Вправи на бюст, плечі та шию; Все, що потрібно знати
Ці вправи відносно прості і призначені для тонусу м’язів верхньої частини спини, м’язів хребта та збільшення рухливості спини. Ви можете робити ці вправи вдома, не відвідуючи тренажерний зал.
Вправа 1
Ця вправа спрямована на збільшення рухливості грудного відділу хребта (тієї, що формує ребра), підняття бюста та поліпшення дихання. У двоножному положенні, розставивши ноги на 90 градусів і трохи зігнувши, піднесіть руки до стегон і дивіться вперед. Потім спробуйте штовхати груди вперед-назад, ніби хочете максимально подовжити живіт, не рухаючи тазом або положенням плечей (наприклад, не штовхайте їх вперед). Ви відчуєте легкий біль між лопатками, що підтверджує правильність виконання вправи. Залишайтеся в такому положенні протягом 10 секунд, потім поверніться до нормального стану, а потім поверніть грудну клітку, максимально згинаючи живіт (також тримаючи таз і плечі на місці).
Вправа 2
Ця вправа спрямована на збільшення рухливості плечей і випрямлення їх положення, опускання їх і виведення їх в одну лінію з лопатками. Вправа дуже проста: стоячи, підведіть кінчики пальців до плечей спереду від них, щоб лікті були спереду, паралельно. Утримуйте один лікоть на місці, а другу руку, так зігнуту, поверніть назад, щоб лікоть повернувся якомога ближче до хребта і якомога нижче, тренуючи плече в цьому русі. Ви помітите, що статична частина тіла має ваше нормальне положення, а друга половина показує задню частину грудей і плече, підняття грудної клітки та опускання плеча. Потім виконайте ту ж вправу з іншою рукою. Чергуйте руки в цій вправі 50 разів.
Вправа 3
Ця вправа виконує роль обробки як плечей, так і положення бюста. Візьміть ремінець, шнур або товстіший, міцний шнур, який прикріплюєте до кінців. Вправа складається з обертання руками вперед-назад, тримаючи нитку якомога меншою між руками. Ідеальною вправою, якої потрібно досягти, є та, при якій відстань між руками (дроту) дорівнює половині відстані між плечима. Можливо, після перших вправ з’являється легка м’язова лихоманка як в області плечей, так і між лопатками або навіть у ліктях. Не бійтеся, це нормально, і це доводить, що ви працювали правильно, і тіло отримає доступ до механізмів адаптації у сенсі збільшення м’язів, що беруть участь у цій вправі, рухливості та місцевої оксигенації.
Вправа 4
Це продовження вправи 1, але не рекомендується виконувати їх послідовно, оскільки ви перевантажуєте хребет. Вставте інші вправи вище. Початкове положення схоже на вправу 1. Але замість того, щоб штовхати грудну клітку вперед-назад, ви будете штовхати її вбік і вгору, ніби хочете максимально розтягнути бік тулуба. грудей. Ви створите боковий півколо якомога ширше з тулубом. Чергуйте вправу на лівому боці з правою на 20 повторень.
Вправа 5
Він виконує роль випрямлення спини та підняття бюста. Почніть з підготовчої вправи для кожної ідентичної частини: наприклад, для правої руки, зігніть руку за головою, опустивши долоню вздовж хребта, а лівою рукою відсуньте правий лікоть так, щоб долоня спускалася якомога нижче на хребет. Потім візьміть ліву руку - намагаючись утримувати правий лікоть у тому положенні, в якому ви досягли - і обведіть його навколо попереку ззаду, зігніть і підніміться долонею вздовж хребта, намагаючись досягти долоні правої руки. Щоб допомогти підняти грудну клітку якомога вище, це полегшить дотик до рук.
Вправа 6
Він адресований хребту в цілому і шиї. Сядьте спиною до прямої площини (стіни, дверей тощо). Спробуйте приклеїти стовпчик до стіни. Потім витягніть всю колону вгору, не рухаючи тазом, ніби хочете торкнутися стелі маківкою. Утримуйте колонку напруженою протягом 10 секунд, а потім поверніться. Повторіть вправу 15 разів.