Вправи на ішіас проти болю Top Shop
Ішіас має набір симптомів, пов’язаних з болем у спині, який випромінює по шляху сідничного нерва та/або його коріння.
Вправи часто є найкращим способом позбавлення від болю. Їх можна урізноманітнити залежно від факторів, що викликають ці болі.
Що таке ішіас (або синдром піріформіса)?
Сідничний нерв, найбільший нерв у тілі, широкий, як великий палець, і опускається від поперекової області через сідниці до задньої ділянки стегон, до стоп.
Коли нерв стискається або розтягується в області попереку, він дратується. Замість того, щоб надсилати повідомлення про рух від спинного мозку до ніг, він надсилає повідомлення про біль. Цей стан називається ішіасом.
Багато речей можуть призвести до стиснення: артрит, пухлина, грижа міжхребцевого диска, інфекція хребта або травма. Біль, як правило, виникає з одного боку і найчастіше починається в сідницях. Іноді це проявляється як оніміння або слабкість стопи або стопи, створюючи труднощі при ходьбі.
Зазвичай пацієнти скаржаться на сильний біль у сідницях, який стає нестерпним, коли вони сидять, піднімаються сходами або присідають. Дослідження у Фінляндії показали, що схильність до болю в спині, Загалом, ішіас, зокрема, є переважно генетичним.
Дослідники виявили генетичну мутацію, яка руйнує білок, який допомагає організму підтримувати цілісність хряща між дисками. Якщо батьки страждають на ішіас, дуже ймовірно, що їх діти страждають тим самим.
Однією з найпоширеніших причин сідничного болю є синдром м’язів грушоподібних м’язів. Грушоподібний м’яз - це зовнішній ротаторний м’яз в центрі тазу, який проходить через сідниці і сягає вище великого вертлюжного відділу стегнової кістки - великого виступу на зовнішній верхній частині стегна.
Сідничний нерв проходить прямо під грушоподібним м’язом. Однак у 15% населення цей нерв проходить прямо через волокна грушоподібного м’яза. Коли скорочується грушоподібний м’яз, сідничний нерв стискається, викликаючи роздратування та всі описані вище сідничні симптоми.
Багаторазові важкі фізичні навантаження, що вимагають поперекової області, сідниць і стегна, можуть призвести до запалення цього м’яза. Те саме стосується, якщо ви сідаєте на щось, що тисне безпосередньо на м’яз, наприклад на гаманець.
І якщо ви не в хорошому фізичному стані, може статися те саме. Слабкість м’язів стегна та сідниць призведе до скорочення грушоподібного м’яза та здавлення сідничного нерва.
Вправи при ішіасі
Є деякі лікарі, які зазвичай рекомендують пацієнти відпочивають протягом 1-2 днів після больового нападу, але відсутність активності лише посилює біль через відсутність руху м’язів та структур хребта.
Вправа дозволяють псевдозріджувати міжхребцеві диски та сприяють зміцненню м’язів живота та спини. Ці вправи бувають декількох видів, залежно від причини болю, і, як правило, розширення застосовуються для різних категорій м’язів.
Завдяки рухам м’язи зміцнюються за рахунок прискорення процесу відновлення та запобігання запобіганню майбутнім болючим випадкам.
Перш ніж почати запускати такі вправи добре попередньо проконсультуватися з фахівцем. Дуже важливо діагностувати причини болю, оскільки ішіас також може бути викликаний інфекцією або пухлиною, яка вимагає негайної медичної допомоги.
Почніть з розтяжок. Зробіть по 10 повторень кожного. Біль може супроводжуватися легким запаленням, яке обмежить обсяг рухів і ускладнить фізичні вправи. Робіть повільні і жорсткі рухи. Жоден рух не повинен зашкодити. Накладіть лід на спину на 10 хвилин, щоб заспокоїти область, а потім знову розтягніть.
Ви можете повторити послідовність розтягування-розтягування льодом кілька разів або поки біль не вщухне, і ви відчуєте, що відновили всі рухи.
1. Вправи з одним коліном до грудей. Ляжте на спину на рівну поверхню. Зігніть коліна, щоб розслабити спину.
Візьміться за тильну сторону одного коліна, з’єднавши руки. Якщо ви не досягаєте коліна, прикрийте задню частину стегон якомога ближче до коліна.
2. Обидва коліна до грудей.
Ляжте на спину на рівну поверхню. Зігніть коліна, щоб розслабити спину, а підошви залиште на підлозі. Покладіть одну руку під кожне коліно. Якщо ви не досягаєте коліна, прикрийте задню частину стегон якомога ближче до коліна.
3. Сядьте на коліна і долоні.
Зігнувши коліна, підніміть одну ногу від підлоги, поки ви не зможете вхопити руку за щиколотку. Якщо ви не можете торкнутися щиколотки, схопіть гомілку.
4. З того ж положення, використовуючи сухожилля колінного та сідничного м’язів, підніміть робочу ногу до тих пір, поки стегно не стане паралельним землі або горизонтальним до тіла.
Будьте обережні, щоб не вигинати спину. В кінці розтяжки злегка потягніть рукою, але не змушуйте.
5. Сядьте на один бік у положенні плода, припавши колінами до грудей.
Проведіть рукою під коліном стопи на підлозі і напружте прес; вільною рукою захопіть верхню щиколотку. Тримайте верхнє коліно зігнутим, а ногу паралельною землі
6. Ляжте на спину, випрямивши ноги.
За допомогою м’язів живота та згиначів стегна підніміть зігнуте коліно до протилежного плеча. Тримайте таз прямо. Покладіть руку на зовнішню частину коліна і обережно направляйте розтяжку.