Вправи, які слід виконувати для зміцнення л; всередині її стегон
В’ялість м’язів в промежині може заважати ходьбі або навіть викликати роздратування. Пояснення та вправи спортивного тренера Фредеріка Пауперта для викорінення цього явища липких стегон.
Опубліковано 03.03.2020 о 10:45, оновлено 03.03.2020 о 11:16
Якщо позитивні рухи тіла відсвяткували стегна нашої русалки, з наближенням літа ці невеликі надлишки жиру в промежині можуть турбувати або навіть дратувати певні типи шкіри через багаторазового розтирання та потовиділення. Далеко від вас ідея отримати розрив стегна, цей знаменитий простір між стегнами, неправильно бажаний підлітками в Instagram, дозволяє усунути цей дискомфорт, попросивши своїх адукторів.
Розташовані під тазом, ці м’язи використовуються, зокрема, для підтяжки ніг. "Це область м'язів, яку важко зміцнити, оскільки вона неміцна", - визнає Фредерік Пауперт, спортивний тренер та співзасновник тренувальних та детоксикаційних студій в Парижі. Про це свідчать численні травми у футболі та тенісі. Огляд простих і швидких вправ, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі, для зміцнення аддукторів і поступового вдосконалення внутрішньої частини стегон.
У відео дізнайтеся, як зміцнити стегна, спину та руки
Пілатес дзвонить
"Це найбільш рекомендований спортивний аксесуар для тонізації аддукторів", - запевняє спортивний тренер Фредерік Пауперт. Єдиний обов’язковий момент перед його використанням: переконайтеся, що у вас тверда промежина, особливо для жінок, які щойно народили. На практиці, лежачи на спині, зігнувши ноги під прямим кутом і піднявши, ви кладете кільце пілатесу вище колін. Стиснувши його між стегнами, ви деформуєте кільце і відчуєте опір. Затримайтеся в цьому положенні протягом тридцяти секунд, а потім відпустіть. Виконайте чотири підходи з сорока п’ятьма секундами відпочинку між кожним підходом. Ще одна варіація для досвідченіших: повторіть цей підтягуючий рух, потім відпускаючи тридцять разів, протягом чотирьох підходів.
І якщо ви не хочете витрачати гроші на виробників спортивного спорядження, одного м’яча буде достатньо для вашого навчання аддукторів. "Сидячи в положенні крісла, спиною до стіни, ви тримаєте м'яч між колінами протягом тридцяти секунд, перш ніж відпустити. Таким чином, ви будете працювати з аддукторами, а також квадрицепсами, додає Фредерік Пауперт.
Машина аддуктора
У спортзалі є тренажер, присвячений м’язам промежини: аддуктор. Це працює як кільце для пілатесу, з тією лише різницею, що ви можете регулювати вагу. Сидячи прямо спиною до спинки, стегна затягнуті між двома залізними пластинами, щоб максимально наблизити їх. Потім, як і для попередньої вправи, ви можете або зберегти це положення, або чергувати рухи протягом тридцяти секунд і починати з чотирьох підходів. "Мета - не набрати м'язову масу, а зміцнити. Тому ми будемо працювати з легкими вагами, від 10 до 15 кілограмів, щоб не перенапружувати м'язи і не ризикувати отримати травму", - радить тренер спортивний.
Подкаст для прослуховування
Еластичний
Це починається як дитячий майданчик. Еластик підвішується на стовпі, потім його кінцем до найближчої щиколотки. Стоячи в профілі біля стовпа, ми збираємося підмітати останню, пряму ногу, перед протилежною ногою, ззовні всередину. Повторюйте цей рух протягом сорока п’яти секунд до однієї хвилини з кожного боку по чотири підходи. "Якщо у вас коли-небудь виникають труднощі з повторенням цієї розгортки після одного-двох підходів, скоротіть час тренувань або уповільніть свої рухи", рекомендує Фредерік Пауперт.
Погнані сходинки
Цього літа ви більше не будете дивитись на краба так само в скелях. Його подорожі є джерелом натхнення у фітнесі. У положенні напівприсідання, випрямивши спину і руки за головою, зробіть довгі кроки в сторони: 10 кроків вправо, потім 10 кроків вліво, як у танці, протягом чотирьох підходів. "Це спрацює як на аддуктори, так і на сідниці", - каже тренер. І якщо ми хочемо ускладнити вправу, тим азартнішим буде вішати гумку на ноги, щоб надати більше опору їх рухам.
Бічні щілини
Як тільки ці вправи добре інтегруються, верхня сходинка залишається бічними випадами. Стоячи, зробіть великий проміжок з кожного боку, згинаючи коліно. Повторіть 15 разів для чотирьох підходів. "Це вправа, яка вимагає найбільшої строгості з точки зору постави: ви повинні тримати спину дуже прямо, випрямити ногу з одного боку, а з іншого, зігнути коліно, не виходячи за межі кінчика ноги", зазначає Фредерік Пауперт.
Займіться снігоступами або бойовими видами спорту
Якщо ми дотримуємося двох або навіть трьох сеансів на тиждень, повністю присвячених зміцненню аддукторів, результати можуть спостерігатися через два-три місяці, за словами спортивного тренера. Але іноді важко зберегти таку строгість. Ось чому розумно змінювати свій тренінг. Спортивні ракетки (сквош, бадмінтон, настільний теніс, теніс.) Або бойові види спорту (дзюдо, бокс, карате). Також націлюйте м’язи на промежину, оскільки вони вимагають бічних рухів. "Тіло постійно рухається на 360 ° і працює на різноспрямованих опорах", - зазначає фахівець.
* Спочатку опублікована 03 липня 2019 року, ця стаття була оновлена.