свої великі штани для дівчат і не зрозуміє, що справжні присідання - це те, що роблять сильні здорові люди. Не всім доводиться робити присідання в спині 3 рази на тиждень, щоб жити здоровим життям. (Але це, безумовно, допомагає.) Іноді буває достатньо просто “не слабкого”. Кубкові присідання можуть це зробити. На жаль, вони можуть викликати ті самі сигнали небезпеки, що й для присідань зі штангою.

Слоти були б чудовими. Ось що я хотів би спробувати: змусити його робити випади з гантелями - важкими гантелями, а не п’ятьма фунтами BS - і дотримуватися цього протягом декількох тренувань. Максимально збільшуйте вагу. Якщо через кілька тижнів у неї все гаразд, задайте їй таке запитання: чому згинання коліна для випаду безпечне, а згинання коліна для присідання небезпечно? Якщо хтось переконливий, це має спрацювати. Якщо ні, то добре. Ми повинні розкрити руки до солодкої байдужості світу.

Повітряні присідання, додаючи ваги з непомітною швидкістю за допомогою гантелей Wimpy, поки вона не виконає справжню роботу, могли прокрастися повз захист від присідання і змусити її робити справжню роботу. Варто спробувати.

Але цілком можливо, що вона відкидає ці та всі інші успішні заміни присідань зі штангою (наприклад, присідання з пістолетом, болгарські присідання, передні присідання). Проблема в тому, що для того, щоб сурогат працював, він повинен глибоко зігнути коліна. Наскільки вона перелякана використанням колін для тієї мети, для якої вони еволюціонували - глибоко згинаючись - це якась проблема. Тож ми можемо не змогти нічого замінити присіданнями.

Альтернативи

Тож зараз ми не робимо StrongLifts, і ми не сидимо навпочіпки і не пірнаємо. Що нам залишилось у світі, не присідаючи?

Підніміть важкий іншим способом. Зосередьтеся на тягах, важких пресах та доступі до справжніх підтягувань. Підйом важкий. Засуньте санки та спринт. Можливо, вирушайте на кілька прогулянок фермером - настільки важкими, наскільки це можливо, - оскільки у вас є час потренуватися зараз, коли присідання вимкнені. Підйом важкий.

Лінійне прогресування є головним, але якщо хтось боїться присідання, я сумніваюся, що вони додаватимуть п’ять фунтів до свого жиму під час кожного заняття. Можливо, доведеться зменшити прогресію, щоб додати ваги одній тренуванні або навіть рідше.

Ви ніколи не заміните присідання, але якщо вона піднімає тяжкості всіма іншими способами, це, мабуть, не складе великої праці.